Pünktlich zum Start der Bikinisaison oder auch alljährlich nach den Weihnachtsfeiertagen wird gerne Werbung für Abnehmprodukte sowie Diäten gemacht. Versprechen sind eigentlich immer gleich: ganz viel abnehmen, in ganz kurzer Zeit. 5 Kilo abnehmen in 1-2 Wochen wird da schonmal gerne versprochen. Doch sind wir doch realistisch: Schon 3kg in zwei Wochen wäre schon super, erfordert viel Disziplin. Mehr ist auch rechnerisch überhaupt nicht drin.


Unmöglich: 5kg in zwei Wochen oder 3 Kilo in einer Woche abnehmen

Es ist eine ganz einfache Rechnung:
5kg Fett abnehmen = 5×7000 kcal = 35.000 kcal in 2 Wochen = 2.500 kcal / Tag mehr verbrauchen als zuführen.

Nehmen wir doch mal unseren Kalorienbedarfsrechner zu Hilfe. Also wenn ich eine tägliche negative Energiebilanz von täglich 2.500kcal erreichen möchte, dann müsste ich täglich 5 Stunden joggen. Den restlichen Tag könnte ich dann im Bett liegen – was bei diesem Trainingspensum vermutlich auch der Fall sein dürfte. Mit Icepacks auf den Knien.

Und dennoch gibt es Menschen die behaupten, dass das funktioniert. Hier jedoch muss man hinterfragen WAS genau man in 2 Wochen abnehmen kann. 5 Kilo reines Fett? Dies ist schlichtweg unmöglich. Physik und Mathematik sind unbestechlich, da helfen auch keine Zauberformeln oder Superdiäten. Was also sonst hat dieses Minus auf der Waage bewerkstelligt?

  1. Wasser: abhängig von einer Diät kann man innerhalb weniger Tage 1-2 Kilogramm „abnehmen“, allerdings primär in Form von Wasser. Frauen können sich hier sogar noch einen besonderen „Trick“ zu nutze machen: Denn einmal im Monat haben wir Damen besonders viel Wasser im Körper. Hier können menstruationsbedingte Wassereinlagerungen gerne 3 Kilos ausmachen. Was sich natürlich von selbst wieder reguliert. Wird zeitgleich eine entwässernde Diät angefangen sind 5 Kilo abnehmen eine recht einfache Sache – ohne ein einziges Gramm Fett dabei abzunehmen.
  2. Darminhalt: Abhängig vom Zeitpunkt, an dem man sich auf seine Waage stellt kann das Ergebnis hier ebenfalls bis zu 1 Kilo variieren.
  3. Muskeln: Hier kommt es wirklich darauf an, wie man Diät und Training miteinander kombiniert. Bei eiweißreicher Ernährung plus Muskeltraining ist kein Verlust an Muskelmasse zu erwarten. Sie wollen 3 Kilo abnehmen, mit einer klassischen Kohlsuppendiät und Nordic Walking? Ideale Voraussetzungen um am Ende dieser Diät weniger Muskelmasse zu haben. Erstmal nett und motivierend auf Ihrer Waage, doch Jojo-Effekte sind vorprogrammiert. Denn weniger Muskelmasse bewirken einen niedrigeren Grundumsatz. Weshalb man nur wenige Wochen nach solchen Diäten erfolgreich abgenommene 3 Kilos schnell wieder drauf hat – wenn nicht sogar noch mehr.
  4. Fett: Ja, im Idealfall nehmen wir während 2 bzw. 4 Wochen strikter Diät auch „richtig“ ab, verlieren Fett. Doch bereits erwähnter Jojo-Effekt schlägt bei diesen Hauruck-Diäten höchstwahrscheinlich zu. So, dass nach weiteren 2 bis 4 Wochen das Ausgangsgewicht wieder erreicht ist. Denn Wasser sowie Darminhalt kommen von selbst wieder auf die Waage, und wenn eine Diät auch noch zum Muskelabbau führte ist Ihr täglicher Energieumsatz niedriger, … und das Spiel beginnt von vorne.

Ambitioniert, aber machbar: 5kg in 4 Wochen abnehmen

Wer den Wunsch hegt ins Hochzeitskleid, den Bikini etc. zu passen möchte vielleicht 3 Kilo in 2 Wochen oder auch 5 Kilos in 4 Wochen abnehmen. Dies sind ebenfalls anspruchsvolle Ziele, jedoch erreichbar. Ein gutes Kilo pro Woche abnehmen, hierfür ist viel Disziplin nötig – beim Essen wie Trainieren. Beginnen wir doch einfach mit der nötigen Rechnung, bringen wir die Mathematik wieder ins Spiel:

5kg Fett à 7.000kcal = 35.000 kcal : 4 Wochen = 8.750 kcal : 7 Tage = 1.250 kcal / Tag

Eine tägliche negative Energiebilanz von 1.250 Kilokalorien zu erreichen ist im Durchschnitt (!!!) also notwendig um in 4 Wochen 5 Kilos abnehmen zu wollen. Nun gilt es, eine Strategie zu entwickeln. Einmal was die Kalorienzufuhr beginnt, zweitens den Kalorienverbrauch betreffend.

Entscheidend ist, dass innerhalb einer Woche ein Minus von 8.750 kcal aufläuft. Sechs Tage lang rund 1.500 Kalorien einsparen, dann einen Fresstag einlegen? Oder gleichmäßig verteilt die negative Energiebilanz erreichen? Am Ende geht es einfach nur darum, was man am besten durchhält. Ein Fresstag (mit ausgeglichener bzw. gar positiver Energiebilanz) wird empfohlen, damit unser Körper sich nicht an die niedrige Energiezufuhr gewöhnt, den Stoffwechsel runterreguliert. Wenn es einem nach diesem jedoch schwer fällt Diät zu halten kann er jedoch das Abnehmen crashen. So könnte eine alternative Strategie das Setzen von Terminen für solche Fresstage sein: vor allem wenn Feierlichkeiten anstehen – gerade Familienfeiern, Geburtstagparties etc. machen das Diät einhalten ohnehin fast unmöglich. Eine Möglichkeit wie du schnell abnehmen kannst findest du hier.

Wer 5kg in 4 Wochen oder auch 10kg in 3 Monaten abnehmen möchte muss Sport machen. Und zwar nicht nur, um seine negative Energiebilanz zu pushen. Es geht um weitaus mehr. Abnehmen ohne Training, dies hat einen entscheidenden negativen Effekt: unser Körper baut nicht nur Fett, sondern gerne auch Muskulatur ab. Dagegen gilt es anzugehen, damit nach nicht vor der Diät ist. Denn bei Rückkehr zum normalen Essverhalten wird es kritisch wenn weniger Muskeln vorhanden sind – denn dies bewirkt einen geringeren Kalorienbedarf pro Tag, was wiederum meist unbemerkt zur positiven Energiebilanz führt. Wir möchten jedoch langfristig abnehmen, möglichst auch nach einer Diät. Hierfür ist es doch idealer, wenn unser Energiebedarf höher ist, verursacht durch mehr Muskelmasse. Daher meine klare Empfehlung: Muskelaufbautraining machen. Vor, während und nach dem Abnehmen. Ein kurzes, knackiges Krafttraining hat mehrere positive Effekte. Es regt den Stoffwechsel an, macht fit, hat einen Nachbrenneffekt, ist nachhaltig. Mehr dazu in unserer Rubrik Muskelaufbautraining.

5 Kilo abnehmen? Besser: 1 Kleidergröße abnehmen.

Mein Plädoyer dafür, warum Sie Ihre Jeanshose statt Waage zur Erfolgskontrolle benutzen sollten.

5kg sind etwa eine Kleidergröße. Egal ob von XL auf L oder von 44 auf 42, fünf Kilos abnehmen sorgt dafür, dass man wieder in seine etwas zu knappe Jeanshose passt, den Gürtel enger schnallen kann, das Lieblingskleidungsstück nicht mehr zwickt. Wer 5kg abnehmen möchte hat ganz gewiss solche Klamotten im Schrank hängen. Freut sich, wenn diese wieder passt. Und genau dies sollte das Messinstrument werden bei dem Abnehmvorhaben, das eigentlich lauten sollte: 1 Kleidergröße abnehmen ( oder zwei 😉 ).

Wer abnehmen möchte wird nämlich schnell süchtig nach dem Wiegen. Erst einmal am Tag, dann irgendwann sogar zweimal täglich – totaler Schwachsinn. Denn einmal motivieren 400 Gramm weniger, doch bereits beim nächsten Mal sind diese wieder drauf. Genau dieser Moment verursacht Frustration – und schon sind erste Frust-Schokoriegel auf magische Weise verschwunden. Selbst wenn wir mal annehmen, dass Waagen immer 100% korrekt messen, spiegeln sie den tatsächlichen täglichen Abnehmerfolg doch kaum wider. Etwas mehr Wasser sowie voller Darm können alleine schon 1-2kg ausmachen. Man hat also heute vielleicht ein halbes Kilo mehr auf der Waage als gestern, trotz Disziplin beim Essen und Sporteln. Das kann doch nur zu Frust führen! Also: weg mit Ihrer Waage! Lieber die zu enge Jeans als Motivation prominent an Ihre Schlafzimmertür hängen. Gespannt sein, ob sie in dieser nach 4 Wochen abnehmen wieder gut aussehen! Eben dies motiviert dazu, um nochmals 3 oder 5 kg abnehmen zu wollen. Aussehen, gut fühlen, neues Körpergefühl – und nicht irgendwelche Zahlen auf einer Körperwaage. Tipp am Schluss: Machen Sie ein Selfie, in einer zu engen Jeans vor Beginn der Diät. Dann 5 kg abnehmen, das Nachher-Vergleichsfoto machen.

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