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Die tiefe Kniebeuge, richtig ausgeführt ist sie das Schweizer Taschenmesser unter den Verbundübungen. Sie hätte weitaus mehr Aufmerksamkeit verdient als ihr in Fitness-Studios zuteil wird. Nicht nur als Diagnoseinstrument und wirkungsvolle Übung beim Muskelaufbautraining, sondern auch in unserem Alltag. Sie kann dabei helfen, dass wir uns einfach besser bewegen. Dabei haben gerade tiefe Kniebeugen keinen guten Ruf – denn falsch ausgeführt können sie eher schaden als nutzen. Tatsächlich ist eine richtige Ausführung entscheidend wenn es darum geht, ob Squats dein Training bereichern oder kontraproduktiv sind.


Kniebeuge als Schweizer Taschenmesser

Betrachten wir einmal, welche Muskeln bei Kniebeugen zum Einsatz kommen. In erster Linie sind es rückseitige Oberschenkelmuskulatur sowie große Gesäßmuskeln. Diese leisten bei richtiger Kniebeugen Ausführung die meiste Arbeit, bei jeder Abwärts- sowie Aufwärtsbewegung. Sind jedoch mitnichten alle Muskeln, wie bei einer tiefen Kniebeuge zum Einsatz kommen: vorderseitige Oberschenkelmuskulatur, Wadenmuskeln, Hüftbeuger, Bauchmuskeln, Rückenmuskeln. Wenn du Kniebeugen richtig machst können zahlreiche Muskeln gleichzeitig trainiert werden. Besser noch: Muskulatur, Gelenke, Bänder und Sehnen müssen gut zusammenarbeiten. Auch kleinere Muskeln, bei isoliertem Muskelaufbautraining an Kraftmaschinen kaum angesprochen, werden mittrainiert. Gerade dieses Zusammenspiel machen Kniebeugen so wertvoll, so effektiv.

Beweglichkeit ist in einer tief ausgeführten Kniebeuge ablesbar. Wer keine einzige tiefe Kniebeuge richtig schafft kann seine Hüfte bzw. Knie vermutlich nur eingeschränkt beugen. Oder ist stark übergewichtig, gleichzeitig so untrainiert dass es schlichtweg an Kraft fehlt. Einen Rundrücken machen, nach innen gehende / instabile Knie, nicht fähig sein die Spannung im Rumpf sowie den Rücken gerade halten … Kniebeugen können unterschiedliche Probleme von Gelenken erst sichtbar machen, bis hinunter zu den Sprunggelenken. Sind diese instabil, kann dies in den Knien sichtbar werden, da deren Stabilität notgedrungen ebenfalls leidet / kaum machbar ist.

Air Squat: tiefe Kniebeuge

Kniebeugen Training, so wunderbar variantenreich. Tiefe oder einbeinige Kniebeugen, mit Langhantel, Kurzhanteln oder Kettlebell. Varianten heißen Back Squat, Thrusters, bulgarische Kniebeuge oder Front Squats – und gibt es wahrlich genug. Sitzt deine richtige Technik einer tiefen Kniebeuge erst kann das Squat Training abwechslungsreich gestaltet werden. Dazu bedarf es keiner Anleitung, selbst langfristige Trainingspläne kann man sich eigentlich sparen. Etwas Einfallsreichtum und Ausprobiererei macht doch auch viel mehr Spaß. Erfinde eigene Kniebeugen Variationen! Wenn erst einmal klar ist worauf es ankommt, du weißt wie Kniebeugen richtig auszuführen sind steht dir (zumindest kniebeugentechnisch) die Welt offen.

Warum bei Kniebeugen die richtige Ausführung so wichtig ist.

Die richtige Kniebeugen Technik entscheidet darüber, ob diese Übung eine Belastung für Knie darstellt, welche Muskulatur trainiert wird. Im Internet kursieren verschiedene Anleitungen, wobei ich viele für zu oberflächlich, teilweise suboptimal, bzw. schlichtweg falsch halte. Das gesamte Potential von Kniebeugen ausschöpfen, dafür benötigen wir vorerst nur eines als Grundlage: die perfekte Ausführung einer einzigen Kniebeuge, richtig und tief.

Kniebeugen richtig ausführen: 3 Schritte

  1. Ausgangsposition einnehmen: stabiler, gerade Stand mit Körperspannung
    Wenn ein Fundament schief ist wird es wahrscheinlich, dass auch das Haus schief wird. Dieses Bild passt sehr gut zur Kniebeuge. Wer einfach mal „drauflos trainiert“ ohne sich Gedanken über Körperhaltung und Körperspannung zu machen könnte das bereuen. Spätestens wenn Gewichte aufgelegt werden (bzw bei hohem eigenen Körpergewicht) führen Kniebeugen so schnell zu Knieschmerzen, sind kontraproduktiv.
    1. Gerade hinstellen, Füße gut hüftbreit, Fußspitzen nach vorne, offene Hüfte.
    2. Schultern nach hinten und unten, Kopf gerade ( >> oberer Teil der Wirbelsäule wird automatisch gerade) .
    3. Einatmen, Gesäßmuskeln stark anspannen (Hüfte kippt automatisch in gewünschte Stellung) .
    4. Ausatmen, dabei Pomuskeln lösen, gleichzeitig Bauchmuskeln etwas anspannen (ca. 30%), zur Wirbelsäule ziehen. Für einen stabilen Rumpf. (Nun sollte Ihre gesamte Wirbelsäule eine Linie bilden)
    5. Füße in den Boden schrauben: Fersen nach innen, Ballen nach außen. Dies bewirkt, dass während einer Kniebeuge Knie schön nach außen rotieren können.

    Diese Ausgangsposition bewirkt vor allem eines: eine gerade, stabile Wirbelsäule sowie eine insgesamt stabile Körperstellung. Der letzte Punkt bewirkt, dass bei der Kniebeuge Drehmoment erzeugt wird, die Knie bei der Bewegungsausführung nicht nach innen gehen. Eine stabile Ausgangsposition einnehmen, dies sollte zum Ritual werden. Vor dem Kniebeugen Workout, aber auch bei vielen anderen Bewegungen. Beim langen Stehen oder aufstehen nach langem Sitzen einfach mal einen „Reset“ der Körperhaltung durchführen (Schritte 1-4).

  2. Abwärtsbewegung: Kniebeuge einleiten, maximale Bewegungsausführung
    1. Kniebeugen richtig machen, dabei beugen wir uns nicht nach vorne, sondern wir „lehnen“ uns nach hinten. Der Oberkörper bleibt möglichst aufrecht, die Hüfte nach HINTEN schieben, dabei Pomuskeln sowie rückseitige Oberschenkelmuskulatur aktivieren. Diese Muskeln leisten bei Kniebeugen die Hauptarbeit!
    2. Den Hintern schön nach hinten, immer weiter absenken. Schienbeine bleiben dabei möglichst senkrecht. Knie gehen nicht nach vorn, sondern nach außen! Dies tun sie automatisch, wenn wir vorher unsere Füße in den Boden geschraubt haben.
    3. Die Endstellung ist erreicht, wenn deine Hüfte sich tiefer als deine Knie befindet. Eine tiefe Kniebeuge ist dann ausgeführt, wenn Knie mehr als 90 Grad angewinkelt sind. Hier nochmals überprüfen, ob Ihre stabile Körperhaltung noch intakt ist: gerade Wirbelsäule, angespannte Bauchmuskulatur, fester Stand.

    Bis deine richtige Kniebeugen Technik sitzt gilt das Prinzip: Keine zusätzlichen Gewichte, langsame und kontrollierte Wiederholungen. Volle Bewegungskontrolle und Stabilität müssen gewährleistet sein. Erst dann macht eine Erhöhung der Intensität Sinn. Alles andere birgt das Risiko, sich falsche Bewegungen anzugewöhnen.

  3. Aufwärtsbewegung: zurück zur Ausgangsposition
    1. Den gleichen Weg zurück, dabei auf Körperhaltung /-spannung achten: Sprunggelenke sowie Knie bleiben stabil, Wirbelsäule von oben bis unten gerade, Rumpfmuskulatur angespannt. Po und Oberschenkeln arbeiten, Hüfte und Knie bewegen sich. Eine kontrollierte, gleichmäßige Bewegung bis die Ausgangsstellung wieder erreicht wurde.

Tipps:

  • Mache ich meine Kniebeugen richtig? Bleiben meine Knie hinter den Fußspitzen? Keinesfalls nach unten schauen! Nutze zur Selbstkontrolle einen Spiegel oder Trainingspartner. Idealerweise das Kniebeugen Training mit einer Videokamera dokumentieren, Aufnahmen selbst auswerten.
  • Arme vorstrecken, waagerecht und schulterbreit. Dies erleichtert es, das Gleichgewicht und die Wirbelsäule gerade zu halten.

200 Kniebeugen … oder … Squats Variationen

Kniebeugen: Langhantel Training

Paddy Doyle hält mit 4708 Kniebeugen in 60 Minuten den Weltrekord. Beeindruckend, jedoch kaum unser Ziel. Zumal eine Stunde lang Kniebeugen machen ziemlich langweilig sein dürfte. Ich bin ein Fan davon Trainingseinheiten intensiv zu gestalten: effektiv, kurz und knackig. Dafür ist ein Kniebeugen Workout optimal, dank vielfältiger Variationsmöglichkeiten. Intensität steigern, dies geht vor allem mit Gewichten. Diese können einfach nur gehalten, auf den Schultern abgelegt oder aktiv mitbewegt werden. Auch das eigene Körpergewicht kann zur Steigerung der Intensität genutzt werden, siehe einbeinige Kniebeuge.

  1. Einbeinige Kniebeuge (Pistols) & bulgarische Kniebeugen: eine Steigerung, bei der ein Bein nach vorne gestreckt bzw. hinter dem Körper auf einem kniehohen Gegenstand aufgelegt wird. Zusätzlich können Gewichte (z.B. Langhantel auf der Schulter) für noch mehr Intensität sorgen. Das Knie des arbeitenden Beines geht bei Beugung hier nicht zur Seite. Hier besonders darauf achten, dass dein Schienbein möglichst senkrecht bleibt, das Knie nicht zu weit nach vorn geht, dies würde die Belastung aufs Kniegelenk unnötig erhöhen.
  2. Tiefe Kniebeuge mit Gewicht: Langhantel (Front Squat, Back Squat, Overhead Squat, Thrusters) oder Kurzhantel kommen hier zum Einsatz, auf den Schultern vorne (Front Squat) beziehungsweise hinten (Back Squat) abgelegt. Mein Favorit sind Thrusters, eine typische CrossFit Übung. Hier wird die Langhantel bei jeder Aufwärtsbewegung dynamisch bis über den Kopf (gestreckte Arme) bewegt. Auch der Overhead Squat, bei dem die Hantel während der gesamten Bewegungsausführung nach oben gestemmt wird fordert einem einiges ab, denn hier Stabilität beizubehalten macht diese tiefe Kniebeugen etwas anspruchsvoller.
  3. Kniebeugen mit anderen Gewichten: Als freies Gewicht kann ebenfalls der Kettlebell zum Einsatz kommen. Aber auch Kniebeugen an der Multipresse (Hack Squat) haben ihren Vorzug, sind hier doch kontrollierte Bewegungsausführungen möglich, bieten Multipressen gerade bei hohen Gewichten geringeres Verletzungsrisiko, erleichtert es gerade Anfängern, ihre Kniebeugen richtig ausführen zu können. Das Verletzungsrisiko darf beim Kniebeugentraining mit Gewichten keinesfalls unterschätzt werden. Daher: erst die richtige Kniebeugen Technik einüben, dann langsam mittels Gewichten arbeiten.

Kreativität beim Variieren spart Equipment

einbeinige Kniebeuge mit Kettlebell

Sitzt deine richtige Kniebeugen Technik und du haben dich dazu entschlossen keine 200 Kniebeugen am Stück zu machen sondern das Training andersweitig zu variieren? Nun hat nicht jeder Hanteln zu Hause rumliegen. Egal. Einige bezahlbare Produkte für weniger als 50 Euro habe ich bereits im Artikel Muskeltraining zu Hause vorgestellt. Kettlebell und/oder eine Langhantel sind normalerweise ausreichend, mit ihnen lässt sich einiges anstellen. Doch es geht noch billiger: Einen Rucksack mit 5-10 Tetrapacks (oder Holzbrikets) füllen und anziehen. Für Front Squats einen längeren Holzstamm (oder wie mein Hund sagen würde: gaaanz großes Stöckchen!) hernehmen. Jedes Gewicht hat seine eigenen Anforderungen. Stelle stets sicher, dass du deine Kniebeugen richtig machen kannst! Allzu sperrige Gewichte (wie Sprudelkasten) erschweren dies potentiell.

Kniebeuge als Diagnoseinstrument: “Es eckt!”

So manch einer hat Probleme, normale tiefe Kniebeugen richtig ausführen zu können. Es mangelt an Kraft, meistens jedoch an Beweglichkeit. Oder wie meine Mutter jetzt sagen würde: „Mein Knie eckt!“. Es kann verschiedene Ursachen haben warum man bei einer tiefen Kniebeuge nicht ganz runter kommt. Hohes Körpergewicht oder unzureichende Muskulatur können Gründe hierfür sein – jedoch oftmals nur auf den ersten Blick. Denn schwere Menschen haben in aller Regel auch sehr ausgeprägte Beinmuskeln, also ausreichend Kraft in ihren Beinen. Auf den zweiten Blick sind Hüftgelenk oder Kniegelenk eher als Verursacher auszumachen. Versteift, unbeweglich dank jahrelanger falscher Nutzung bzw. Nichtbenutzung. Gewichtige Menschen beugen sich meiner Erfahrung nach gerne vornüber wenn sie etwas vom Boden aufheben möchten – anstatt in sich hinzuhocken. Auch mangelt es an Stabilität im Rumpf, sind Bauch- und Rückenmuskeln zu gering ausgeprägt.

Wenn die korrekte Ausführung einer Kniebeuge nicht möglich ist: Modifikation.

Wer nicht richtig in die Hocke gehen, keine Kniebeugen richtig ausführen kann, hat es vielleicht einfach schon lange nicht mehr gemacht. Nun gut, Übung macht bekanntlich den Meister. Kniebeugen modifizieren, dies bedeutet keineswegs, dass etwas am obigen Bewegungsablauf geändert werden sollte. Schon gar nicht, dass statt tiefer Kniebeugen nur Halbtiefe gemacht werden sollten. Vielmehr können Hilfsmittel dabei helfen auf das Ziel, eine perfekte tiefe Kniebeuge zu machen, hinzuarbeiten.

  1. Abstützen, aber bitte nicht festhalten oder anlehnen! Eine Ballettstange im Haus zu haben hätte hier Vorteile, an dieser kann man sich super etwas halten um eine kontrollierte tiefe Kniebeuge zu machen, dabei sein Gleichgewicht halten zu können. Alternativen suchen: Tischplatte, Waschbecken, …
  2. Box Squat: Einen niedrigen Hocker oder eine umgedrehte Bierkiste hinter sich stellen. Sobald der Hintern diese berührt ist die vollständige tiefe Kniebeuge ausgeführt. Gut für füllige / wackelige Menschen mit der Angst, nach hinten umzukippen. Notfalls setzt man sich eben etwas unelegant hin.

Vor Kniebeugen Hüftmobilität verbessern

Gezielte Übungen für den Hüftbeuger können die Ausführung von Kniebeugen deutlich beeinflussen wenn eine Unbeweglichkeit der Hüfte vorliegt. Ob dem so ist lässt sich mittels einem Vorher-Nachher-Vergleich feststellen: Erst einige tiefe Kniebeugen machen, dann einige Hüftübungen, und nochmals Squats. Gingen die letzten Kniebeugen jetzt besser? Im Folgen Video werden einige wirkungsvolle Übungen aufgezeigt.

FAQ zur Kniebeuge

Mein Kniebeugen Training: einfach aber effektiv.
Mein Kniebeugen Training: einfach aber effektiv.
  • Wo finde ich einen Trainingsplan für mein Kniebeugen Workout ? Man nehme Stift und Papier, … Stelle deinen Trainingsplan selbst zusammen! Ziele setzen, für ausreichend Intensität sorgen, den Plan anpassen wenn der Muskelkater allzu unerträglich ist. Kleine Hilfsmittel (siehe Foto, im Übrigen aufgenommen in tiefer Kniebeuge) helfen. Während eines richtig intensiven Trainings kann ich bei 20er Kniebeugen kaum mitzählen. Auf 10 zählen geht gerade noch, deshalb: 1 Legostein = 10 Kniebeugen.
  • Ich habe Knieschmerzen bei / nach Kniebeugen, warum? Entweder falsche Ausführung oder medizinisch bedingte Knieprobleme. Wenn du davon überzeugt bist, dass du deine Kniebeugen richtig machst, dennoch Schmerzen im Knie hast, empfiehlt sich ein Besuch beim Orthopäden.
  • Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Kniebeugen? Keine Ahnung. Eine pauschale Antwort hätte hier keinen Wert. Wer 50kg wiegt und einfache, langsame Kniebeugen macht verbraucht deutlich weniger Kalorien als der 100kg-Mann mit 30kg-Langhantel auf seinen Schultern, welcher Kniebeugen AMRAP (auf Zeit) macht.
  • Machen Kniebeugen einen knackigen Po? Ja. Der Golutaeus Maximus (großer Gesäßmuskel) kommt gerade bei tiefer Kniebeuge voll zum Einsatz.
  • Aber mein Trainer/Arzt/Kumpel sagt, dass tiefe Kniebeugen schlecht für meine Knie wären? Es gibt viele Mythen und Weisheiten, beispielsweise, dass man Knie bis max. 90 Grad beugen soll. Heute weiß man, dass dies falsch ist, sogar schädlich sein kann. Weil die Bewegung quasi abgebremst wird, was Knie nur mehr belastet. Generell können unsauber ausgeführte Kniebeugen Schaden anrichten. Da reichen vielleicht sogar schon 10 Kniebeugen, schon schmerzen die Knie. Eine schlechte Kniebeuge kann bereits vorbelastete Gelenke endgültig „abschießen“. Daher: jede Kniebeuge muss unter deiner vollen Kontrolle stehen! Technik, Technik, Technik. Dann Performance.
  • Wenn Kniebeugen so toll sind, warum macht sie in meinem Fitnesscenter keiner? Es gibt immer mehr Studios, die auf Functional Training & Co. setzen. Meist jedoch funktionieren sie nach einem Schema X: sie kaufen teure Kraftmaschinen, erstellen 0815-Trainingspläne, schon gehts los mit dem Training. Kniebeugen passen nicht ins Konzept von Fitnessstudios. Zur Schulung wird Personal benötigt damit Mitglieder Kniebeugen richtig ausführen, sich dabei keinen Schaden zufügen. Zur Ausführung von Kniebeugen bedarf es keiner Geräte. Doch gerade dieses teure Profi-Equipment muss ja oftmals als Rechtfertigung für (hohe) Mitgliedsbeiträge herhalten. Soll jetzt keine Kritik sein, aber durchaus eine plausible Erklärung.

Meine absolute Empfehlung, möchtest du nicht nur Kniebeugen richtig ausführen, sondern generell ein Verständnis für Bewegungsabläufe / korrekt ausgeführte Bewegungen erhalten, ist das Buch von Kelly Starrett. Ein Physiotherapeut und Crossfitter, der super gut erklärt worauf es ankommt:

Tanja Hier schreibt Tanja

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