Auto fahren, am PC arbeiten, Besprechung, Mittagessen … „Sitzen ist der Tod.“ Von wem dieses Zitat stammt weiß ich nicht mehr, aber es ist was dran – in vielerlei Hinsicht. Ein sehr präsentes Symptom sind Schmerzen in der Muskulatur, als direkte Folge von zu vielem Sitzen. Sie können sitzen meist ganz unten in der unteren Rückenmuskulatur, und/oder ganz oben, im Bereich von Nacken und Schultern.

Was tun bei Rückenschmerzen durch vieles Sitzen? Ganz klar, Abhilfe würde es schaffen, wenn du einfach weniger sitzt. Doch in der Praxis ist dies oft leichter gesagt als getan. Bleibt also ein Konzept zu entwickeln, das auf zwei Ebenen greift: Erstens präventiv – Maßnahmen ergreifen, um Schmerzen zu vermeiden. Zweitens reaktionär – vorhandene Rückenschmerzen wieder wegbekommen.

Ich zeige dir, was bei mir hilft. Wenn ich es mal wieder übertreibe, also viel Zeit vor dem Computerbildschirm verbringe und viel Auto fahre, und auch sonst Zeit sitzend verbringe, dann kommen sie unweigerlich. Schmerzen im unteren Rücken sowie im Nacken. Leider neige auch ich immer wieder dazu, präventive Maßnahmen zu vernachlässigen. Erst, wenn der erste Rückenschmerz da ist werde ich aktiv – bei manchen Dingen lerne ich wohl einfach nicht dazu. Dennoch bekomme ich es wieder in den Griff – mit ein paar aktiven Gegenmaßnahmen bekomme ich meine Schmerzen in Rücken und Nackenmuskulatur weg und sorge auch dafür, dass sie nicht wiederkommen.

Was hilft bei akuten Rückenschmerzen?

Wärme. Mach deiner Rückenmuskulatur Feuer.

Was tun bei Rückenschmerzen

Wenn du diesen Artikel liest hast du vielleicht gerade akute Schmerzen. Im unterern Rücken oder der Nackenmuskulatur. Denn diese beiden Bereiche sind besonders anfällig bei längerem Sitzen. Die Gefahr ist bei mir immer, dass ich am PC sitze und die Zeit vergesse. Ich bin so in meiner Arbeit versunken, dass ich einfach vergesse zwischendurch mal aufzustehen und mich zu bewegen. Erst, wenn ein Hund mal raus will merke ich, wie meine Knochen nur widerstrebend in Bewegung kommen möchten. Und irgendwie wird das mit zunehmendem Alter auch nicht besser.

Bereits dieser Zustand lässt sich verbessern – mittels Wärme. Wobei ich jedoch nicht diese teuren Wärmepflaster aus der Apotheke meine. Nein, vielmehr das Prinzip einer Sitzheizung. Tatsächlich bin ich im Auto darauf gekommen, beim Fahren längerer Strecken: wenn ich meine Sitzheizung anmache, dann habe ich weniger Schmerzen, oder überhaupt keine. Nun muss ich dazu sagen: meine Sitzheizung kommt direkt aus der Hölle. Sie macht wirklich heiß, insbesondere im Bereich vom unteren Rücken. Wenn du sowas für dein Auto oder deinen Bürostuhl nicht am Start hast, dann kauf dir doch einfach eine Sitzheizung als Auflage. Im Idealfall eine, die du wahlweise im unteren Rücken anlegen kannst, oder aber im Schulterbereich. Ich habe mich für ein Heizkissen entschieden. Das wickele ich mir aber nicht um den Körper, sondern um den Bürostuhl / Sitz. Bei Bedarf kannst dir es natürlich auch ins Bett legen. Achte beim Kauf darauf, dass es genügend Power hat. 50 Watt für ein übergroßes Heizkissen? Ist vielleicht ein bisschen wenig, das dürfte allenfalls lauwarm machen. Insbesondere wenn du noch Kleidung trägst kommt dann kaum zusätzliche Wärme durch.

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Zusätzlich einheizen kannst du deiner Rückenmuskulatur mittels einer Wärmesalbe. Meine heißt Teufelssalbe und kommt von Amazon, du findest hitzeentwickelnde Salben aber auch in der Apotheke. Manche Pferdesalben können das auch, sind sogar noch intensiver. Bitte sei in jedem Fall umsichtig bei den ersten Versuchen, diese Salben benötigen teilweise einige Minuten bis sie richtig Wärme entwickeln! Und bitte nicht in die Augen reiben, das tut weh. In Verbindung mit einem Heizkissen ist da erst recht Vorsicht geboten, es kann wirklich heiß werden. Aber es wirkt.

Schultern: Schubbern wie ne Kuh am Baum.

Schmerzen in Nacken und Schulter

Rückenschmerzen durch langes Sitzen kommen auch dadurch zustande, dass Muskeln einfach verspannt sind. Eine langfristige, einseitige Belastung ist einfach nichts. Abhilfe kann eine kleine Massage schaffen. Wenn du nicht gerade einen Masseur als Bürokollegen am Start hast helfen kleine Helferlein aus Plastik oder Gummi. Nein, du musst kein vibrierendes Infrarot-Massagegerät kaufen. Ein kleiner Ball aus Hartgummi reicht völlig aus. Schau doch mal beim Spielzeug deiner Kinder (oder vom Hund) nach einem Flummi. Wobei gilt: umso kleiner und härter der Ball, desto punktgenauer kannst du eine schmerzende Stelle behandeln. Und, wenn der Druck nicht ganz stimmt, aber auch umso schmerzvoller … Einfach Ball zwischen Wand und Schulter, oder im Liegen zwischen Boden und Schulter, oder im Sitzen zwischen Bürostuhl und Schulter … leichten Druck aufüben, bisschen kreisförmig bewegen, du wirst es merken wenn die verspannte Stelle getroffen wurde.

Du fühlst dich nicht beweglich genug um dir einen Gummiball im Stehen hinter die Schulter zu packen? Da wären wir wieder in der Hundeabteilung: Gummiball mit Schnur dran. Kostet keine zehn Euro. Die holst du dir aber bitte am besten in einem Fressnapf oder Supermarkt mit Hundespielzeugabteilung, denn es gibt auch welche, die sind nicht aus Vollgummi – und deshalb zu weich. Bei Amazon sieht man


Präventive Maßnahmen bei Rückenschmerzen durch Sitzen

Vorbeugen ist besser als Schmerzen haben. Und gerade bei chronischen, also wiederkehrenden Rückenschmerzen, hilft mittelfristig nur eines: Maßnahmen treffen damit sie nicht wiederkommen. Und wenn du Muskelschmerzen im Rücken durch langes Sitzen hast, dann kommen sie garantiert wieder – wenn du an der Ursache nicht arbeitest wird das Symptom zwangsläufig wieder in Erscheinung treten.

Übungen gegen Rückenschmerzen: mach sowas wie Yoga

Übungen für Rückenschmerzen: Yoga

Stehe spätestens nach einer halben Stunde auf und gib deiner Wirbelsäule etwas zu tun. Bei langem Sitzen werden die Wirbel zusammengestaucht. Was hilft als Gegenmaßnahme? Einmal langziehen, bitte! Strecken, hängen, drehen, dehnen – einmal in alle Richtungen. Unsere Wirbelsäule ist recht biegsam, und damit das auch so bleibt müssen wir sie benutzen. Wenn du das nämlich regelmäßig tust, dann bleibt sie auch schön geschmeidig.

Kennst du die Senioren, die ihr Leben lang beim Turnen waren? Sie sind teilweise fitter und dehnbarer wie so manch ein 30jähriger. Einfach, weil sie es ständig tun. Nicht nur beim wöchentlichen Training, sondern auch im Alltag. Wer in Bewegung bleibt, der rostet nicht ein. Benutze deine Muskeln, Gelenke und Wirbel, dann werden sie dir auch lange Zeit guten Dienst tun.

Yoga bietet hier eine Reihe von brauchbaren Übungen. Du musst jetzt keine ausgiebigen Yoga Sessions machen. Genauer gesagt: einmal die Woche für ein Stündchen zum Yoga gehen und dazwischen nichts, das bringt es nicht. Mache vielmehr einen Ausgleich in Form von Übungen und Bewegungen in dem Maße, wie du sitzt. Durch Nichtstun fügst du deinen Gelenken Schaden zu, also musst du in gleichem Maße aktiv werden und Gegenmaßnahmen ergreifen. Wie gesagt, alle 30 Minuten IRGENDWAS tun ist ideal:

  • Kurz mit dem Hund rausgehen
  • 3 Minuten lang dehnen und strecken, ein paar Kniebeugen machen
  • Ein paar Dornübungen für den Nacken machen
  • Einfach mal einige Muskeln für 20 Sekunden anspannen und wieder lösen
  • Zwischendurch dann mal eine ausgiebigere Yogaeinheit, mein Favorit ist diese hier:

Yoga ist das neue Gymnastik. Wer noch nie Yoga gemacht hat: keine Sorge, du musst keinen Kopfstand machen oder können, dich nicht akrobatisch verrenken oder so. Yoga hat tolle Übungen, für jedes Level – und eben auch für eher ungelenkige Einsteiger, die etwas gelenkiger werden möchten. Verschiedene Übungen und gerade die kleinere Anfänger-Workouts fangen mit der richtigen Atmung an und damit, den gesamten Bewegungsradius deines Körpers auszuschöpfen. Du kannst ein Workout mehrmals machen, bis es sitzt, dann machst du dich an das nächste. Oder auch nicht. Körperspannung und Beweglichkeit sind wichtige Punkte, und genau das macht Yoga für ein Rückentraining so interessant.

Tipp: Yogamour

Für deine Yoga-Anfänger empfehle ich dir entweder einen Anfängerkurs im Yoga-Fitness-Studio deiner Wahl, oder die Videokurse von Yogamour. Sie sind toll gemacht, und zum Einstieg gibt viele kostenlose und einfach nachzuturnende Videos. Die Chefin von Yogamour hat aber auch einige interessante Yoga-Videokurse mit verschiedenen Schwerpunkten zum Verkauf an ( Siehe Amazon )

Dynamisches Sitzen – Sitzballett besser als „richtiges Sitzen“

Ergonomisches Sitzen wird nach wie vor von Physiotherapeuten und Bürostuhlherstellern propagiert. Ich hatte auch schon einiges an Equipment: Superergonomischer und superteurer Bürostuhl, Sitzball, so ein flexibler Sitzhocker und Sitzkissen. Doch seit einigen Jahren pfeife ich auf diese ach so tollen Hilfsmittel. Und auch auf ergonomische Sitzhaltungen. Ich soll im Stehen, halbstehend oder super aufrecht arbeiten? Sorry, aber das entspricht mir nicht.

Ich sitze mal halbwegs aufrecht, mal mit Fuß auf dem Tisch oder auf der Eckbank, mal im Schneidersitz. Ich habe meine Beine angewinkelt oder ausgestreckt, mal lehne ich den ganzen Rücken an oder nur den unteren Teil, mal sitze ich vorne an der Stuhlkante, mal ganz hinten.

Ich sitze selten länger als vielleicht 15 Minuten in einer Position, dann wird gewechselt. Inzwischen mache ich das auch vollautomatisch. Wenn ich beim Arbeiten eine Aufgabe abgeschlossen oder einen Absatz fertig geschrieben habe, dann ist ein Positionswechsel angesagt. So wird immer die Wirbelsäule nie dauerhaft einseitig belastet.

Vorsorge gegen Schmerzen im Rücken und Nacken: Trainiere.

Übungen gegen Rückenschmerzen

Wärme, Bewegung und Übungen sind bei Muskelschmerzen im Rücken die bewährte Kombination. Ein gezieltes Training für den unteren Rücken sorgt dafür, dass dieser belastbarer und in sich stabiler ist. Rückenschmerzen kommen also nicht ganz so schnell daher. Gezieltes Rückentraining ist jetzt aber nicht so zu verstehen, dass ausschließlich der Rücken trainiert werden sollte. Nein, ich bin nach wie vor der Meinung, dass ein Ganzkörpertraining zu bevorzugen ist. Jede Muskelgruppe hat seinen Gegenspieler. So benötigt ein gesunder Rücken beispielsweise ebenfalls trainierte Bauchmuskeln. Dann ist der gesamte Rumpf stabil. Deshalb gibt es hier auch keine spezifischen Übungen gegen Rückenschmerzen. Sondern meine Empfehlung: mach Kniebeugen, Liegestütze und Kettlebell Swings. Das trainiert in einem Zug die Rückenmuskulatur und Bauchmuskeln, den Schulterbereich und die Brustmuskeln, Beine, Hintern und Arme sowieso.

Dornübungen für den Nacken

Übungen der Methode Dorn habe ich schonmal vorgestellt. Wobei ich es nicht einfach finde, Konzept und Wirkungsweise online wieder zu geben. Eben auch, weil hier an der Wirbelsäule und den Gelenken gearbeitet wird. Wenn auch nur mit sanftem Druck, so bleiben die Übungen für den Nacken dennoch eine Rumdrückerei an der Halswirbelsäule. Und trotzdem, ich mache das an einem Arbeitstag am PC mehrmals täglich, immer für ca. 10 Sekunden.


„Sitzen ist der Tod“

Ich glaube, Kelly Starrett hat das mal gesagt. Weiß aber nicht, ob er der erste war. Er ist auf jeden Fall ein interessanter Mann: Physiotherapeut und CrossFit-Guru. Einer, der selbst vorlebt was er propagiert. So sitzt er wenig, sondern arbeitet am Stehpult. Ist ein großer Mann, aber super beweglich. Und Mobilität ist sein Steckenpferd. Von ihm habe ich viel gelernt, gerade auch was Gelenke, Wirbelsäule, Bewegungen und Muskulatur betrifft. Er hat ein Buch rausgebracht, das sich auch exakt mit unserem Thema hier befasst, welches es auf deutsch gibt: Sitzen ist das neue Rauchen.

Eine Aussage von ihm trifft auf so viele Beschwerden unseres Bewegungsapparates zu, sie ist mir (sinngemäß) sehr gut im Gedächtnis geblieben: Als Kind bewegen wir uns natürlich. Wir laufen viel, wir laufen barfuß, wir sitzen und liegen lieber auf dem Boden als auf Stühlen. Doch mit der Einschulung (oder dem Kindergarten) müssen Kinder am Tisch sitzen, stundenlang, am besten ruhig und kerzengerade. Sie müssen den ganzen Tag in Schuhen verbringen, die nicht immer gut passen. Bereits in jungen Jahren werden wir zu Bewegungsmustern und Körperhaltungen hinerzogen, die eigentlich nicht natürlich sind. Für die unser Körper eigentlich nicht ausgelegt ist.

Fazit: werde aktiv und deine Rückenschmerzen sagen Goodbye

Wenn du also viel sitzt und dadurch wiederkehrende Schmerzen hast, im Rücken, im Nacken, den Schultern oder sonstwo: es wird Zeit aktive Gegenmaßnahmen zu ergreifen. Einfach so weitermachen wie bisher, das wird nicht gut gehen. Kann schlimmstenfalls im Bandscheibenvorfall enden. Das wir dann erst richtig schmerzhaft unangenehm. Besser ist es, die akuten Muskelschmerzen im Rücken jetzt ernst zu nehmen und Gegenmaßnahmen zu entwickeln.

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