Wer 10, 20 oder gar 30 kg abnehmen möchte sollte sich mit dem Thema Muskelaufbau beschäftigen. Eigentlich sollte dies für alle gelten, die gut aussehen, fit und leistungsfähig sein möchten. Muskelmasse aufbauen, Fett abbauen – nur wenn beide Ziele angegangen werden kann am Ende ein athletischer, fitter Körper bei rauskommen.

Muskelaufbau und Fettabbau können also als Ziel definiert werden. Umso mehr Fett man abbauen möchte, desto wichtiger wird auch das Aufbauen von Muskeln. Aus mehreren Gründen.

Einerseits ist Fettabbau leichter zu bewerkstelligen, haben wir leistungsfähige Muskeln. Stell dir vor, du möchtest deine 100kg einen Berg hochschleppen. Das schaffst du nur mit einer ausreichenden Muskulatur. Vielleicht sogar zweimal. Fehlt es hier an Kraft vielleicht gar nicht. Außerdem verbrauchen mehr Muskeln auch mehr Energie, sogar im Ruhezustand.

Möchte man radikal an Gewicht verlieren ist es umso wichtiger parallel zum Fettabbau Muskeln aufzubauen. Zumindest aber muss bereits bestehende Muskulatur trainiert werden, damit diese erhalten bleibt. Denn bei einer negativen Energiebilanz (also wenn mehr Kalorien verbrannt als gegessen werden) baut unser Körper nicht nur Fett ab – sondern er zapft gerne auch die Muskulatur an um an die benötigte Energie zu kommen. Muskelmasse, auf welche er seiner Ansicht nach verzichten kann wird quasi verstoffwechselt.

Nicht zuletzt haben wir das Problem mit der überschüssigen Haut, gerade bei radikalen Abnehmvorhaben. Wer hat das noch nicht gesehen: Menschen, die erfolgreich und in recht kurzer Zeit 40kg abgenommen haben und deren Haut nun in Lappen vom Körper hängt. Gerade bei solch großen Vorhaben muss ein Plan her, wie Fettabbau und Muskelaufbau Hand in Hand gehen um im Ergebnis einen durchtrainierten, möglichst straffen Körper zu haben.

Abnehmen und Muskelaufbau gleichzeitig angehen? Schwierig, aber möglich.

Fettabbau und Muskelaufbau sind zwei Ziele, welche theoretisch unmöglich gleichzeitig erreicht werden können. Denn zum Fett abbauen benötigen wir ein Kaloriendefizit damit unser Körper an seine Fettreserven geht. Um Muskelmasse aufbauen zu können hingegen bedarf es zumindest einer ausgeglichenen Energiebilanz, viele Bodybuilder setzen sogar auf einen Kalorienüberschuss während ihrer Masseaufbau-Phasen. Wer also gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen möchte steckt hier in einer Zwickmühle. Denn rechnerisch ist gleichzeitiger Fettabbau / Muskelaufbau kaum möglich.

Zur gleichen Zeit Muskeln aufbauen und Fett abbauen ist also eigentlich eine mathematische Unmöglichkeit. Es gibt einige wenige Ausnahmen. Beispielsweise können Untrainierte zu Beginn durchaus beides erreichen. Sie betreiben intensives Muskelaufbautraining, ernähren sich gleichzeitig kalorienreduziert. Theoretisch wäre hier also kein Muskelmasseaufbau möglich. Der Körper ist hier aber so „erschrocken“ über die plötzliche Anstrengungen, dass er dennoch Muskeln aufbaut. Ein Effekt, welcher aber nur selten vorkommt, wohl auch genetische Ursachen hat.

Stellt sich also weiterhin die Frage, ob man in einem gleichen Zeitraum zusätzlich zum Fettabbau Muskelaufbau betreiben kann / sollte.

Innerhalb von 8 Wochen 5kg Fett abbauen, gleichzeitig Muskeln aufbauen – das geht, mit etwas System:

  1. Zwei Wochen auf den Fettabbau konzentrieren,
  2. In den nächsten beiden Wochen Muskelaufbau vorantreiben,

Unterteilen wir einen Zeitraum X in einzelne Blöcke, während dieser wir uns auf ein Ziel konzentrieren – ohne das andere aus den Augen zu verlieren! Während einer strikten Diät können 2kg Fett innerhalb von 2 Wochen abgebaut werden. Während dieser Zeit jetzt aber nicht NUR Ausdauertraining machen um möglichst viele Kalorien zu verbrennen! Denn hier würde unser Körper ganz fix damit anfangen Muskeln zur Energiegewinnung anzuzapfen. Muskelschwund ist kein erstrebenswertes Ziel. Um dem vorzubeugen könnte meine Eiweiß Diät 50-40-30 sinnvoll sein: viele Proteine (50 Teile), weniger Kohlenhydrate (40 Teile) und Fett (30 Teile), bei entsprechend geringer Kalorienaufnahme.

Im nächsten Block konzentrieren wir uns auf den Muskelaufbau. Hierfür braucht es eine ausgeglichene Energiebilanz. Einige (also eigentlich recht viele) Bodybuilder setzen für den maximal schnellen Muskelaufbau sogar auf einen Kalorienüberschuss, nehmen bis zu 500 kcal täglich mehr zu sich. Nehmen dabei in Kauf, dass sie dabei nicht nur Muskeln aufbauen, sondern auch Fettdepots. Nach so einer Muskelmasse-Aufbau-Phase lassen sie dann eine kalorienreduzierte Diät folgen um das jüngst angefutterte Fett wieder abzubauen. Irgendwie verrückt.

Was ich als allerallerletztes möchte ist noch mehr Fett anzusetzen. Dieser Kalorienüberschuss ist auch überhaupt nicht nötig. Eine ausgeglichene Energiebilanz reicht vollkommen aus um seinem Körper genug Energie und Baustoff für den Muskelaufbau zur Verfügung zu stellen.

Was sich in diesen beiden Blöcken ändert ist lediglich unsere Ernährung. Genauer gesagt die Anzahl an Kalorien pro Tag. Das Ernährungsprinzip der Eiweißdiät 50-40-30 kann beibehalten werden. Wobei man im Rahmen des Muskelaufbauphase das Verhältnis der Nährstoffe auf 40-50-30 umstellen kann.

Regulärer Energieumsatz: 2.500 kcal (hier berechnen)

  • Abnehmphase: 1.500 kcal, z.B. gemäß der Eiweißdiät 50-40-30
  • Muskelaufbauphase: 2.500 kcal: ausgeglichene Energiebilanz, Eiweiß Diät umstellen auf 40-50-30

Der Vorteil dieser Blockarbeit ist vor allem, dass beim Abnehmen Abwechslung reinkommt, ohne dass man seine Fokussierung / Ziele aus den Augen verliert. Muskelaufbau und Fettabbau wechseln sich ab, unser Körper gewöhnt sich nicht allzu sehr an eine kalorienreduzierte Ernährung. Hält man allzu lange eine strikte Diät ein besteht die Gefahr, dass unser Körper den Stoffwechsel herunter fährt – quasi auf Sparflamme läuft. Was weder unserer Leistungsfähigkeit im Alltag wie im Training zugute kommt, noch dem Fettabbau.

Bei Fettabbau und Muskelaufbau in Intervallen wird der Körper auf Trab gehalten, sieht sich mit immer neuen Herausforderungen konfrontiert. Abnehmen bleibt also abwechslungsreich, gleichzeitig fühlt man sich durch den Muskelaufbau fitter.

Fettabbau alleine führt oftmals einfach dazu, dass der Körperfettanteil reduziert wird. Doch viele fühlen sich bei so einer Diät ohne begleitetem Muskelaufbautraining oft schlecht, nicht agil. Das mag teils an der Ernährung liegen, aber auch daran, dass nach 10-20kg Fettabbau alles irgendwie nicht wirklich straff ist. Es fehlt die Leistungsfähigkeit, vielleicht auch weil man nebst Fett auch Muskelmasse abgebaut hat. Ein gängiges Problem beim Abnehmen, wenn das Training lediglich aus langen Ausdauereinheiten besteht.

30kg abnehmen und Muskelaufbau – geht das zusammen?

Ich selbst habe über 30 Kilos abgenommen. Dabei kein nennenswertes Ausdauertraining absolviert, sondern ganz auf Muskelaufbau gesetzt. Dies hat zum einen praktische Gründe: 30 Minuten Training, was bringt mich weiter, intensives Krafttraining oder eine Cardioeinheit? Seine Zeit möglichst effektiv einsetzen, ein wichtiger Faktor bei der Körpertransformation. Denn wer sich einen Trainingsplan macht der allzu viel Zeit in Anspruch nimmt droht eher zu scheitern. Kurze und knackige Trainingseinheiten fordern das Herz-Kreislauf-System, gleichzeitig werden zum Fettabbau Muskeln aufgebaut. Zwei Fliegen mit einer Klappe.

Aufpassen sollten untrainierte Menschen mit hohem Übergewicht. Wer 30kg abnehmen setzt seine Gelenke ohnehin schon hohen Belastungen aus. Dann noch zusätzliche Gewichte und/oder viele Wiederholungen? Das kann einzelne Gelenke auf Dauer schädigen. Knie und Sprunggelenke sind hier besonders gefährdet, weshalb hier Vorsicht angesagt ist. Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, unter professioneller Anleitung, abgestimmt auf eventuelle körperliche Einschränkungen – es gibt viele Möglichkeiten um Muskelaufbau und Fettabbau vorantreiben zu können, ohne dass die Gesundheit darunter leidet.

Wer derart radikal abnehmen möchte muss unbedingt auf die richtige Technik achten. OK, das gilt eigentlich für alle. Doch haben dicke Menschen oftmals falsche Bewegungsmuster. Um ihr hohes Körpergewicht von A nach B zu bewegen haben sie sich Bewegungsmuster angeeignet, die so nicht vorgesehen sind. Schräge Körperhaltung, trampelnde Gehweise, unergonomische Bewegungsmuster im Alltag, die dann auch beim Training angewandt werden. Die zu ernsthaften Schäden führen können, aufgrund der höheren Belastung beim Muskelaufbau.

Fazit: Muskeln aufbauen und Fett abbauen in Einklang bringen

Sicherlich, eine radikal kalorienreduzierte Diät durchziehen, und das Abnehmen geht erst einmal so richtig schnell. So eine Kohlsuppendiät ist freilich fürchterlich, doch bewegt sich die Nadel auf der Waage tatsächlich in die gewünschte Richtung – zumindest für eine Woche oder so. Dann geht’s wieder in die andere Richtung, mit ziemlicher Sicherheit.

Gleichzeitig Muskelaufbau und Fettabbau anstreben ist nunmal nur bedingt möglich. Fett abbauen, das geht nur mit einem Kaloriendefizit. Bei dem man jedoch keine Muskeln aufbauen kann. Das große Ziel steht im Raum, ein schlanker, definierter, straffer, leistungsfähiger Körper. Dann gilt es Phasen des Fettabbau und Muskelaufbau definieren. Solch eine Phase kann 1,2 oder 4 Wochen andauern. Hier würden mir jetzt wahrscheinlich einige Sportwissenschaftler widersprechen. Sie kennen das Optimum für bestmöglichen Muskeklaufbau. Pfeif drauf, mach es so, dass du auch am Ball bleibst!

Wenn du noch untrainiert bist fange mit kleinen Workouts an. 10 Minuten tägliches Ganzkörpertraining reichen am Anfang aus. Beispielsweise in Form von Kettlebell Swings. Mach es nicht unnötig kompliziert, teuer oder aufwändig. Aber mach es richtig. Eine Muskelzerrung bereits bei der ersten Trainingseinheit? Wer zu viel will bekommt am Ende vielleicht gar nichts. Dies gilt für Muskelaufbau und Fettabbau gleichermaßen. Vollgas geben ist super, doch nur wenn du das hohe Tempo auch langfristig halten kannst. Dazu gehört viel Disziplin. Welche Übergewichtige beim Thema Essen und Trainineren oftmals nicht haben (das sind keine Vorurteile, sondern eigene Erfahrungen). Also mach dir einen realistischen, umsetzbaren Plan. Ambitioniert, fordernd, aber nicht überfordernd. Fordere deinen Körper heraus, aber höre auch auf ihn. Schmerzen in Form eines kleines Muskelkaters sind schonmal OK, Gelenkschmerzen hingegen müssen ernst genommen werden. Nur dann kannst du Fett abbauen, Muskeln aufbauen und dein Ziel planmäßig erreichen.

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