Ja sicher, eine Ernährungsumstellung ist der richtige Weg, insbesondere wenn du gleich 30, 40 oder 50 Kilo abnehmen möchtest. Doch genau dieser Personenkreis tut sich damit schwer. Seit Jahren muss man sich irgendwelche tollen Ratschläge anhören, hat unzählige Diäten ausprobiert. Doch irgendwie haben die ganzen Vorträge von Abnehmgurus und Ernährungsberatern kaum etwas gebracht. Und das anhaltend hohe oder sogar steigende Gewicht führt nur zu noch mehr Frustration.


Nun könnte man anführen, dass Menschen mit morbider Adipositas ihre Probleme vielleicht psychologisch angehen sollten. Und sicher, Frustfressen ist eine blöde Art und Weise seine emotionalen Tiefs zu überwinden. Doch wäre man bereit dafür deshalb einen Psychologen aufzusuchen … hätte sich die Sache schon seit Jahren erledigt.

Zeit also, aus dem Kreislauf auszubrechen. Langsam und konstant abnehmen mag der gesunde, besonnene und vielleicht auch richtige Weg sein. Doch hierfür bedarf es viel Disziplin, ein langer Atem, Durchhaltevermögen, und die Kraft, Rückschläge nicht mit Frustessen zu beantworten. Das durchzuziehen ist ein Problem, und zumindest für mich hat dies nur kurzfristig funktioniert. Der Zeiger an der Waage bewegte sich einfach viel zu langsam. Also musste ein Konzept her um in kurzer Zeit viel abnehmen zu können. Es musste ein funktionierendes System her, eines, das schnelle Erfolge verspricht.

10+4: meine Hauruck-Diät.

radikal abnehmen

Dieses Diätkonzept habe ich in den letzten Monaten verfeinert, immer wieder geändert. Am Ende doch wieder vereinfacht und reduziert. Die Zahl DREI spielt dabei eine wichtige Rolle: 3 verschiedene Mahlzeiten, 3x am Tag, 3 Getränke etc. Wenn du radikal abnehmen möchtest solltest du es möglichst einfach halten. Die Hauruck-Diät ist eine Mischung aus der 50-40-30 Eiweißdiät und einer Entsäuerungskur. Sie macht satt, liefert alle notwendigen Makro- und Mikronährstoffe, genug Energie um durch den Tag zu kommen, ohne zu hungern oder zu schwächeln.

Wichtig auch: der Stoffwechsel wird auf Trab gehalten, und es soll während einer Diät kein Muskelabbau dastehen. Denn wenn dies geschieht gerät das Abnehmen ins Stocken, und nach der Diät droht ein Jojo-Effekt. Deshalb ist es gerade beim extremen Abnehmen wichtig nebst dem Kontrollieren der Kalorienzufuhr auch etwas dafür zu tun, dass der Kalorienverbrauch optimal ist.

Warum Training eine so wichtige Rolle spielt, gerade wenn man schnell viel abnehmen möchte sieht man bei diesen einschlägigen Abnehm-Fernsehshows im zweitklassigen Privatfernsehen. Unschöne überschüssige Haut, Körper ohne Kontur. Was übrig bleibt nachdem man 40 oder 50 Kilos erfolgreich abgenommen hat ist mitnichten immer schön. Aber vermeidbar – dank einem langfristigen Konzept und Muskeltraining.

Radikal abnehmen bedeutet keineswegs, dass pro Woche 2 Kilo purzeln sollten. 1 Kilo auf der Waage zu verlieren wäre optimal, wobei einem Fettverlust von 1,2 kg einem Muskelzuwachs von 0,2 kg gegenüber stehen sollte. Wobei ich ganz klar sagen muss: es ist umstritten, ob Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig überhaupt funktionieren kann. Deshalb bin ich in einem separaten Artikel nochmals explizit auf dieses Thema eingegangen.

Und so kann der Weg dorthin aussehen, abhängig davon ob du 10 oder 40 Kilo abspecken möchtest:

10-Tage-Diätphase:  radikal abnehmen mit 1000 Kalorien am Tag

extrem abnehmen

Schnell abnehmen, einfach um motiviert und am Ball zu bleiben. Sichtbare Erfolge auf der Waage bzw. vor dem Spiegel sorgen ganz wunderbar für Motivation. Mein erprobtes 3-Punkte-Konzept:

  • 3x am Tag essen: Gemüsesuppe, Apfel, Eiweißshake – wenig Kohlenhydrate und Fett, viel Eiweiß und Wasser
  • 3x am Tag trinken: 3 Kaffee (oder Tee), 3 Glas Wasser, 3x was anders
  • 3x am Tag trainieren / bewegen: Powergassi, Liegestützen, Kniebeugen, Rasenmähen …

Etwas detaillierter ausgeführt:

ESSEN: 10 Tage lang immer das Gleiche! Beim Einkaufen und Kochen nicht lange darüber nachdenken (müssen) was es zu essen gibt kann auch im Kopf einen Schalter umlegen. Ein Ziel dieser Diät ist auch, Essen weniger als Belohnung, als Genuss wahrzunehmen. Sondern es auf eines zu reduzieren: die notwendige Aufnahme von Nährstoffen. Wir führen unserem Körper durch Nahrungsaufnahme Kalorien in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett), Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Flüssigkeit zu – damit dieser leistungsfähig ist, funktionieren kann. Essen wir also für 10 Tage immer dasselbe. Drei Mahlzeiten am Tag, beispielsweise:

  1. 1 großer Teller Gemüsesuppe mit frischem Gemüse (warm, satt machend, basisch, Vitamine u. Mineralien, Ballaststoffe, Flüssigkeit)
  2. 1 großer Apfel oder 2 kleine (Hungerkiller, Vitamine, basisch, Wasser)
  3. 1 kleiner Eiweißshake mit Milch (Eiweißlieferant, sattmachend, fest auch löffelbar)

Mache einen einfachen Plan für die ersten zehn Tage. Im Herbst eignet sich beispielsweise Kürbissuppe perfekt. Ich lasse das Frühstück ausfallen, essen Mittags den großen Teller Suppe, am Nachmittag den Apfel, am Abend den Eiweißshake. Wichtig: nur weil das bei mir so funktioniert, ich ohne knurrenden Magen so durch den Tag komme, muss das bei dir nicht ebenso gut funktionieren. Probiere dieses Diätkonzept aus, dann variiere es nach deinen eigenen Vorlieben. Passe es so an, dass es für dich funktioniert. Wichtig ist dabei jedoch, dass dabei möglichst viele Makro- und Mikronährstoffe berücksichtigt werden. Der Eiweißshake am Abend macht satt, liefert obendrein jede Menge Proteine. Äpfel sowie frisches Gemüse bringen nebst Mineralstoffen und Vitaminen mit, außerdem Flüssigkeit und Ballaststoffe. Ein großer warmer Teller Gemüsesuppe mit (bei mir immer sehr grob geschnittenen) Gemüsestücken drin macht satt, bringt 0,5L Flüssigkeit mit, … So geht gesundes, schnelles abnehmen.

TRINKEN: Wer viel abnehmen möchte muss sehr viel trinken. Bereits übers Essen nehmen wir einiges an Flüssigkeit auf, der erste Liter Flüssigkeit ergibt sich dadurch quasi automatisch. 1-2 weitere müssen noch rein. Dabei sollte natürlich darauf geachtet werden, dass nicht allzu viele Kalorien aufgenommen werden – schließlich lautet unser Ziel, unter 1000 Kalorien am Tag zu bleiben. Ich setze auf diese Kombination:

  • 3x Kaffee oder Tee, so wie er am besten schmeckt: in meinem Fall mit etwas Milch und wenig Zucker
  • 3x täglich ein großes Glas stilles Mineralwasser
  • 3x anderes: 1 frisch gepresstes Glas O-Saft oder 1 Glas Milch, 2 Gläser Cola Light

Sicherlich, beim radikal abnehmen sind Zucker und Süßstoffe suboptimal. Doch auf diese zu verzichten würde in meinem Fall bedeuten, dass das Risiko steigt eine Diät vorzeitig abzubrechen. Also reduziere ich meine Lieblingsnahrungsmittel wie Kaffee oder Cola Light, totaler Verzicht jedoch wäre dann doch zu ambitioniert.

Meine Einkaufsliste für 10 Tage (pro Person):

  • 5x Gemüsecremesuppe (z.B. Kürbis)
  • 5x frisches Gemüse (z.B. Hokkaido-Kürbis, Karotten, Lauch)
  • Gemüsebrühe für 5x Suppe
  • 10 Äpfel
  • 1 Packung Eiweißshakepulver (das Gute von Amazon )
  • 4 Liter Milch, fettarm
  • 10er Packung Bioeier
  • 1kg Tomaten
  • 1 Pack Kaffee, brauner Zucker
  • 10x 2 Liter Mineralwasser (ohne Kohlensäure)
  • 1kg frische Orangen
  • 1 Packung Cocktailtomaten (als Snack)

„Anständige“ Low Carb Rezepte

Du hast einen anderen Geschmack, wünschst dir mehr Inspiration? Es gibt tolle Low Carb Kochbücher, gerade vom GU-Verlag. Aber, ich bleibe dabei: halte es einfach, mach es nicht allzu kompliziert. Denn umso unkomplizierter und einfacher, desto größer die Chance auf den Diäterfolg. Insbesondere zu Beginn einer Umstellung auf kohlenhydratarme, eiweißreiche Kost würde ich es möglichst simpel halten.

Low Carb - Das Kochbuch (GU Diät & Gesundheit)
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Tipp: schnell abnehmen mit wasserhaltigen Lebensmitteln als Snacks

Zugegeben, allzu viel gibt es bei der Hauruck-Diät nicht zu essen. Wenn du zwischendurch Hunger schiebst wäre mein erster Ratschlag, einfach mehr Wasser zu trinken. Oder die Portionen sind zu klein. Ein richtig großer Teller Gemüsesuppe mit viel frischem Gemüse (in Stücken, damit etwas zum Kauen im Teller liegt) macht lange satt. Also entweder die drei Mahlzeiten so gestalten, dass sie besser satt machen. Notfalls auf 1-2 Zwischenmahlzeiten setzen: Karotte, Apfel, vor allem aber Salatgurke oder Tomate sind hierfür optimal. Denn sie haben viel Wasser, gleichzeitig nur wenige Kalorien. Sorry, aber wer schnell viel abnehmen möchte, für den kommen Pausenbrot, Banane oder Müsli für zwischendurch eher weniger in Frage.

Dafür eher noch ein eiweißhaltiger Snack. Schau mal bei Aldi und Co nach „Skyr“. Das ist ein isländischer Joghurt, sehr eiweißhaltig und fettarm. Perfekt als Hungerkiller zwischendurch. Oder mach dir einen kleinen Eiweißshake, iss sonstwas Eiweißhaltiges wenn du hungrig bist, das macht satt.

TRAINIEREN ist beim radikal abnehmen wollen unverzichtbar. Und damit meine ich nicht diese stundenlangen Cardioeinheiten mit mittlerer Herzfrequenz um Kalorien zu verbrennen. Denn hier verbrennen wir vor allem eines: Zeit. Viel effektiver sind kürzere, dafür intensive Trainingseinheiten. Intensiv heißt, dass Kreislauf und Muskulatur stark beansprucht werden. Wobei absolute Anfänger und stark Übergewichtige natürlich nicht übertreiben sollten, denn Grenzen ausloten ist gut, diese zu überschreiten jedoch kann Konsequenzen haben. Drei Trainings- und Bewegungseinheiten am Tag können sich teils automatisch ergeben:

  1. 30 Minuten Powergassi: deinen Hund wird’s freuen!
  2. 10 Minuten Liegestützen, Kettlebell Swings oder Kniebeugen
  3. 20 Minuten Rasenmähen, Getränkekisten schleppen, Powergassi, Fensterputzen …

Bauarbeiter müssen sich über diesen Punkt wohl keine großen Gedanken machen. Fast alle anderen jedoch sollten ein intensives Training fest in ihren Alltag einbauen. Meist ist hierfür lediglich ein zusätzlicher Zeitaufwand von 10 Minuten nötig. Wobei „zusätzlich“ ein dehnbarer Begriff ist. Ich integriere meine tägliche Trainingseinheit in den Alltag: Während die Suppe auf dem Herd kocht oder das Badewasser einläuft lässt sich diese Zeit wunderbar nutzen, und so kommen manchmal auch 2-3 kurze Trainingseinheiten am Tag zusammen. Auch die Werbepause vor dem Fernseher kann ein kleines Familienworkout ergeben! Mach einen Wettbewerb daraus wer die meisten Liegestützen schafft bis der Film weiter geht.

4-Tage-Trainingsphase: ausgeglichener Kalorienhaushalt, viel Eiweiß

schnell abnehmen trainieren

Eine 1000 Kalorien Diät auf Dauer durchziehen, dies ist unmöglich – und auch kaum sinnvoll. Denn auch wenn wir dagegen antrainieren, dass unser Körper den Stoffwechsel runter reguliert, stellt er sich im Laufe der Zeit doch auf die niedrigere Kalorienzufuhr ein. Für mich sind 10 Tage Diätphase ideal, denn nach dieser Zeit zeigt die Waage ein erfreuliches, motivierendes Ergebnis, 2-3 Kilos weniger als zu Beginn, wobei sicherlich 0,5kg Wasser zuzuschreiben ist.

Also gaukeln wir unserem Körper für ganze 4 Tage vor, dass jetzt wieder andere Zeiten abbrechen würden. Liegt der tägliche Kalorienbedarf bei 2.500 Kalorien nehmen wir diese zu uns. Und zwar primär in Form von Proteinen. Jede Mahlzeit in dieser Trainingsphase sollte erst einmal aus Eiweiß bestehen, dann kommen Kohlenhydrate und Fette hinzu, im Prinzip wie in der 50-40-30 Eiweiß Diät beschrieben, nur eben ohne ein Kaloriendefizit.

Die erhöhte Proteinzufuhr ist vor allem deshalb wichtig, weil wir diese vier Tage nutzen um unser Muskelaufbautraining voranzutreiben. Denn während der 10tägigen Diätphase hat unser Körper kaum eine Chance Muskelmasse aufzubauen, trotz Training. Vielmehr sorgen wir dafür, dass bestehende Muskeln erhalten bleiben, vielleicht etwas leistungsfähiger werden. Umso untrainierter du bist, desto größer ist übrigens die Chance, dass du auch während der Diätphase Muskulatur aufbaust – wenn du intensiv trainierst (nicht lange, eher kurz und heftig 😉 Während der 4tägigen Trainingsphase kümmern wir uns gezielt um den Muskelaufbau.

Wie du dein Training gestalten sollst? Überlege dir selbst etwas. Auch hier empfehle ich Kettlebell Swings, Liegestützen und Kniebeugen. Hier nur mit Zusatzgewichten, zusätzlichen Übungen und einer Intensität, die deine existierende Muskulatur an seine Grenzen bringt – und so zum Wachsen animiert. Gestalte dein Training so, dass ein leichter Muskelkater entstehen könnte. Ist natürlich nicht wirklich erstrebenswert, jedoch durchaus ein Anzeichen dafür dass du das richtige Trainingslevel gefunden hast. Aber vermeide einen starken Muskelkater! Denn dieser tut weh, hindert dich außerdem daran dein Training mit hoher Intensität weiter zu führen.

20 Kilo abnehmen, in 16 Wochen

endlich abnehmenEndlich abnehmen, wer insgesamt 50 Kilo loswerden möchte, der will es vielleicht endlich mal schaffen und in kurzer Zeit Ergebnisse sehen. Tatsächlich motiviert es ungemein wenn du es raus hast, wie du schnell viel abnehmen kannst. Alleine das Gefühl endlich den Dreh raus zu haben macht glücklich.

Wenn du also insgesamt 40 Kilo abnehmen möchtest nimm die ersten 20 kg als kurzfristiges Ziel. Ziehst du die 10+4 Hauruckdiät 8x durch kannst du dadurch in 16 Wochen 20 Kilo abnehmen. Oder 10kg in 8 Wochen und 4 Diätrunden. Aber, ganz ehrlich, mir wäre das zu heftig.

Dabei verlierst Fett, baust gleichzeitig Muskelmasse auf. So, dass es im Spiegel nach 10 Kilo weniger auf der Waage sogar nach 12 Kilo weniger aussieht. Denn Muskeln sind zum einen schwerer als Fett, außerdem geben sie dem Körper seine Kontur zurück.

Nach dem Abnehmen von 20, 30 oder 40 Kilo schwabbeliger aussehen als vorher? Dies geschieht, wenn du dich nicht um deinen Muskelaufbau kümmerst! Aber auch, wenn es mit dem radikal abnehmen übertrieben wird. Denn Haut kann sich nicht so schnell zurückbilden, und vor allem bei extremem Übergewicht wird dies zu einem Problem.

50 Kilo abnehmen, in …

Bei einem Übergewicht von 50kg muss dem kurzfristigen Abnehmen ein langfristiges Konzept folgen. Auch wenn die ersten 20kg schnell abgenommen sind wird bereits hier ersichtlich, dass es vielleicht nicht so klug ist, im gleichen Tempo weiter zu machen. Dauerhaft bis zu 1,5kg pro Woche abnehmen, da können Haut und Bindegewebe nicht mithalten. Es wird Zeit sich mit einer gesunden Ernährung zu beschäftigen. Eine, die langfristig beim langsameren, gesunden abnehmen hilft. Von nun an nur noch 0,5kg pro Woche als Ziel ansetzen, gleichzeitig intensiv in den Muskelaufbau investieren. So lässt sich das Problem mit der unschönen, überschüssigen Haut zumindest auf ein Minimum reduzieren. Wenn du alle 50 Kilo mittels extrem abnehmen abhungern möchtest ist es fast schon vorprogrammiert, dass der Anblick im Spiegel weiterhin unglücklich macht.

Tipp: Lecker Eiweißshake

Ein einfacher und schmackhafter Weg um satt zu werden: Eiweißshakes. Aber bitte nicht irgendwelche, hier gibt es große Unterschiede. Was Konsistenz, Geschmack und Zusammensetzung angebelangt. Mir persönlich ist es egal aus welcher Quelle das Protein stammt (normalerweise Milcheiweiß). Wichtiger ist mir, dass es schmeckt, leicht sämig zu rühren ist und das Pulver nicht klumpt. Außerdem wirklich viel Eiweiß und wenige Kohlenhydrate vertreten sind. Deshalb Inko Sports 80.