Das Frühstück ohne Kohlenhydrate, unvorstellbar für viele und eine beliebte Ausrede, um sich vor einer Eiweißdiät zu drücken. Was jedoch primär an unseren Essgewohnheiten liegt – wobei die Betonung auf Gewohnheit liegt. Denn während in anderen Esskulturen ein eiweißreiches Frühstück durchaus üblicher ist setzen wir doch sehr auf viele Kohlenhydrate am Morgen. Dabei kannst du durchaus kohlenhydratarm frühstücken.


Warum bei einer Eiweiß Diät das Low Carb Frühstück so wichtig ist

Kohlenhydratarmes, eiweißreiches Frühstück=

Den Tag mit einem Low Carb Frühstück starten stellt wohl die größte Umstellung dar, wird die gesamte Ernährungsweise umgestellt. Sollen weniger Kohlenhydrate auf den Tisch kommen, die Nahrung dafür etwas mehr Eiweiß liefern, so finden sich für Mittagessen und Abendbrot zahlreiche Ideen und Rezepte. Low Carb Frühstücksrezepte hingegen sind nicht Jedermanns Sache. Was einfach daran liegt, dass wir gerade morgens unsere ganz eigenen Essgewohnheiten haben. Die bei genauerer Betrachtung natürlich auch nicht der Hit sind – schließlich essen die meisten von uns gerade zum Frühstück immer dasselbe. Was wir natürlich gerne beibehalten können, jedoch mit anderen Zutaten / Nährstoffen.

Kohlenhydratarmes Frühstück – oder ganz ohne Kohlenhydrate frühstücken !?

Weil es missverständlich ist nochmals zur Klarstellung: Ein Low Carb Frühstück heißt, dass dieses nur wenige Kohlenhydrate beinhaltet – und möglichst keine minderwertigen in Form von Einfachzucker. Es geht also darum, sein Frühstück kohlenhydratarm zu gestalten. Und im Zuge einer kalorienreduzierten Ernährung (=Diät) gleichzeitig an die Protein Zufuhr zu denken.

In erster Linie geht es erst einmal darum sich bewusst zu machen wie das eigene Frühstücksverhalten bisher überhaupt ausgesehen hat: Toastbrot, Müsli, Corn Flakes, Nutellabrot, dazu was Gesüßtes zum Trinken… So manch einer könnte erstaunt sein, wie viele Kohlenhydrate er bisher so verfrühstückt hat. Nebst den Offensichtlichen (süße Speisen u. Getränke) verstecken sich die „bösen“ Kohlenhydrate auch in Lebensmitteln wie Milch (im Kaffee) oder Joghurt, Stichwort Milchzucker.

Frühstück ohne Brot, Marmelade, Müsli, Obst … OMG!

Toastbrot mit Butter und Marmelade oder Honig – mein absolutes Lieblingsfrühstück! Doch hat es natürlich nicht allzu viel mit einem Low Carb Frühstück zu tun. Außer, man möchte es gerne als Negativbeispiel anführen – was ich ja hiermit getan habe.

Jetzt einfach mal nicht daran denken auf was du alles bei einem Frühstück ohne Kohlenhydrate verzichten musst. Sondern darauf konzentrieren was du essen darfst!

Ich handhabe es folgendermaßen: Mein Low Carb Frühstück besteht kommt ganz ohne Kohlenhydrate aus – beim Trinken jedoch genehmige ich mir eine Ausnahme. So gibt es beispielsweise Rührei mit Tomate und Schinken, was man durchaus als kohlenhydratfreies Frühstücksrezept bezeichnen kann. Allerdings gibt es bei mir dazu Kaffee mit etwas Milch und braunem Zucker, im Laufe des Vormittags auch mal zwei.

Eiweißreiches Frühstück ohne Kohlenhydrate – Grundsätzliches.

Frühstücken ohne Kohlenhydrate

Eventuell musst du dich erst einmal damit beschäftigen welche Nährstoffe sich überhaupt in deinem bisherigen Frühstück befinden. Meiner Erfahrung nach wissen viele Menschen einfach nicht, in welchen Lebensmittel wie viel Eiweiß, Fett oder eben Kohlenhydrate überhaupt enthalten sind. Dieses Basiswissen ist jedoch natürlich elementar. Nicht, dass man für ein kohlenhydratarmes Frühstück jetzt Kalorien zählen sollte. Vielmehr ist es wichtig zu wissen welche in Frage kommenden Nahrungsmittel zum Frühstück ohne Kohlenhydrate daher kommen, welche vielleicht viel Eiweiß mitbringen, und vielleicht auch zu viel Fett?

Beim Hühnerei ist es beispielsweise so, dass dieses natürlich eine tolle Eiweißquelle darstellt. Low Carb Frühstücken, hier lassen sich anhand von Eiern gleich mehrere eiweißreiche Frühstücksrezepte kreieren, ganz klar. Jedoch muss man auch ein wenig aufpassen, denn Hauptenergiequelle hier ist nicht Eiweiß, sondern das Fett aus dem Eigelb.

Gleichzeitig erzählen mir immer wieder Menschen, dass sie schon darauf achten ein kohlenhydratarmes Früstück einzunehmen. Sie setzen dies gleich mit dem Weglassen von Marmelade oder Honig als Brotbelag, vielleicht auch weil sie von Toastbrot auf Vollkornbrot oder gar Low Carb Brot zum Frühstück umgestellt haben. Milch, Obst, Brot, Joghurt, … eigentlich so ziemlich alles, was wir hierzulande typischerweise frühstücken beinhaltet (viele) Kohlenhydrate.

Wer bei meiner favorisierten Eiweiß Rezepte zum Frühstück nicht allzu viel abgewinnen kann (oder Vegetarierer / Veganer ist) muss sich etwas mehr Mühe machen und seine bevorzugten Lebensmittel auf den Kohlenhydratanteil hin checken. Wobei es meiner Erfahrung nach lohnt einfach mal auszuprobieren…

Low Carb Frühstück: Rezepte für eine Woche

Zu Beginn meiner ersten Runde Eiweiß Diät war das kohlenhydratarme Frühstück tatsächlich ein großes Problem für mich. Einfach deshalb, weil ich nie gerne gefrühstückt habe, und wenn, dann etwas kohlenhydratreiches wie Müsli oder Brötchen.

Einkaufszettel für 1 Woche kohlenhydratarmes Frühstücken: Low Carb Frühstück Rezepte

–PRO PERSON, möglichst Bio–

  • 6er Pack Eier
  • 1 Packung gekochter Schinken (ohne Fettrand bitte)
  • 500 Gramm Cocktail-Tomaten
  • 2 Naturjoghurt (3,5% Fett)
  • 1 Liter Milch, fettarm
  • Eiweißshakepulver (z.B. Erdbeer, Cappucchino …)
  • Himbeeren (frisch oder gefroren, ungesüßt, die vom Lidl sind gut)
  • 1-2 Gemüsesmoothie aus dem Kühlregal (oder Gemüse zum selber machen)
  • Hat man ohnehin im Haus: etwas Pflanzenöl für die Pfanne, Gewürze
  • 1-2 Skyr (isländischer Joghurt, hoher Eiweißanteil, sehr lecker in Heidelbeere, vom Lidl !!)

als PDF zum Ausdrucken

Kohlenhydratarmes und eiweißreiches Früstück

Mein Tipp: Versuche es eine Woche lang, einfach mal durchziehen. Danach kannst du immer noch neu sortieren, einzelne Mahlzeiten rauszunehmen, durch andere zu ersetzen. Oder möchtest du vielleicht einfach nur 2-3x pro Woche kohlenhydratarm frühstücken? Probiere doch einfach mal verschiedene Low Carb Frühstücksrezepte aus – und erfinde eigene, neue.

I. Gemüsesmoothie u. gekochte Frühstückseier

Gekaufte Gemüsesmoothies sollten zeitnah konsumiert werden, weshalb es am ersten Morgen nach dem Wocheneinkauf eher pragmatisch zugeht 😉 Dazu einfach zwei 5-Minuten-Eier.

II. Eiweißshake Erdbeer normal

Tipps für das richtige Eiweißshake Pulver und entsprechende Mixer entnehme bitte dem Artikel über die Eiweißshake Diät. Ich bevorzuge gerade zum Frühstück eher zurückhaltende Geschmacksrichtungen wie Erdbeere oder Vanille.

III. Rührei mit Schinken + Tomate

… Dieses warme, kohlenhydratfreie Frühstück besteht aus 2 Eiern, einer Scheibe Schinken (in Stücke geschnitten) und einer Tomate (gewürfelt). Alles zusammen zerquirlen, würzen, mit ganz wenig Öl in der beschichteten Pfanne anbraten. Der Trick der Tomate: Ich vertrage pures Ei zum Frühstück nicht so gut, mein Magen revoltiert. Vielleicht trinke ich auch zu wenig… Jedenfalls behebt die Tomate dieses Problem, sie macht das Rührei außerdem lockerer.

IV. 2x Joghurt m. Beeren, optional plus geschmacksneutralem Eiweißpulver

Dieses Frühstück ist kohlenhydratarm, hat jedoch nicht ganz so viel Eiweiß wie die anderen auf dieser Liste. Ganz normaler Joghurt, dazu ein paar Beeren – beides bitte ungesüßt !! Meine Wahl: Der Naturjoghurt von Landliebe plus Himbeeren aus dem Tiefkühler. Eine Variationsmöglichkeit, insbesondere für jene, die auf eine proteinreiche Ernährung achten: Joghurt, Himbeeren, etwas fettarme Milch und geschmacksneutrales Proteinpulver in den Shaker. Dann aber besser cremigen anstelle von stichfestem Joghurt kaufen.

V. Spiegelei + Tomaten zum Snacken

2-3 Eier in die Pfanne hauen. Tomate mundgerecht schneiden und würzen. Je nach Bedarf auch anderes Gemüse wie Paprika, Salatgurke, …

VI. Skyr, der Joker

Skyr ist ein isländisches Milchprodukterzeugnis, so steht’s auf seiner Packung. Die Konsistenz ist quarkähnlich, aber es schmeckt viel besser. Es kommt mit wenig Fett, dafür jeder Menge Eiweiß daher. Du findest Skyr beispielsweise beim Lidl, pur oder mit Geschmack (Heidelbeere, Erdbeere, Himbeere, mir schmeckt alles). Aber auch in Kaufland oder Real hab ich es schon gesehen, in anderen Discountern eher weniger.

VII. Eiweißshake Frozen

Den Shake shaken, allerdings weniger Milch benutzen, sodass das Endprodukt eher die Konsistenz einer Quarkspeise hat. In ein Glas / eine Schale füllen, für mind. 1h in den Kühlschrank (oder ins Gefrierfach). Ist im Prinzip nichts anderes als ein normaler Eiweißshake, aber eben stichfest, zum Löffeln.

Inko Active Pro 80 Choco Brazil, 1er Pack (1 x 500 g)
Preis: EUR 14,49
8 neu von EUR 14,490 gebraucht

VIII. Pausetag

Esse ganz bewusst Kohlenhydrate, bevorzugt in Form von Obst. Wegen der Vitamine und so.


Frühstück ohne Brot oder Eiweißbrot als Alternative?

eiweißreiches Frühstück ohne Brot

Bäckereien verkaufen seit einiger Zeit sogenannte „Eiweißbrote“ bzw. „Low Carb Brote“. Und ja, diese schmecken durchaus gut. Sei dir hier aber bitte bewusst, dass es sich allenfalls um Brote mit etwas weniger Kohlenhydraten und etwas mehr Eiweiß handelt. Für ein Frühstück ohne Kohlenhydrate taugen sie leider nicht allzu viel. Der Eiweißanteil kommt meist durch die Zugabe von Quark zustande, auch Leinsamen kommen gerne zum Einsatz – wodurch sich der Fettanteil erhöht. Ganz ohne Mehl geht es jedoch auch hier nicht. So dass die meisten Brote das Prädikat „Low Carb“ eigentlich nicht verdienen. Im Selbstversuch habe ich mich daran gemacht selbst ein Eiweiß Brot zu backen, etwas herumzuexperimentieren. Quark und Eiweißpulver als Proteinquellen sind praktikabel. Leinsamen hat leider definitiv zu viel Fett. Ganz ohne Mehl – solch ein Brot habe ich leider nicht hinbekommen, obwohl einige Rezepte ausprobiert wurden. Sie alle kommen entweder mit zu viel Kohlenhydraten daher oder aber sind einfach nur fettreiche Kalorienbomben.

Du brauchst mehr Rezepte?

Low Carb Frühstück: Über 100 leckere Low Carb Rezepte für ein gesundes Low Carb Frühstück - Energie tanken & gesund Leben (Low Carb, Low Carb Rezepte, Abnehmen mit Low Carb, Abnehmen ohne Hunger)
--

Jetzt bin ich kein großer Fan aufwändiger und raffinierter Küche, sondern eher pragmatisch veranlagt – gerade wenn es um das Frühstück geht. Wenn du mehr Inspiration brauchst oder gar fertige Rezepte, dann empfehle ich dir passende Rezeptbücher bei Amazon auszuchecken. Low Carb bzw. kohlenhydratarme Früstücksideen gibt es zuhauf. Wobei klar sein muss: „Low Carb“ ist nicht klar definiert. Viele Rezepte haben viele Kohlenhydrate, und/oder auch einiges an Fett drin. Kalorien haben sie teilweise auch recht viel, zum Abnehmen kann das kritisch sein. Aber zur Inspiration und mit etwas gesundem Menschenverstand kannst du tolle Alternativen ausmachen. Vielleicht auch für den Cheatday: Low Carb Waffeln sind normalerweise immer noch besser als normale Waffeln, und sie schmecken super.


Teil 1: Eiweißdiät 50-40-30 – das Konzept
Teil 2: Meine liebsten Eiweiß Rezepte für Frühstück und Abendbrot
Teil 3: Eiweissdiät für Veganer / Vegetarier
Teil 4: Eiweißshake Diät – für Eilige