Was hat Abnehmen mit Hormonen zu tun? Jede Menge. Und gleich vorneweg: ich rede hier nicht davon irgendwelche Hormone einzuwerfen. Sondern es geht um körpereigene, selbst produzierte Hormone. Dass Insulin eine wichtige Rolle spielt spricht sich langsam rum, basierend auf dieser Erkenntnis wurden Low Carb, Glyx und viele andere kohlenhydratreduzierte, eiweißreiche Diäten entwickelt. Doch es gibt noch weitere entscheidende Mitspieler. Eines vorneweg: medizinisch-lateinischen Fachbegriffe kann ich mir einfach nicht merken, weshalb meine Leser von ihnen weitestgehend verschont bleiben.


Tatsächlich geht es mir nur um drei Hormone:

  • Insulin, welches den Blutzuckerspiegel senkt indem es Kohlenhydrate abtransportiert, (in Leber u. Muskeln) einlagert
  • Glukagon, welches Glukose wieder abholt, zur Verbrennung an seinen Bestimmungsort weiter transportiert.
  • Eicosanoide, Superhormone unseres Körpers, welche Einfluss beispielsweise darauf haben wie gut wir unsere Fettreserven anzapfen können.

Welche Bedeutung Glukagon, Insulin sowie Eikosanoide beim Abnehmen haben, darauf gehe ich im Folgenden ein. Doch wie kann ich die Produktion dieser Hormone überhaupt kontrollieren? Über meine Ernährung. Komplexe Kohlenhydrate, eiweißreiche Mahlzeiten sowie gute Fette haben Einfluss auf Blutzuckerspiegel, Insulinausschüttung, Fettverbrennung – darauf, ob wir mehr gute oder schlechte Eicosanoide produzieren.

Streben nach Gleichgewicht: gute / schlechte Hormone / Eicosanoide

Abnehmen mit Hormonen: Glukagon Insulin

Bereits 1995 hat Dr. Barry Sears im Rahmen seiner Zone-Diät aufgezeigt, wie entscheidend das Kontrollieren seiner Hormone ist um erfolgreich abnehmen zu können. Nun gehört unser Hormonhaushalt wohl zu den komplexeren Dingen auf dieser Welt. Gerade Eikosanoide haben halsbrecherische Namen.

Beschränken wir uns also doch lieber auf eine einfache Unterteilung in schlechte + gute Eicosanoide. Zu viele schlechte Eikosanoide, schon versinkt unser Blutzuckerspiegel im Chaos. Zu wenige, wir bekommen andersweitige gesundheitliche Probleme, denn auch schlechte Eicosanoide haben durchaus brauchbare Eigenschaften, wie das Steuern der Blutgerinnung. Kurzum, das Ziel lautet mehr gute als schlechte Eicosanoide zu produzieren. Wie Dr. Sears schon vor 20 Jahren schrieb: es geht darum, ein Optimum zu erreichen.

Insulin und Glukagon: ein Hormon und sein Gegenspieler

Auch bei Insulin und Glukagon ist ein Gleichgewicht erstrebenswert. Jede Mahlzeit sollte Eiweiß, Kohlenhydrate wie Fette enthalten. Kohlenhydrate erhöhen den Blutzuckerspiegel, was Insulin auf den Plan ruft. Denn dieses Hormon ist dafür zuständig, diesen wieder zu senken, die im Blut befindlichen Kohlenhydrate abzutransportieren. Indem er den Zucker im Blut packt, erstmal in der Leber „parkt“. Jetzt kommt ein entscheidender Grund, warum man zu jeder Mahlzeit auch eine gute Portion Eiweiß essen sollte. Denn dieses macht es erst möglich, dass das fürs Abnehmen so wichtige Hormon Glukagon produziert werden kann. Es schnappt sich zwischengeparkte Glukose, transportiert diese weiter zu ihrem Bestimmungsort, z.B. ins Gehirn. Was aber, wenn man keine Proteine zu sich nimmt, kein Glukagon da ist um diesen Job zu machen?

Angenommen, wir „gönnen“ uns eine große Portion reiner Kohlenhydrate, z.B. in Form eines Tellers Nudeln. Diese einfachen Kohlenhydrate wandern schnurstracks und im Eiltempo in unseren Blutkreislauf, treiben den Blutzuckerspiegel hoch. Im Körper schlagen Alarmglocken Großalarm, es wird ganz schnell jede Menge Insulin freigesetzt um den Zuckeranteil im Blut wieder zu senken. Insulin lagert den Zucker primär in die Leber ein.

Doch diese ist irgendwann einfach nur voll, denn mangels gegessener Proteine ist kein Glukagon da um diese Energie zur Verbrennung an seinen Bestimmungsort zu bringen. Was nun geschieht wollen wir eigentlich tunlichst vermeiden: Um Lagerkapazitäten der Leber wieder freizuschaffen wird Energie weggeschafft, für ihre endgültige Einlagerung in Fett umgewandelt. Neues Hüftgold hat das Licht dieser Welt erblickt.

Wäre dies noch nicht schon blöd genug geht’s ja noch weiter: Der Blutzuckerspiegel ist dank der drastischen Insulinproduktion, der durch den schnellen Blutzuckerspiegelanstieg bewirkt wurde, wieder im Keller. Der Körper ruft nach neuen Kohlenhydraten damit er wieder steigt. Diesen Heißhunger kennen wir bei Mahlzeiten, welche primär aus Kohlenhydraten bestehen: direkt nach dem Essen kommt Völlegefühl auf, doch schon bald kommen neue Gelüste auf. Das Spiel beginnt von vorne. So lange, bis Proteine ins Spiel kommen. Erst dann kann Energie unserer Nahrung dafür genutzt werden, wie wir es gerne hätten: sie wird verbrannt.

Eiweißreich ernähren: Glukagon & Insulin im Gleichgewicht

Meine 50-40-30 Eiweißdiät setzt auf eine eiweißreiche Ernährung, eben aus diesem Grund: es geht darum Blutzuckerspiegel und Insulin unter Kontrolle zu halten. Essen mit viel Eiweiß schützt vor starken Schwankungen des Blutzuckerspiegels, bewahrt einen vor Chaos bei der Insulinproduktion, hilft gegen Heißhunger Attacken. Eiweißreiches Essen macht satt, und zwar langfristig. Es geht darum, mehr Proteine zu sich zu nehmen als Kohlenhydrate, Fette ebenfalls einzuplanen – kontrolliert.

  • 50 kcal: Eiweiß
  • 40 kcal: Kohlenhydrate
  • 30 kcal: Fette

Eiweiß kann pflanzlich oder tierisches Ursprungs sein, Kohlenhydrate sollten möglichst langkettig sein, Fett weder gehärtet noch gesättigt. Doch dies sind Feinheiten. Schon wer sich an die 50-40-30-Regel hält kann seine Hormonproduktion von Insulin und Glukagon kontrollieren. Im Rahmen dieser Eiweißdiät ergibt es sich ohnehin, dass primär gute Kohlenhydate sowie Fette gegessen werden. Denn wie bei jeder anderen Diät auch muss eine negative Energiebilanz erreicht werden damit ein Abnehmen überhaupt möglich ist. Rösti, Käsespätzle, Schokolade kommen nicht in Frage, sie würden das Kalorienbudget sprengen. Gibt’s also nicht, bei keiner einzigen Diät. Niemals. Um satt werden zu können müssen Nahrungsmittel mit wenigen Kohlenhydraten und viel Eiweiß her. 40 Kcal in Form von Spaghetti ist ein Bissen. 40 Kcal Brokkoli sind etwa 300 Gramm, also ein Teller.

Eicosanoide: Superhormone

Eikosanoide sind Stoffwechselprodukte mehrfach ungesättigter Fettsäuren. Eicosanoide gibt es zahlreiche, grob können sie in gute bzw. schlechte eingeteilt werden:

  1. Gute: Dihomogammalinolensäure (DGLA) & Eicospentaensäure (EPA)
  2. Schlechte: Arachidonsäure (AA)

Gute Eicosanoide wirken entzündigungshemmend, immunverstärkend, schmerzverringend. Schlechte Eicosanoide hingegen fördern Entzündungen, Zellwucherungen uvm. Was wir anstreben ist ein Gleichgewicht. Denn zu viele schlechte Eicosanoide machen Wissenschaftler verantwortlich für Krebs, Fettsucht, Herzprobleme, nebst vielen andereren Krankheiten. Doch zu wenige schlechte Eicosanoide können ebenfalls schaden, steuern sie doch Körperfunktionen wie unsere Blutgerinnung. Unser Ziel ist es also, mehr gute als schlechte Eicosanoide zu produzieren.

Als essentiell dafür werden Omega-3-Fettsäuren bezeichnet.

Wenn unsere Nahrung also aus 50 Teilen Eiweiß, 40 Teilen Kohlenhydrate und 30 Teilen Fett zusammenstellt würde das im Idealfall bedeuten, dass wir uns im Rahmen unserer Eiweißdiät bei der Aufnahme von Fetten weitestgehend auf gute Omega-3-Fettsäuren beschränken. Dieses ist vor allem in Leinöl vertreten, tierische Quellen stellen Fische dar (Lachs, Sardellen etc.). Wer es sich einfacher machen möchte setzt auf Fischölkapseln.

Eicosanoide im Gleichgewicht halten, dies ist gerade bei einer Diät elementar. Denn dies verbessert den Zugriff auf gespeichertes Fett zur Energiegewinnung. Genau darauf kommt es bei einer Diät ja an.


So geht Abnehmen mit Hormonen, ganz ohne irgendwelche Zusätze. In unserer Nahrung steckt alles drin was wir brauchen. Man muss nicht einmal genau verstehen, welche Eicosanoide für was verantwortlich sind, wie sie heißen, welche Prozesse genau im Körper ablaufen. Schonmal davon gehört zu haben hilft jedoch, sich auf eine eiweißreiche Ernährung einlassen zu wollen. Wie diese im Detail aussehen kann, darauf gehe ich bei der 50-40-30 Eiweißdiät nochmal genauer ein.

Hat dir dies gefallen?