Kettlebell Swings – kaum eine andere Übung kann so viel wie diese. Einfach aussehen tut sie ebenfalls. Und ein Kettlebell kostet nicht die Welt. Tatsächlich ist der Kettlebell Swing fürs Muskelaufbautraining super effektiv, kann einen so richtig schön aus der Puste bringen. Doch es ist auch Vorsicht geboten. Denn falsch ausgeführt kann man sich richtig schön verletzen. Zu hoch gewähltes Gewicht plus Fliehkräfte plus miese Technik, das kann böse enden.


Youtube ist voll von Übungsvideos. Doch irgendwie seht eine Kettlebell Übung bei manchen Leuten so ganz anders aus ?! Nicht jeder der behauptet den perfekten Kettlebell Swing vorzuführen belegt dies mit seinem Video. Das Problem ist nur, dass Anfänger ja nicht beurteilen können ob der Youtube-Selbstdarsteller seine Swings korrekt macht. Deshalb immer darauf achten, dass hier auch Profis am Werk sind bitte.

Pavel, der Kettlebell-Gott

Er hat den Kettlebell Swing zwar nicht erfunden, aber in die Welt gebracht. Pavel Tsatsoulines jüngstes Werk „Kettlebell Training“ gibt es als Buch sowie DVD, idealerweise kommen beide Hilfsmittel zum Einsatz um autodidaktisch den Umgang mit Kettlebells zu erlernen. Kettlebell Swings nehmen hierbei eine zentrale Rolle ein, gehören zu den wenigen Übungen welche im Buch gelehrt werden – und zwar auf 16 ganzen Seiten (inklusive vielen Bildern) wird Schritt für Schritt auf das Ziel hingearbeitet: den perfekten Kettlebell Swing. Alleine dieser Umfang sollte erkennen lassen, dass ein 2-Minuten-Video auf Youtube vielleicht nicht optimal ist. Zumal in diesem kaum auf Sicherheitsaspekte eingegangen werden kann: das richtige Gewicht wählen, vorbereitende Übungen, Atemtechnik … So effektiv Kettlebell Swings auch sind, etwas Zeit sollte man schon investieren um ihn korrekt auszuführen. Sonst wirds riskant. Oder wie Pavel sagt: „eine falsche Bewegung, und ich schieße“.

Kettlebell Swings lernen: wir schwingen mit der Hüfte

Technik schlägt Übereifer: langsam, liebe Bodybuilder!
Einfach mal ein paar Swings machen, nach Augenmaß. Am besten das Gewicht etwas höher wählen als empfohlen, schließlich macht man ja schon seit Jahren Krafttraining in der Muckibude. Super Ausgangsposition um kläglich zu scheitern, den Kettlebell inklusive Swing zu verteufeln.

Hier habe ich eine schöne Anekdote parat. Einige Kettlebells haben es vor einigen Monaten in die Folterkammer meines Fitnessstudios geschafft. Also da, wo das ganze Testosteron trainiert, die jungen und mittelalten Kerle mit ihren knappen Achselshirts. Meinten jene doch, einfach mal loszuschwingen. Oh Wunder, nach 10 Kettlebell Swings mit der 20kg Kugelhantel ging ihnen rasch die Puste aus. Also komme ich daher: klein, blond, weiblich, Ü30. Mache 50 am Stück. Männliches Ego kann erstaunlich schnell schrumpfen!. Hier zeigt sich, dass gerade beim Swing Technik Muskelkraft haushoch schlägt. Beides kombiniert, schon entsteht ein sehr effektives Workout.

Welche Kugelhantel für meine (ersten) Kettlebell Swings?

Bei Amazon gibt es Kettlebells in 2kg – Abstufungen. Ich habe mir den POWRX Kettlebell geholt, welchen ich auch gerne weiterempfehle: sie sind sehr kompakt und griffig, mit Neopren ummantelt, unkaputtbar ja sowieso. In Frage kommen für Anfänger Kettlebells mit 12, 14, 16 oder 20 Kilos (eher für Männer). Ich selbst arbeite mit zwei Gewichten, 16kg plus 20kg. Während ich 16kg für Snatches und American Kettlebell Swings nutze kommen 20kg beim Russian Kettlebell Swing zum Einsatz. Was schon recht ambitioniert ist (für ein Mädchen). Aber ein gutes Startgewicht für Männer. Wer noch nie Krafttraining gemacht hat oder eine Frau ist sollte vielleicht eine Stufe niedriger ansetzen für seine ersten Versuche.

Kettlebell Swing – Workout: Ziele abstecken.

  1. ein perfekter Kettlebell Swing (niedrigeres Gewicht, z.B. 16kg)
  2. 30 sauber ausgeführte Swings am Stück
  3. 10 Kettlebell Swings (höheres Gewicht, z.B. 20kg)
  4. 30 saubere Swings mit dem höheren Gewicht

Erst eine korrekte Technik, dann hohe Schlagzahlen und schwerere Kugelhanteln. Vor allem wenn die Technik noch nicht perfekt sitzt sollte man beim Gewicht eher zurückhaltend sein. Ihr Rücken wird es Ihnen danken. Muskulatur vorwärmen, Hüfte vorbereiten, korrekte Ausgangsposition einnehmen. Alleine die Vorbereitung für den Kettlebell Swing könnte einen ganzen Artikel füllen. Oder einen halben Tag im Kettlebell-Einsteiger-Seminar. Daher an dieser Stelle einfach nur meine klare Empfehlung: vom Profi zeigen lassen. Wenn schon nicht in einem Kettlebell Workshop, dann doch wenigstens mit Buch / DVD von Pavel. Auch gute Youtube-Videos können dabei helfen Fehler zu erkennen, seine Technik zu verbessern. Unten dazu ein passendes Video.

An dieser Stelle nur einige wichtige Grundlagen zum Kettlebell Swing:

  • Stabiler, hüftbreiter Stand, Zehenspitzen nach vorne, Rücken gerade.
  • Wir stehen mit beiden Beinen fest auf dem Boden, das Gewicht gleichmäßig verteilt. Ich bevorzuge barfüßige Kettlebell Swings.
  • Körperspannung im gesamten Rumpf – die Arme bleiben locker.
  • Unterschenkel sind senkrecht – und bleiben es auch während den Swings.
  • Hüfte auf, Hüfte zu. Was beim Kettlebell Swing arbeitet ist Ihre Hüfte.
  • Atmen! runter = einatmen, hoch = ausatmen. Wer nach 10 Swings benommen durch die Gegend taumelt sollte mal seine Atmung überdenken.
  • Haustiere, Kinder und andere Lebenwesen haben in der Flugbahn des Kettlebells nicht zu suchen !!!

Russian Kettlebell Swing

Der originale, russische Swing – eine wirklich gute Anleitung auf Youtube zu finden war schwieriger als gedacht. Das nachfolgende zeigt aber ganz gut worum es geht, wie es aussehen sollten:

American Kettlebell Swing

Hier noch gleich eine Variante für den nächsten Schritt. Wenn das größere Gewicht für normale Swings zum Einsatz kommt und man sich fragt, was nun mit der „kleinen“ Kugelhantel anzufangen ist? Hier eine Idee.

Mit einer Übung Muskeln aufbauen und abnehmen?

Der Kettlebell Swing ist ein wunderbares Ganzkörpertraining, gerade auch für Frauen die abnehmen, gleichzeitig ihrem Körper weibliche Formen antrainierne möchten. Straffer Hintern, schöne Oberschenkel, definierte Arme – mit nur dieser einen einzigen Kettlebell Übung lassen sich Ziele leicht erreichen. Zudem trainiert der Swing auch Ihre allgemeine Fitness, ist super einfach in den Alltag integrierbar. Eine Kugelhantel kostet auf Amazon 20-30 Euro. Sie passt platzsparend in jedes Wohnzimmer. Ein kleines 5-Minuten-Workout am Tag genügt um in kurzer Zeit interessante Resultate zu erzielen. Freilich sprechen wir von fünf anstrengenden Minuten.

Wem Kettlebell Swings alleine zu eintönig sind kann sein Workout nach und nach um weitere Übungen erweitern. Snatch, Press, Turkish Getup – im nächsten Schritt sollte erst einmal weitere Basisübungen mit dem Kettlebell erlernt werden. Diese reichen für ein abwechslungsreiches Workout aus – doch wem das immer noch nicht reicht kann noch weiter gehen, diese variieren. Schon der American Kettlebell Swing stellt solch eine Variante dar – weitere zehn sind schnell gefunden. Doch erst einmal bitte zur Grundlage eines erlernen: den perfekten Kettlebell Swing.