Kann eine Eiweiß Diät für Vegetarier oder gar Veganer funktionieren? Prinzipiell ja, vegan abnehmen nach dem Low Carb – High Protein – Prinzip ist möglich. Und dennoch, Vegetarier haben es leichter, gerade bei unserer 50-40-30 Eiweißdiät. Denn auch wenn sie auf tierische Proteinquellen wie Fisch oder Fleisch verzichten können sie immerhin noch auf Lebensmittel wie Milchprodukte oder Eier zurückgreifen.


Eiweißreiche Diät für Vegetarier: etwas schwieriger, aber machbar

Eiweiß Diät für Vegetarier

Vegetarisch abnehmen, etwas Einfallsreichtum ist bei der 50-40-30 Eiweiß Diät schon gefragt. Zur Erinnerung: Mindestens 50% der zugeführten Energie soll hier aus Proteinen bestehen. Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, diese Lebensmittel erfüllen diese Anforderung mühe los – sofern sie nicht allzu viel Fett mitbringen. Hühnerbrust oder Shrimps bestehen fast nur aus Eiweiß, was einem bei der weiteren Mahlzeitenkomposition größeren Spielraum verschafft. Kann man notfalls schon mal eine Scheibe Brot zum Steak essen.

Die vegetarische Diät gestaltet sich hier schon etwas schwieriger. Denn selbst proteinreichste pflanzliche Eiweißquellen bringen immer noch mehr als die Hälfte Kohlenhydrate mit. Abgesehen von der Sojabohne, welche wir aber weiter unten noch näher betrachten als pflanzliche Eiweißquelle (insbesondere im Rahmen einer veganen Eiweißdiät), nehmen Kohlenhydrate stets den größeren Anteil an. Bei Milchprodukten sieht es ähnlich aus, wobei hier auch noch ein hoher Fettanteil ärgerlich ist, Und ja, zu allem Übel gilt dies auch für Eier, sind mit 27% erstaunlich fettig. Und Eiklar ohne Eigelb schmeckt nunmal wie eingeschlafene Füße.

Wie also kann ich als Vegetarier trotzdem die 50-40-30 Eiweiß Diät durchziehen, gesund, zügig und vegetarisch abnehmen?

Erst einmal sollten möglichst alle verwendeten Lebensmittel einen kräftigen Anteil an Proteinen haben. Spinat, Hülsenfrüchte, Brokkoli, Champignons, Zucchini oder Blumenkohl bringen alle etwas pflanzliches Eiweiß mit. Wer Spinat mag: kräftig zugreifen, denn als vegane Eiweißquelle ist dieses wirklich unschlagbar. Die schlechte Nachricht: Obst hat kein erwähnenswertes Eiweiß, besteht in aller Regel aus Wasser und Fruchtzucker (=Kohlenhydrate). Bleiben wir also bei Gemüse und Salat, welches durchaus mit Tofu ergänzt werden kann. Auch Nüsse sind sinnvoll, liefern sie doch nebst einigen guten Fetten auch Proteine. Doch Vorsicht, bei Nüssen verliert man schnell mal die Kontrolle, und schon sind in 5min 500kcal verputzt. Im Zweifel also erst überhaupt nicht kaufen, denn auch die vegetarische Eiweißdiät kann nur dann funktionieren, wird eine negative Energiebilanz angestrebt. In diesem Sinne sollten Vegetarier auch Eier auf ihren Speiseplan setzen. Fürs Rührei drei Eier hernehmen, 1 Eigelb aber aussortieren – schon stimmt die Bilanz dieser Mahlzeit zumindest halbwegs. 2 Eigelb aussortieren wäre übrigens zwar optimal, ist geschmacklich aber kritisch. Auch vegetarisch abnehmen soll nicht zur Qual werden.

Als unschlagbare Proteinquelle bei der Eiweiß Diät für Vegetarier haben sich Eiweißshakes erwiesen. Quasi der JOKER.
Ja, ich bin ein Fan von Eiweißshakes. Sie machen meine 50-40-30 Eiweißdiät auch für Vegetarier spürbar einfacher. Eiweißpulver mit Milch sämig shaken, schon hat man die perfekte, eiweißreiche, vegetarische Mahlzeit. Ideal für mich als notorischer Nicht-Frühstücker: Vanilleshake plus einige Himbeeren. Oder als Hungerkiller am Abend: Shake ins Eisfach stellen bis er richtig fest ist (wie Pudding).

Mit Low Carb vegan abnehmen: vegane Eiweißquellen im Fokus

Abnehmen vegane Ernährung

Die vegane Diät wird noch etwas schwieriger. Mehr als 50% der Kalorien in Form von Proteinen zu sich nehmen, und dies bei jeder einzelnen Mahlzeit? Dies dürfte nur schwer zu realisieren sein. Soja wäre hier zumindest ein interessanter Proteinlieferant, hat aber Nachteile, ist zumindest umstritten. Vor allem jedoch bestehen Sojabohnen im Rohzustand zwar aus 36% Eiweiß, das haben nur wenige Lebensmittel zu bieten. Aber: unser Körper kann Sojaprotein nur zu 60% verwerten (Milchprotein = 90%). Mal ganz abgesehen davon, dass es bitter schmeckt, den Testosteron-Spiegel senken soll, Gentechnik die Regel ist, Soja als Allergienauslöser bekannt ist… Kurzum: Viele haben mit Soja kein Problem. Als einzige / primäre Proteinquelle scheidet Sojaeiweiß meines Erachtens aus, kann jedoch gelegentlich auf dem Speiseplan stehen. Denn beim vegan abnehmen mittels einer Eiweiß Diät muss man für jede pflanzliche Eiweißquelle dankbar sein.

Pflanzliches Proteinpulver als Eiweißbombe
Die Auswahl an für Veganer geeignetem, gutem Eiweißpulver ist überschaubar. Wobei mögliche Proteinquellen zahlreich vorhanden sind und auch in entsprechend nutzbar Pulver verarbeitet werden: nebst Sojaprotein gibt es inzwischen Hanfprotein, Reisprotein oder Erbsenprotein. Doch meist nur als geschmacksneutrales Proteinpulver, vereinzelt aber auch in Geschmacksrichtungen wie Schoko. Wobei Kundenbewertungen darauf hinweisen, dass sie kaum ein kulinarisches Erlebnis darstellen. Noch fürchterlicher wird es wohl bei Spirulina, ein Algenprodukt, bekannt unter Veganern als Nahrungsmittelergänzung, Superlebensmittel, ebenfalls als Pulver verfügbar. Da kann es noch so tolle Inhaltsstoffe mitbringen, wenn man’s nicht runterbekommt…

Die klassische Verwendung von Eiweißpulver ist der Eiweißshake. Vegetarier können aus einer großen Auswahl an Shakes wählen, ihnen steht Pulver aus Molkenprotein bzw. Milchprotein zur Verfügung, dazu jede Menge Geschmacksrichtungen, und: sie können ihre Shakes mit Milch anrühren. Ich habe einmal einen Sojaproteinshake, mit Wasser geshaked, probiert. Auf Basis dieser Erfahrung meine Empfehlung, alternative Milchprodukte auszuprobieren: Mandelmilch oder Reismilch beispielsweise, ggf. halb-halb mit Wasser verwenden.

EmpfehlungI: veganes Eiweißpulver von Nutri-Plus

Nutri-Plus Shape & Shake Vegan Banane 500g - Pflanzliches Eiweißpulver ohne Aspartam, Laktose & Milcheiweiß
EUR 15,98

Gute Vegane Eiweißshakes gibt es selten – schon alleine deshalb, weil die meisten von ihnen einen fürchterlichen Nachgeschmack haben. Nutri-Plus ist ihr sicherlich eine Ausnahme im positiven Bereich. Vegane Proteinshakes aus Sojaprotein, angemischt mit Wasser, Sojamilch, Mandelmilch oder ähnlichem Vielleicht noch aufgepeppt mit Chili, Himbeeren oder Matcha – wer ein bisschen herumprobiert kann sich richtig leckere Proteinshakes auf rein pflanzlicher Basis mixen.

Tipp: Einfach mal durch ein paar Kundenbewertungen lesen, da stehen auch einige Tipps zum Mischen drin.

50-40-30 Eiweiß Diät als Veganer also realisierbar?

Richtig gute / überzeugende vegane Eiweißquellen sind schlichtweg Mangelware. Zumindest, möchte man eine wirklich vegane Eiweißdiät durchziehen. Proteinpulver als Basis einer jeden Mahlzeit? Sicherlich, wenn du als Veganer schnell abnehmen möchtest könnte die Eiweißshake Diät am vielversprechendsten sein. Vielleicht ergänzt durch Smoothies Ebenso empfehlenswert wäre, dass du dir Chia Samen einmal genauer ansiehst. Egal ob Diät oder nicht, dieses Superfood bringt auf jeden Fall wertvolle Inhaltsstoffe mit.


Teil 1: Eiweißdiät 50-40-30 – das Konzept
Teil 2: Meine liebsten Eiweiß Rezepte für Frühstück und Abendbrot
Teil 3: Eiweissdiät für Veganer / Vegetarier
Teil 4: Eiweißshake Diät – für Eilige