Was liegt bei Eisenmangel mehr auf der Hand als bei seiner Ernährung einfach verstärkt auf Lebensmittel mit viel Eisen zu setzen? Ganz richtig gedacht. Doch welche Nahrung hat überhaupt viel Eisen und ist mit dem Verzehr von eisenreichen Lebensmitteln nächste Woche alles wieder im Lot? Sorry, so leicht ist es leider nicht. So schleichend der Eisenmangel zum Vorschein kommt, so lange dauert es, bis die Vorräte wieder aufgefüllt sind. Hinzu kommt, dass nicht jedes Milligramm Eisen im Essen auch vom Körper aufgenommen, verwertet werden kann.


Lebensmittel mit hohem Eisengehalt, dennoch Eisenmangel?

eisen

Eigentlich dürften wir kaum Probleme damit haben unsere Eisenspeicher immer schön aufgefüllt zu halten. Eigentlich steckt in fast allen Nahrungsmitteln, ob Fisch, Fleisch, Geflügel, Gemüse oder Getreide, mehr oder weniger Eisen. In einigen natürlich mehr, andere hingegen weniger.

Es gibt zwei Gründe, warum dein Eisenhaushalt dennoch in Schieflage geraten kann: Erstens aufgrund der schlechten Verwertbarkeit des Mineralstoffes, vor allem aus pflanzlichen Nahrungsmitteln. Zweitens kann die ohnehin schon schlechte Bioverfügbarkeit weiter vermindert werden durch Substanzen wie Phytate.

Bioverfügbarkeit entscheidet: 2-wertiges und 3-wertiges Eisen in unserer Ernährung

Zweiwertiges Eisen ist etwas besser verwertbar, seine Bioverfügbarkeit liegt zwischen 15-35%. Es kommt nur in Fleisch und Fisch vor.

Dreiwertiges Eisen weist eine schlechtere Bioverfügbarkeit auf, sie liegt bei 2-20%. Hinzu kommt, dass der Eisenanteil in den meisten pflanzlichen Lebensmitteln ohnehin meist recht gering ausfällt. Seinen täglichen Eisenbedarf über pflanzliche Nahrungsmittel zu decken ist also tendenziell schwieriger. Auch, obwohl unser Organismus durchaus in der Lage ist die Eisenresportion bei Bedarf zu steigern.

Entscheidend kann hier sein, inwiefern diese Verfügbarkeit gemindert oder gefördert wird. Phytate sind sekundäre Pflanzenstoffe, man findet sie beispielsweise in Getreide oder Hülsenfrüchten. Im Gegensatz dazu fördert Vitamin C die Eisenresportion dramatisch (bis zum 4fachen), ebenso Säuren, welche beispielsweise in Obst enthalten ist. Deshalb sind Eisenpräparate auch mit Vitamin C versetzt.

Eisenhaltige Lebensmittel: Top 5 Nahrungsmittel mit viel Eisen

eisenhaltige nahrungsmittel

Gleich kommen nun einige eisenhaltige Lebensmittel. Ich habe mich jeweils auf 5 pro Tabelle / Lebensmittelart beschränkt. Sicherlich sind im Internet auch längere, ausführlichere Tabellen zu finden. Doch beinhalten diese meist eisenhaltige Lebensmittel, die der Durchschnittsbürger kaum kaufen – und wenn doch, im Reformhaus ganz weit hinten in der Ecke finden würde. Außerdem Nahrungsmittel, die zwar einen überaus hohen Eisengehalt pro 100 Gramm aufweisen. Dieser jedoch zu relativieren ist, insbesondere bei Gewürzen. Zwei Beispiele habe ich ganz unten reingenommen, Kardamon und getrocknete Petersilie. Wovon natürlich nur kleinste Mengen konsumiert werden.

Eisen in Fleischmg / 100 Gramm
Schweineleber16
Kalbsniere12
Leberwurst10
Rinderleber7
Rind, Schwein, Lamm, Geflügel allg., ca.2
Eisenhaltiger Fisch / Meeresfrüchtemg / 100 Gramm
Austern4
Miesmuscheln5
Krabben2
Fisch allgemein1
Sardinen3
Eisenhaltiges Getreide & Samenmg / 100 Gramm
Weizenkleie16
Hirse7
Haferflocken5
Leinsamen7
Chia Samen **7
Obst (naja, eher weniger eisenreich)mg / 100 Gramm
Himbeeren1
Kokosnuss2
Aprikosen1
schwarze Johannisbeeren1
hat alles nicht so viel…
Gemüse mit Eisenmg / 100 Gramm
Pfifferlinge7
Spinat4
Fenchel3
Feldsalat2
Karotten2
Hülsenfrüchte / Bohnen & Co.mg / 100 Gramm
Linsen7
Weiße bohnen6
Erbsen5
Sojabohnen8
Tofu4
Eisenreiche Nüsse & Kernemg / 100 Gramm
Kürbiskerne12
Pinienkerne9
Sonnenblumenkerne6
Haselnüsse4
Mandeln4
Sonstige Lebensmittel mit viel Eisenmg / 100 Gramm
Kardamon100
getrocknete Petersilie98
Minze87
Eigelb7
Zartbitterschokolade6

Alle obigen Tabellen zum Abspeichern oder Ausdrucken (PDF, DIN A4):
Eisenhaltige Lebensmittel als Tabelle zum Download


Bei akutem Eisenmangel und/oder hohem Eisenbedarf auf Eisenpräparate setzen?

essen mit viel eisen

Reichen eiweißreiche Nahrungsmittel aus um meinen Bedarf decken zu können? Hier würde ich unterscheiden. Zwischen dem Decken des regulären täglichen Bedarfs an Eisen. Hier auf Eisenpräparate zu setzen wäre unnötig, vielmehr sollte deine Ernährung so gestaltet werden, dass genügend Eisen aus der Nahrung aufgenommen werden kann.

Anders sieht es unter gewissen anderen Umständen aus. Sicherlich wäre es beispielsweise auch für Schwangere mit erhöhtem Eisenbedarf möglich diesen durch eine angepasste Ernährungsweise zu bedienen. Doch machen es Morgenübelkeit, Stress, Zukunftsängste und andere Prioritäten manchmal nicht leicht. Dann können Eisenpräparate überaus nützlich sein.

Ebenso bei akutem Eisenmangel. Die Eisenvorräte erst einmal wieder auffüllen, natürlich wäre dies auch alleine mit eisenhaltigen Lebensmitteln möglich. Und durchaus eine empfehlenswerte Methode. Einfacher hingegen wäre es, über einen Zeitraum von 3 Monaten hinweg eine Eisentablette einzuwerfen. Da diesen auch gleich Vitamin C zugesetzt ist muss man sich keine Gedanken über Bioverfügbarkeit machen.

Doch das generelle Problem löst letzere Maßnahme wohl kaum. Wer nicht schwanger ist oder sich im Wachstum befindet sollte seine Ernährung etwas eisenreicher gestalten. Insbesondere Vegetarier / Veganer sollten sich der Problematik bewusst sein, insbesondere wenn Sie Symptome von Eisenmangel verspüren.

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