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Der menschliche Bewegungsapparat ist auf eine Nutzungsdauer von über 100 Jahren ausgelegt. Dank moderner Medizin werden wir auch immer älter – doch bedeutet dies nicht, dass wir im Alter auch noch leistungsfähig, beweglich, mobil sind. Im Gegenteil, eine alternde Gesellschaft bedeutet vor allem, dass der Bedarf an Pflegeeinrichtungen größer wird. Was sicherlich (unter anderem) darauf zurückgeführt werden kann, dass die Mobilität von älteren Menschen eingeschränkt ist. Doch auch jüngere Generationen haben hiermit zunehmend Probleme. Gelenkschmerzen, Rückenschmerzen, eingeschränkte Beweglichkeit bereits in jungen Jahren – man wagt kaum, sich auszumalen wie überfüllt unsere Pflegeheimen in 50 Jahren sein werden.


Beweglichkeit kann man im Alltag trainieren

Gerade unsere technologisierte, moderne Gesellschaft nutzt ihren Körper nicht mehr so wie unsere Vorfahren. Wir sitzen in Büros, im Auto, fahren Rolltreppe, Aufzug und E-Bikes anstelle unseren Körper auch mal für intensivere Belastungen zu nutzen. Mit anderen Worten: wir sitzen, stehen und liegen viel rum. Doch natürlich arbeiten nicht alle im Büro, ohne jegliche körperlichen Anstrengungen. Handwerker beispielsweise trainieren quasi den ganzen Tag, sehen daher oftmals keine Notwendigkeit für weitere Trainingseinheiten außerhalb ihres Berufs. Doch findet hier oftmals eine einseitige Belastung – lediglich bei höherer Intensität – statt. Je nach Beruf werden einzelne Körperpartien einfach stärker belastet – während andere total vernachlässigt werden.

Hier wäre vielleicht noch nicht einmal ergänzendes Training nötig. Wenn man die Arbeitszeit einfach dazu nutzt um anhand anderen Bewegungsmustern den gesamten Bewegungsapparat sowie die Beweglichkeit zu trainieren. Tatsächlich sollte das vorrangige Ziel lauten, den Alltag zu nutzen zum beweglicher werden zu können. Sich einem Problem bewusst werden, Bewegungsausführungen so ändern, dass beispielsweise einseitige Belastungen beseitigt werden. Extra Zeit fürs Beweglichkeitstraining bzw. Muskelaufbau investieren? Das kann man zumindest auf ein Minimum reduzieren, werden Alltagsbewegungen einfach etwas anders ausgeführt. Ich weiß, dies ist leichter gesagt als getan – dennoch kann man es möglich machen, sowie man sich bewusst dafür entscheidet den Fokus auf Mobilität und Beweglichkeit zu lenken.

Ein schönes Beispiel sind Estrichleger. Verbringen diese doch viel Zeit auf Knien und Händen, vor allem beim Glätten. Jede Bewegung mit einer kleinen Beweglichkeits- oder Kraftübung verbinden, dies sieht zwar nicht sonderlich elegant aus, wäre jedoch sinnvoll, insbesondere um dauerhaft beweglich zu sein. Gerade Estrichleger haben Probleme mit Gelenkschmerzen, steife Gelenke – insbesondere bei kälterer Witterung – machen ihnen zu schaffen. Eben, weil sie Positionen teils stundenlang einnehmen. Etwas mehr Bewegungsumfang reinzubringen, bewusst Muskeln anzuspannen kann den Bewegungsapparat geschmeidig erhalten.

Ebenfalls hilfreich wäre ein rotierendes System, so dass Belastungen nicht zu einseitig wären. Würde jeder Mitarbeiter eines Estrichlegerteams mal Schaufeln, Abziehen, Glätten oder andere Aufgaben übernehmen, würde dies zum einen den Bewegungsapparat gleichmäßiger belasten, jeder hätte sein Training ( Schaufeln / Mischen macht fit 😉 ). Ganz abgesehen davon, dass sich diese Arbeitsweise positiv auf Gesundheit wie Qualifikation des gesamten Teams auswirken könnte. Aber, wie in anderen Bereichen ist auch hier das Problem: jeder tut, was er am besten kann, und wenn Zeit Geld ist,
kommt die Gesundheit oftmals zu kurz.

Mobilität = Beweglichkeit plus Kraft

Mobilität im Alter: beweglich bleiben

Beweglicher werden – damit verbinden Viele statische Dehnungsübungen, welche man echt mal wieder machen sollte. Doch wirkt sich Beweglichkeit alleine nur in gewissem Rahmen auf unsere Mobilität aus. Kinder sind super beweglich, doch fehlt ihnen die Muskelkraft um diese in Leistung umzusetzen. Kraftsportler hingegen haben Kraft, doch mangelt es ihnen oftmals an Beweglichkeit. Besonders schwierig wird es, sind weder Kraft noch Beweglichkeit vorhanden. Mit zunehmendem Alter wird der Bewegungsapparat des Menschen zunehmend fragiler. Gelenke leiden unter Abnutzung, werden steif, also unbeweglich. Muskulatur bildet sich zurück, wird sie nicht regelmäßig, auch mal intensiver beansprucht. Dies hat Folgen für unsere Mobilität: fehlen Muskeln als unterstützende Schicht um das menschliche Skelett brechen Knochen schneller. Schon ist es vorbei mit der Mobilität im Alter. Weshalb es gerade für Ältere sehr wichtig wäre, gleichzeitig Muskulatur trainieren sowie die Beweglichkeit verbessern zu wollen.

Ohne Training bildet sich die Muskulatur des Menschen zurück, ohne gezielte Maßnahmen um Beweglichkeit von Gelenken und Wirbelsäule zu verbessern rosten wir ein. Insbesondere dann, wenn wir unseren Bewegungsapparat im Alltag nur unzureichend benutzen. Lange sitzen, liegen oder stehen, hier muss ein ausgleichendes Training her, damit unser Körper beweglich, geschmeidig bleibt. Nur so kann man seine angeborene Mobilität erhalten. Im Idealfall wird präventiv agiert: jeder Büroarbeiter sollte einen Ausgleich zur langen sitzenden Tätigkeit von vornherein einplanen. Sonst schleicht sich mangelnde Beweglichkeit / Leistungsfähigkeit langsam ein.

Muskulatur und Beweglichkeit trainieren: 3 Bereiche

Beweglicher werden durch statisches Dehnen? Dehnungsübungen haben allenfalls kurzfristige Effekte. Mache den Selbsttest: Zwei Wochen lang (mehrmals) täglich dehnen, dann zwei Wochen damit pausieren. Der langfristige Effekt geht gegen Null. Tatsächlich stellt sich die Frage, inwiefern Dehnungsübungen vielleicht sogar kontraproduktiv sein können. Betrachtet auf der Mobilitäts – Ebene, welche ich über den Begriff Beweglichkeit stelle. Stelle dir einen Pullover vor, an dem dein Kind zieht. Irgendwann leiert er aus. Übertragen auf einen Muskel mag Dehnen Beweglichkeit verbessern, schließlich sind gerade verkürzte Muskeln gerne eine Ursache für Unbeweglichkeit. Doch ist eine „ausgeleierte“ Muskulatur wirklich besser?

Einige Muskeln des menschlichen Körpers neigen zum Verkürzen. Dazu gehören wichtige, große Muskelgruppen, z.B. Oberschenkelmuskel sowie Schenkelanzieher. Andere wiederum neigen zur Abschwächung, wie Bauchmuskeln, Brustmuskeln oder innere Oberschenkelmuskeln. Für maximale Mobilität muss ein muskuläres Gleichgewicht bestehen. Verkürzte oder verhärtete Muskeln sind natürlich ungünstig. Doch dehnen alleine nützt hier nicht viel, im Vordergrund sollte daher regelmäßiges Muskeltraining stehen.

  1. Beweglichkeit verbessern: Korrekte Bewegungsausführung bei maximalem Bewegungsradius
    FROM (Full Range of Motion), bei sauberer Technik (= Bewegungsausführung). Bewegungen korrekt ausführen, vielleicht sogar jahrzehntelange falsch ausgeführte Bewegungsabläufe neu erlernen. Diese in Alltag und Training so lange einüben, bis sie wie im Schlaf sitzen.

    Als Grundlage für viele Bewegungen sehe ich das korrekte Ausführen einer tiefen Kniebeuge, wie hier beschrieben. Solche grundliegende Verbundübungen wie Kniebeugen oder Liegestützen offenbaren Schwächen, wie die eventuelle mangelnde Beweglichkeit der Hüfte. Gleichzeitig sind sie tolle Werkzeuge um stärker und gleichzeitig beweglicher werden zu können. Sie trainieren den ganzen Körper, lassen verschiedene Muskeln und Gelenke zusammenarbeiten. So tragen Kniebeugen auch ihren Anteil dabei, unsere Beweglichkeit zu verbessern.

    Sind Dehnungsübungen notwendig zum beweglicher werden? Nach dem Aufwärmen den Hüftbeuger zu dehnen kann eine gute Idee sein, als Vorbereitung zum Kniebeugen-Workout beispielsweise. Gerade bei verkürzten Muskeln seine Hüft Beweglichkeit zu verbessern, bevor diese stark belastet wird, den möglichen Bewegungsradius erhöhen – ganz im Sinne einer korrekten Bewegungsausführung.

  2. Muskulatur trainieren: Intensive Beanspruchung / Muskelaufbau durch (kompensierendes) Training
    Mal wieder ins Studio gehen, bisschen trainieren, ein Pläuschchen halten … Sorry, aber so funktioniert es nicht. 0815 – Trainingspläne sind zwar immer noch gängig, jedoch selten effektiv, geschweige denn intensiv genug um wirklich Fortschritte zu erzielen. Analysiere zuerst deine Schwächen. Wo bestehen muskuläre Dysbalancen? Für solche Tests verfügen gute Studios über Messinstrumente sowie qualifiziertes Personal. Sind Schwächen erst analysiert kann ein passender Trainingsplan erstellt werden.

    Wer seine derzeitige Beweglichkeit verbessern möchte kann dies über Muskelaufbautraining bewerkstelligen. Denn oftmals sind Muskeldysbalancen als Ursache auszumachen. Eine starke Rumpfmuskulatur sorgt für Stabilität, kann vor Rückenschmerzen bewahren, ebenso vor verkürzten Hüftbeuger-Muskeln. Der Bewegungsapparat des Menschen ist komplex, Ursachen an einer Stelle können Symptome anderswo verursachen. Eine schlechte Haltung aufgrund zu gering ausgeprägter Bauchmuskulatur? Dies kann Auswirkungen auf Hüftbeweglichkeit haben, was sich wiederum negativ auf den Gang auswirkt, was wiederum Knie übermäßig stark belasten kann. So kann es kommen, dass die Ursache von verspannten Wadenmuskeln in der Bauchmuskulatur gründet.

  3. Den Bewegungsapparat optimal versorgen: Nährstoffversorgung
    Gelenke gleiten > Schmiermittel. Muskeln aufbauen > Proteine. Muskeln arbeiten > Kohlenhydrate. Ja, eine gesunde Ernährung hat viel mit Beweglichkeit zu tun. Damit Gelenke optimal arbeiten können müssen Knorpelschichten und Gelenkschmiere optimal mit Nährstoffen / Mineralien versorgt sein, auch der Wasserhaushalt muss stimmen. Unser Bewegungsapparat braucht alle möglichen Makronährstoffe sowie Mikronährstoffe. An dieser Stelle könnte man nun wunderbar Nahrungsergänzungsmittel verkaufen: „Mit dieser Pille können Sie Ihre Beweglichkeit verbessern“. Macht jedoch keinen Sinn. Eine halbwegs gesunde Ernährung, dazu viel Wasser trinken. Dies reicht meist aus um den Bewegungsapparat mit allen nötigen Nährstoffen zu versorgen.

Bewegungsapparat: Knochen, Muskeln, Gelenke, Sehnen und Bänder entscheiden über Mobilität

Die Beweglichkeit zu trainieren ist wichtig. Denn nur wer beweglich bleibt bzw. beweglicher wird kann auch mobil sein. Steife Gelenke oder gar Gelenkschmerzen können dazu führen, dass man es morgens nicht mehr aus dem Bett schafft. Mobilität = Null. Seine Beweglichkeit zu verbessern ist jedoch nur die halbe Miete. Denn hier wird das Muskeltraining vernachlässigt. Dieses muss jedoch noch hinzukommen um eigentliche Ziele zu erreichen: Mobilität und Leistung. Beweglich sein, leistungsstarke Muskeln haben – dies mündet in Mobilität. Egal, ob man mit 80 Jahren noch zu Fuß einkaufen gehen oder als 30jähriger einen schmerzfreien Marathon laufen möchte: Sowie es irgendwo im Bewegungsapparat klemmt wird es schwierig, gerne auch schmerzhaft.

Gelenke sind ein Knackpunkt. Sie verbinden Knochen miteinander, werden von Muskeln überspannt, durch Bänder gestützt. Einige Gelenke des menschlichen Körpers sind wahre Wunderwerke. Schultern und Hüfte beispielsweise sind von Natur aus super beweglich, hier angedockte Gliedmaßen lassen sich in alle möglichen Richtungen bewegen. Wichtig ist, diese Beweglichkeit zu erhalten. Muskeln aufbauen um einen schützenden Panzer aufzubauen, Beweglichkeit dieser Gelenke trainieren, bei vollem Bewegungsumfang.

Selbsttest Beweglichkeit: Bekommst du beide Hände hinter deinem Rücken zusammen? Wie gut kommst du in den Schneidersitz – und auch wieder hoch? Kannst du dich flüssig hinhocken und wieder aufstehen? Und beim Nach-Vorne-Beugen mit ausgestreckten Beinen, wie weit sind deine Fingerspitzen von den Fußzehen entfernt? Bist du mit dem Ergebnis nicht zufrieden? Dann wird es Zeit an deiner Beweglichkeit zu arbeiten. Denn eines ist gewiss: umso älter du wirst, desto schlimmer wird es, und irgendwann ist nicht nur deine Beweglichkeit, sondern auch die Mobilität eingeschränkt.

Auch Wirbelsäule sollte viel Aufmerksamkeit erhalten. Unsere Halswirbelsäule ist extrem beweglich, schließlich können wir unseren Kopf in alle möglichen Richtungen bewegen. Unsere Brustwirbelsäule hingegen ist relativ steif, während unsere Lendenwirbelsäule schon wieder beweglicher ist – was es uns erlaubt, den Rumpf um seine eigene Achse zu drehen. Schäden an der Wirbelsäule sind übel und schmerzhaft, durchaus weit verbreitet. Chronische Rückenschmerzen, Bandscheibenvorfall, verhärtete Rückenmuskulatur sind oftmals Symptome, welche auf eine ungleichmäßige, also einseitige Belastung der Wirbelsäule zurückzuführen sind. Langes Sitzen erfordert daher immer eine Ausgleichstätigkeit, um die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten.

Entscheidend: den Bewegungsapparat artgerecht & täglich benutzen

Natürlich sollte man beim Training auf eine saubere, perfekte Technik achten. Für einen optimalen Trainingserfolg, verletzungsfrei, und gerade wenn Gewichte für eine hohe Belastung von Gelenken und Muskeln sorgt. Doch dies reicht nicht aus. Eine halbe Stunde täglich beim Krafttraining oder Joggen auf seine Körperhaltung achten, lediglich ein Anfang. Die restlichen 15 Stunden des Tages sich nicht um korrekte Bewegungen zu kümmern, das kann böse enden. Zugegeben, es ist schwer. Sich im stressigen Büroalltag alle 30 Minuten ca. 3min Zeit nehmen: Beweglichkeit der Gelenke trainieren, Wirbelsäule entlasten und strecken, Muskeln anspannen. Es hat auch bei mir einige Eingewöhnungszeit erfordert bis sich diese Rituale fest in meinem Bewegungsalltag verankern haben. Hinzu kommt seinen Arbeitsplatz auf Ergonomie zu trimmen: Schreibtischstuhl, Bildschirmposition, ergonomische Tastatur und Computermaus, vielleicht ein Steharbeitsbereich – nicht scheuen, seinen Chef um bessere Arbeitsbedingungen zu bitten.

Moblität + Beweglichkeit

Ein Wink mit dem Zaunpfahl kann helfen: Machen Sie ihm klar, dass Sie an Ihrer Beweglichkeit arbeiten. Denn es will ja keiner von Ihnen beiden, dass Rückenschmerzen zu Krankheitszeiten führen. Ignorieren Sie auch pikiert schauende Kollegen, wenn Sie während eines Kundentelefonats Beweglichkeitsübungen durchführen. Denn es sind genau diese Kollegen, die nichts dafür tun um einen Bandscheibenvorfall zuvorzukommen.

Wer rastet, der rostet – tu was dagegen!

Optimale Beweglichkeit als Grundvoraussetzung für Mobilität im Alltag sowie Erfolg beim Training / Sport. Wer an seiner Beweglichkeit aktiv arbeitet kann optimale Voraussetzungen schaffen, betreibt auch Verletzungsprävention. Nur wenige von uns haben in ihrem Alltag ausreichendes Training. Ausgleichend zur Untätigkeit, zum langen Sitzen oder Stehen, zu einseitigen Belastungen, beispielsweise durch immer gleiche Handgriffe oder Belastungen durch schweres Heben sollte gezielt trainiert werden. Beweglichkeit verbessern, Muskulatur aufbauen – für einen leistungsfähigen Bewegungsapparat.

Tanja Hier schreibt Tanja

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