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100 richtige Liegestützen, in 5 Minuten? Kann jeder schaffen. Etwas Disziplin, jeden Tag ein kurzes Liegestütz Training, und nach wenigen Wochen können selbst untrainierte Anfänger dieses Ziel erreichen. Damit einher gehend auch eine enorme Körpertransformation: denn wenn du deine Liegestütze richtig trainierst, stärkt dies so viele Muskeln deines Körpers – weshalb Liegestütze optimal für den Muskelaufbau sind.


Und das Schöne am Push-Up-Workout: es muss nur wenig Zeit, und überhaupt kein Geld investiert werden. Liegestützen kann man überall und jederzeit machen. Zu Hause, auf Geschäftsreise, im Urlaub. Am Strand, im Hotelzimmer oder Büro. In der Mittagspause, abends vor dem Fernseher oder morgens, während der Kaffee kocht. Es gibt keine Ausrede es nicht zu tun.

Liegestütze richtig machen.

100 Liegestütz am Stück, ein ambitioniertes, dennoch realistisches Ziel. Doch am Anfang steht genau eine einzige, richtige Liegestütze. Wie bei jedem anderen Muskelaufbau Training muss auch hier erstmal deine Technik stimmen. Erst dann sollte über Performance, Kraft und Leistung, Varianten etc. überhaupt nachgedacht werden.

Liegestützen lernen in drei Schritten

  1. Korrekte Ausgangsposition einnehmen: Voraussetzung für die korrekte Ausführung einer Liegestütze.

    Wer krumm anfängt hat im weiteren Verlauf kaum eine Chance, eine gerade, richtige Liegestütze auszuführen – diese wird zwangsläufig ebenfalls schief werden. Wenn deine Körperspannung schon hier mangelhaft ist, wirst du es kaum bewerkstelligen können, deine Liegestützen richtig auszuführen.

    Für die richtige Ausgangsposition hilft etwas Mathematik, genauer gesagt der Satz des Pythagoras. Stelle dir vor, du bildest – zusammen mit dem Fußboden – ein rechtwinkliges Dreieck.

    richtig Liegestuetze machen: Technik
    1. Lege dich dazu erst auf den Bauch.
    2. Hände etwas breiter als schulterbreit aufstellen, Finger nach vorne.
    3. Füße etwas schmaler als hüftbreit, Fußspitzen nach vorne.
    4. Rumpfmuskulatur aktivieren: Rückenmuskeln anspannen, Baumuskeln Richtung Wirbelsäule ziehen, Pomuskeln anspannen.
    5. Nach oben stemmen, dabei bleibt die Wirbelsäule gerade, die Rumpfmuskulatur angespannt. Dein Körper sollte nun eine Linie bilden (die Hypotenuse im Satz des Pythagoras). Achte darauf, dass auch der obere Rücken gerade ist: Schultern nach hinten ziehen.

    Ein Spiegel seitlich von dir hilft bei der Selbstkontrolle. Die Körperspannung dieser Ausgangsposition muss während der gesamten Liegestütze beibehalten werden!

  2. Absenken: nur Schultern und Arme arbeiten. Der Rest bleibt gerade, bitte!

    Für eine richtige Liegestütze bleiben deine Ellenbogen nahe am Körper. Wobei ich der Meinung bin, dass auch nach außen gehende Ellenbogen legitim sind. Was beim Runtergehen arbeitet, sind Schultern und Arme. Der restliche Körper bleibt bitte gerade und deshalb unter Spannung! Die Endposition ist erreicht, wenn du mit der Stirn den Boden / die Trainingsmatte berührst, dein Körper sich in der Waagerechten befindet.

  3. Hochdrücken, zurück zur Ausgangsposition

    Nun einfach den gleichen Weg zurück, bis die Ausgangsposition, das rechtwinklige Dreieck, wieder erreicht ist. Ein häufiger Fehler, gerade wenn (noch) die Kraft fehlt: mit dem Hintern nach oben gehen oder den Rumpf durchhängen lassen. Achte auf deine Körperspannung! Sie ist ausschlaggebend dafür, dass du mit einer Liegestütze den Muskelaufbau deines Rumpfes vorantreibst!

Drei häufige Fehler bei der Ausführung:

  1. Instabiler Rumpf: Rückenmuskeln anspannen, Bauchmuskulatur Richtung Wirbelsäule ziehen. Das bewirkt mehr als „nur“ einen stabilen Rumpf: So wird durch Liegestützen weit mehr an Muskulatur trainiert als „nur“ Brust, Bizeps, Schultern, Trizeps. Bei richtiger Anspannung und dank unterstützender Schwerkraft kann es nach einem ersten intensiven Liegestütz Training zu einem netten Muskelkater in den Bauchmuskeln kommen.
  2. Ellenbogen nach außen: Wer eine Liegestütze richtig ausführen möchte muss sich vielleicht etwas umgewöhnen. Vor allem Frauen tun sich etwas schwer damit, weil sie ohnehin weniger Kraft in den Armen haben. Doch versuche, deine Liegestützen von Beginn an korrekt auszuführen. Varianten kommen später.
  3. Füße zu breit: für eine stabile Midline ist es besser seine Füße nahe beieinander zu halten. Breitbeinige Liegestützen können eine Variante für später sein.
  4. Arme und Hände unsauber platziert: Hände etwas breiter als schulterbreit platzieren, Finger zeigen nach vorne. Die Hände in den „Boden schrauben“, um einen optimalen Drehmoment zu erzeugen. So gehen Ellenbogen fast automatisch in die richtige Richtung. In den Boden schrauben heißt: aufgesetzte Hände nach AUSSEN drehen. Linke Hand gegen, rechte Hand in Uhrzeigerrichtung.
  5. Falsche Atmung: Eine Liegestuetze beginnt mit einem tiefen Atemzug während der Absenkphase. Beim Hochdrücken dann vollständig, tief ausatmen. Gerade Anfänger müssen ihre Atmung bewusst kontrollieren, sich vielleicht sogar ganz darauf konzentrieren. Wer nicht richtig atmet wird garantiert keine 100 Liegestützen schaffen, niemals!
  6. Unvollständige Bewegungsausführung: halbherzige Liegestützen sind eigentlich keine solchen. In der Ausgangsposition müssen Arme vollständig ausgelockt sein. In der Endposition befindet sich der Körper parallel zum Boden.
  7. Kopf nach vorne strecken: Und noch einmal: Die Hypotenuse unsere gedachten rechtwinkligen Dreiecks bleibt immer eine Gerade. Von Kopf / Halswirbelsäule bis hinunter zur Ferse. Das bedeutet auch, dass es unmöglich ist, während dem Liegestützen trainieren nach vorne zu schauen. Der Blick geht nach unten, deine Halswirbelsäule bleibt gerade.
  8. Runder Rücken oder Hohlkreuz: Ich sage nur, Hypotenuse! Schultern nach hinten, angespannte Muskulatur im Rumpf und des Hintern.

Ein Video sagt mehr als tausend Worte. Im folgenden Clip – mal wieder aus dem Hause CrossFit – wird in nur anderhalb Minuten wunderbar aufgezeigt wie eine Liegestütze aussehen sollte – und wie nicht:


Trainingsplan: 100 Liegestütze in 5 Minuten machen

Bevor du dich mit den verschiedenen Arten von Liegestützen beschäftigst sollte erst einmal Grundlagenarbeit getätigt werden. Hundert Liegestütze machen, dafür braucht es schon einiges an regelmäßigem Training. Machbar ist dies für Anfänger in 5 Wochen. Doch dafür ist einiges an Disziplin von Nöten: 5-6x pro Woche ca. 10 Minuten Zeit investieren, dann ist es gut machbar. Nachfolgender Trainingsplan kann auch ausgedruckt werden, eine Druckversion findest du direkt unterhalb der Grafik.

100: Liegestuetze Trainingsplan

Druckversion in höherer Auflösung: 100 Liegestützen in 5 Wochen – Trainingsplan (PDF)


Grundlagentraining: Liegestützen trainieren für mehr Kraft

Eines kann ich versprechen: Wenn du als Anfänger das erste Mal 100 Liegestütze geschafft hast, ist das ein berauschendes Gefühl. OK, du wirst erst einmal erschöpft am Boden liegen. Das geht vorbei. Die nächsten hundert Liegestützen warten auf dich! Und dazu viele Möglichkeiten, dein Training immer wieder aufs Neue zu erfinden.

Dafür brauchst du eigentlich keine weitere Anleitung oder irgendwelche Trainingspläne. Sind die ersten 100 Liegestützen erst einmal durch, steht dir im Push-Up-Training quasi die Welt offen. Schau dich in deiner Wohnung um, was du für ein abwechslungsreiches, intensives Training benutzen kannst. Zwei dicke Telefonbücher in den Rucksack, die Füße auf die unterste Treppenstufe oder das Sofa…

Auch über andere Bewegungsabläufe kannst du Liegestuetz Variationen quasi selbst erfinden. Hände / Füße breiter oder enger, oder mal eine Hand oder einen Fuß weglassen, zur Seite oder nach oben strecken, oder unterm Körper hindurchführen. Mach doch einfach das „Erfinden“ neuer Varianten zur Herausforderung!

Mein Lieblingsworkout: 10 Liegestützen pro Minute x 10 Minuten

In der Woche 4 des obigen Trainingplans habe ich mein liebstes Liegestütz Workout verarbeitet:

10 Liegestütze pro Minute x 10 Minuten

Alles was man dafür braucht ist einen Timer. Ich nehme hierfür eine digitale Küchenuhr. Die Aufgabenstellung ist einfach: pro Minute müssen zehn Liegestützen absolviert werden. Diese müssen nicht zwingend am Stück sein, man kann sich diese 10 also auch aufteilen, beispielsweise in 5er oder 3er Blöcke. Hauptsache, es sind 10 richtige Liegestütze pro Minute! Ab Minute 8 fängt es bei mir an zu brennen.

Ist dieses Liegestützen Training erst einmal geschafft kann es noch intensiviert werden: in allen gerade Minuten (also 2,4,6,8,10) Liegestütze Varianten machen, z.B. einarmige Liegestütze, auf Fäusten, breite Liegestütze oder Burbees (Push Up und Hampelmann im Wechsel, das geht enorm auf die Pumpe ;-)). In Sachen Steigerung gibt es faktisch keine Grenzen, es gibt also keinen Grund, nach diesen 10 Minuten nicht erschöpft am Boden zu liegen!

Liegestütz Varianten: abwechslungsreiches Push Up Training

Alleine mit Liegestützen Muskelaufbau betreiben? Ja, theoretisch ist das gut möglich. Einfach nur strikte, normale Liegestütz machen, das wäre auf Dauer natürlich etwas langweilig. Und würde auch nicht alle Muskelgruppen ansprechen. Abwechslung muss also rein, für anhaltende Motivation, Steigerungsmöglichkeiten, intensive Beanspruchung verschiedener Muskeln.

Viele schöne Liegestütz Varianten sind in dem Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren zu finden. Insgesamt über 20 verschiedene Liegestütz Arten werden hier erklärt, plus einiger Steigerungsoptionen.

Liegestütze lernen zum Abnehmen / bei Übergewicht

Wer abnehmen möchte stellt sich vielleicht die Frage nach dem Kalorienverbrauch einer Liegestütze. Doch eigentlich lautet sie, ob so ein Liegestütz Training geeignet ist zum Abnehmen. Ja, sehr sogar. Vor allem wenn du zeitlich / beruflich sehr eingespannt bist können dich Liegestützen fit machen. 10 Minuten am Tag trainieren, Push Ups einfach in den Alltag einbauen. Natürlich lässt dies alleine kaum die Pfunde purzeln. Eine kalorienreduzierte Ernährung (siehe auch meine Eiweißdiät) viel Bewegung im Alltag sowie eventuell zusätzliches Training (Kraft und/oder Ausdauer) bringen zusammen den eigentlichen Abnehmeffekt.

Richtige Liegestütze machen, auch bei stärkerem Übergewicht eine gute Methode zum Abnehmen. Vielleicht sogar besser als Kniebeugen, eben weil bei den Liegestützen das hohe Körpergewicht (und ggf. Zusatzgewicht) nicht alleine auf den Beinen liegt. Kniegelenke werden also weniger belastet, dafür kommen Schultern, Ellenbogen, Handgelenke mehr zum Einsatz. Gelenke, welche unter dem hohen Körpergewicht im Alltag eher weniger leiden.

Abhängig vom Körpergewicht kann es sinnvoll sein, erst mit modifizierten Liegestützen zu beginnen:

  • Liegestütz auf den Knien: Wie oben beschrieben, nur geht die Hypotenuse hier von Halswirbelsäule bis zu den Kniegelenken.
  • Liegestütz mit Händen in erhöhter Position: ebenfalls wie oben, nur dass hier die Hände beispielsweise auf einem Hocker, Treppenstufe, stabilen Couchtisch oder ähnlichem platziert werden. Immer wenn 10 Liegestütze am Stück geschafft wurden geht es etwas weiter runter mit den Händen!
Liegestütze richtig trainieren

Jeden Tag Liegestütze machen

Einmal mit dem Liegestütztraining angefangen ist es hier relativ leicht motiviert zu bleiben. Denn der Erfolg wird sich recht bald einstellen! Tägliche Liegestütze führen zwangsläufig zum Muskelaufbau, wenige Minuten reichen dabei vollkommen aus. Achte beim Liegestütze lernen einfach darauf, dass deine Ausführung von Anfang an stimmt. Die Leistungssteigerung kommt ganz von alleine, wenn du nur am Ball bleibst!

Muskelaufbau mit Liegestütze, Kniebeugel & Kettlebell Training

Langfristig brauche ich etwas mehr Abwechslung im Workout. So kombiniere ich mein Liegestütz Training mit Kniebeugen und dem Kettlebell Swing. Auch hierbei handelt es sich um Übungen, die einen ganzheitlichen Muskelaufbau bewerkstelligen: Komplexe Bewegungsabläufe, Körperspannung, reich an Variationen machen sie das Workout super abwechslungsreich und intensiv. Probiere es aus!

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