Muskeln aufbauen, aber wie? Zahlreiche Methoden, Weisheiten sowie Trainingspläne für angeblich optimales Muskelaufbautraining gibt es zuhauf. Und ja, fast alle von ihnen funktionieren. Dann sollen noch ganz tolle Tipps Ihren Muskelaufbau schneller machen, ebenso wie diverse Muskelaufbaupräparate. Doch der Wunsch, ohne Rücksicht auf Verluste und möglichst schnell Muskeln aufbauen zu wollen kann nach hinten losgehen. Viel sinnvoller ist, sich erst gründlich über Trainingskonzepte, deren Vor-/ Nachteile zu informieren.


Anhand von definierten Zielen sich selbst seinen Muskelaufbau – Trainingsplan zusammenstellen. Wie schon Konfuzius wusste:

Zu wissen, was man weiß, und zu wissen, was man tut, das ist Wissen.

Gerade beim Muskelaufbautraining sollte dieses Prinzip Anwendung finden. Wissen entscheidet über Ihren Erfolg beim Muskelaufbau. Wissen darum, wie Muskeln funktionieren, welche Bedeutung sie auf meine Lebensqualität haben (vor allem im Alter), was man tun muss damit meine Muskulatur aufgebaut wird. Immer wissen, was man tut – damit das Ergebnis auch tatsächlich Muskelaufbau darstellt – ein Muskelaufbautraining nicht mit Rückenzerrung, Knieschaden etc. endet. Oder eben ohne jeglichen Erfolg.

Erst Grundlagen lernen: Bedeutung & Aufbau von Muskulatur

Muskelaufbau Ganzkörpertraining

Über Arten, Aufbau sowie Eigenschaften einzelner Muskeln bzw. Muskelgruppen könnte man mehrere Bücher drüber schreiben. – diverse gibt es schon. An dieser Stelle sollte zum Verständnis ein kurzer Abriss genügen: Menschliche Muskulatur kann grob in Haltemuskulatur (tonisch) und Bewegungsmuskulatur (phasisch) eingeteilt werden.

Tonische Muskeln neigen zur Verkürzung – klassische Beispiele hierfür sind rückseitige Muskeln unserer Beine. Sie sind regelmäßig zu dehnen. Phasische Muskeln hingegen tendieren zur Abschwächung: Hier sind vor allem Bauch- + Gesäßmuskeln zu benennen. Werden diese nicht laufend trainiert werden sie schwächer. Wird hier Muskelaufbautraining für längere Zeit unterbrochen und wieder begonnen droht heftiger Muskelkater.

Bewegungsmuskeln verkürzen, Haltemuskeln schwächeln – zusammen kann dies zu Muskeldysbalancen führen. Haltungsschäden, Rückenschmerzen, … typische Symptome begegnen insbesondere jenen im Alltag, welche keinen sportlichen Ausgleich zum Büroalltag haben. Gezieltes Muskelaufbautraining kann Abhilfe schaffen. Während Symptombehandlungen (Medikamente, Massage) nur kurzfristig wirken hat Aufbauen von Muskulatur langfristige Effekte, auf Wohlbefinden sowie Lebensqualität.

Einzelne Muskeln bestehen aus dem Muskelbauch sowie Sehnen, mittels welchen der Muskel am Knochen befestigt ist. Dieser Muskelbauch besteht aus Bündeln, diese aus Muskelfasern, diese aus Myofibrillen. Myofibrillenwiederum enthalten Myofilamente, welche sich bei Kontraktion zusammenziehen >>> Bewegung.

Sportanatomie
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Wer mehr über den Aufbau seiner Muskulatur erfahren möchte wird bei Wikipedia fündig. Wer sich intensiver einlesen möchte, dem sei „Sportanatomie“ von Thorsten Gehrke empfohlen. Hier wird auf Funktionsweise von Muskeln im Allgemeinen, ebenso auf einzelne Muskelgruppen im Speziellen eingegangen. Auch Bänder, Gelenke, Sehnen, Knochen, der gesamte Bewegungsapparat wird abgehandelt.

Methoden zum Muskelaufbau: Natural Bodybuilding, Crosstraining bis Kettlebell Training

Konzepte fürs Muskelaufbautraining scheint es in unerschöpflicher Anzahl zu geben. Ganz zu schweigen von Trainingsplänen und Tipps für’s Muskeln aufbauen. Bekannte, Fitnesstrainer, Ernährungsberater, Physiotherapeuten – jeder Zweite kennt einen perfekten Weg um schnell Muskeln aufbauen zu können. Tatsächlich haben viele Konzepte ihre Daseinsberechtigung. Doch es ist wie bei den Autos: die einen sind Fans von Ford, für andere kommt nur Audi in Frage. Erfahrungswerte, Geschmackssache, Bereitschaft zur Investition – beim Autokauf wie Muskelaufbautraining scheiden sich Geister. Am besten, man informiert sich vorurteilsfrei über verschiedene Methoden zum Muskelaufbau. Probiert jene aus, welche einem sympathisch und erfolgsversprechend erscheint.

  • Klassiker: Muskeln aufbauen an Geräten (im Fitnessstudio)
    Pro Gerät einen Muskel aufbauen. Beim klassischen Krafttraining werden zumeist einzelne Muskeln separat trainiert. Diese Methode hat einen Vorteil, geringeres Verletzungsrisiko durch vorgegebene Bewegungen, fixierte Gewichte.
  • Work Hard, Play Hard: HIT-Training + Crosstraining (CrossFit)
    Hochintensives, abwechslungsreiches Ganzkörpertraining. Insbesondere Crosstraining wird dank CrossFit immer populärer, in allen größeren deutschen Städten finden sich CrossFit-Boxen. Mobilität, Maximalkraft, Audauer, Schnellkraft – täglich wechselnde Workouts decken das gesamte Trainingsspektrum ab, bieten Abwechslung. Gerade beim CrossFit macht man Workouts auf Zeit. Was Verletzungsgefahr birgt, stimmt die Technik nicht.
  • Russisch trainieren: Kettlebell Training
    Pavel Tsatsouline hat Kettlebelltraining weltweit bekannt gemacht. Mittels einer Kugelhantel lässt sich einiges anstellen, den ganzen Körper wie einzelne Muskeln trainieren. Alleine mit einer einzigen Übung, mit dem Kettlebell Swing, kann ein Aufbau der Muskulatur stattfinden – ein wunderbar effektives Ganzkörpertraining. Auch hier entscheidet eine saubere Technik ob das Ergebnis Muskelaufbau oder Muskelzerrung lautet.
  • Muskelaufbau ohne Geräte: Bodyweight Training
    Liegestützen, Klimmzüge, Kniebeugen … Muskelaufbautraining Klassiker werden neu entdeckt. Körpergewicht sowie Schwerkraft sind vollkommen ausreichend für effektives Krafttraining. Langweilig wird es auch nicht: schließlich gibt es unzählige Variationen, mit denen man sein Muskelaubau Training zu Hause steigern, abwechslungsreich gestalten kann.
  • Functional + Core Training: Stabilität, Prävention und Beweglichkeit im Fokus
    Profisportler setzen aufs Coretraining, wodurch dieses erst populär wurde. Functional Training setzt ebenfalls auf komplexe Bewegungsabläufe, bei denen verschiedene Muskeln gut miteinander arbeiten müssen. Stärkung der Coremuskulatur, für mehr Belastungsfähigkeit, geringeres Verletzungsrisiko, … In intensiver Form findet es sich übrigens auch im Crosstraining wieder.
  • (Natural) Bodybuilding: Muskelmasse aufbauen
    Das Natural im Bodybuilding steht eigentlich nur fürs Bekenntnis, ganz ohne pharmakologische Helferlein zu trainieren – was im normalen Profi-Bodybuilding immer gängig zu sein scheint. Gesteckte Ziele sind gleich: Muskelmasse aufbauen, Muskeln definieren, Körperfettanteil reduzieren damit die Muskeln auch schön zur Geltung kommen.

Intensives Muskelaufbautraining: den Muskel reizen für mehr Muskelmasse und/oder Leistung

Schulter Muskulatur aufbauen

Was bewirkt einen Muskelwachstum? Wirkungsvolles Muskelaufbautraining ist intensiv. Trainierende Muskel muss quasi davon überzeugt werden, dass seine derzeitige Größe & Struktur für die ihm gestellten Anforderungen nicht mehr ausreicht. Nur bei intensivem Training kann er zu dieser Erkenntnis kommen. Der Körper produziert Wachstumshormone, baut Muskelmasse auf.

Nicht der einzige positive Effekt von Muskeltraining. Muskelpakete sind außerdem nicht immer erwünscht. Leistungsfähiger und stärker werden, Muskelaufbau zum Abnehmen / Fettabbau betreiben – Motive sind recht unterschiedlich. Eine Erhöhung der Mitochondrien Anzahl im Muskel sorgen für mehr Leistung – in Form von Schnellkraft, Maximalkraft, Kraftausdauer. Hierfür ist mehr Muskelmasse nicht zwingend für erforderlich. Je nachdem, wie Muskelaufbautraining gestaltet wird nimmt dies Auswirkung auf die Zusammensetzung der Muskelfasertypen (schnelle u. langsame Muskelfasern). Deshalb haben Ultramarathonläufer keine großen Muskelpakete, können Leistung jedoch über Stunden hinweg abrufen. Bodybuilder hingegen trainieren gezielt auf viel Muskelmasse hin, dass ihre starken Beine sie durch die Halbmarathondistanz bringen – wenn dies nicht extra trainiert wird.

Schnellkraft, Kraftausdauer oder Muskelmasse aufbauen? Muskelaufbautraining für jeden Bedarf

Junge Männer wünschen sich große Muskelpakete, schnellen Muskelaufbau. Frauen hingegen möchten ihren Körper straffen, ihm schöne, feste Rundungen verleihen. Älteren Menschen geht es um Mobilität, Sportlern um mehr Leistung. Diabetiker wissen im Idealfall um die Verbesserung / Stabilisierung ihrer Werte durch regelmäßiges Muskelaufbautraining. Beim Suchen nach dem passenden Trainingsplan für den Muskelaufbau steht das Ziele definieren an erster Stelle.

Wobei es bereits hier unterschiedliche Meinungen gibt. Sicherlich, wenn es nur darum geht viel Muskelmasse aufzubauen, aus rein optischer Motivation heraus, macht das Konzentrieren aufs Muskelaufbautraining gewisser Muskelgruppen Sinn. Meiner Meinung nach jedoch sollte alle anderen auf intensives Ganzkörpertraining setzen. Etwas ruhiger angehen lassen, mittels dem Core Training Konzept bzw. die anstrengendere Variante in Form von Crosstraining / Crossfit? Bei diesen Trainingsmethoden geht es nicht alleine darum mehr Muskeln aufbauen zu wollen. Sondern vielmehr um eine allgemeine Fitness, Mobilität, Beweglichkeit, höhere Leistungsfähigkeit für Alltag und Sport.

Doch wie können diese Trainingsmethoden für alle Zielgruppen / Ziele gleichermaßen funktionieren? Das Zauberwort heißt Modifizierung. Jeder gibt sein Bestes, aber eben im Rahmen seiner Möglichkeiten. Ungeübte machen 50 Kniebeugen auf den Knien und/oder mit Pausen, teilen ihr Workout beispielsweise in 5er-Blöcke ein. Später dann in 10er-Blöcke, später dann ohne Knie usw. Werden 50 am Stück geschafft können diese für eine höhere Intensität variiert werden: Arme breiter, einbeinig, schneller… Liegestützen sind ein wunderbares Beispiel dafür, wie Übungen modifizierbar sind. Dies gilt natürlich auch am Muskelaufbautraining an Geräten. Doch es hat seinen Grund, warum ich hiervon kein großer Fan bin. Denn während Übungen wie Liegestützen bzw. Kniebeugen viele Muskelgruppen beanspruchen und es auch notwendig macht, dass diese zusammen arbeiten müssen wird beim Muskeltraining an Geräten meist nur eine einfache Bewegung durchgeführt. Stabilität, Gleichgewichtssinn etc. werden hier kaum trainiert.

Anfänger sollten bei ihrem Muskelaufbautraining erst einmal Muskelmasse aufbauen – unabhängig ihrer individuellen Ziele. Insbesondere bei einer kaum anstrengenden beruflichen Tätigkeit dürfte die Muskulatur vermutlich nur gering ausgeprägt sein. Als Faustregel kann man sagen: wenige Wiederholungen mit hohem Widerstand forcieren den Muskelaufbau. Also vielleicht drei Sätze mit je fünf Wiederholungen. Diese fünf Reps sollte man gerade so schaffen. Der erste Satz zum Aufwärmen darf auch gerne weniger Widerstand haben, zum Aufwärmen.

Die bestehende Muskulatur leistungsfähiger machen: Schnellkraft / Kraftausdauer trainieren, Anzahl von Mitochondrien im Muskel erhöhen. Hierfür wird ein anderer Weg gewählt: viele Wiederholungen mit mittlerem Widerstand.

Muskelaufbau für Frauen

Das weibliche Geschlecht mehrheitlich zurückhaltend wenn es ums intensive Muskelaufbautraining geht. Sie möchten keine großen Muskeln haben, nicht wie Miss Hulk aussehen. Eine unbegründete Angst, denn Frauen müssten schon extrem viel trainieren für große Muskelpakete, außerdem einen sehr geringen Fettanteil haben damit diese auch als solche aussehen. Was die Damenwelt jedoch durchaus schätzt: knackige, straffe Rundungen. Diese schönen Kurven kommen mit Muskelaufbautraining zustande. Bauchmuskeln und Beinmuskeln trainieren, dies kann weibliche Problemzonen ansehnlicher machen. Doch mit gezieltem Muskelaufbau den Fettabbau an gewissen Körperstellen forcieren? Dieser Wunschglaube hält sich hartnäckig. Wir haben keinen Einfluss darauf, an welchen Stellen unser Körper seine Fettreserven schmelzen lässt. Wer also weniger Fett am Bauch haben möchte, dem nützt Bauchmuskeltraining diesbezüglich nichts. Nur der gesamte Körperfettanteil ist relevant. Bauchmuskeln trainieren, dies hat jedoch durchaus den Effekt dass Ihr Bauch straffer wird, eine Kontur erhält. Und bei geringem Körperfettanteil kommt vielleicht auch ein Sixpack zum Vorschein.

Schneller abnehmen: Muskeln aufbauen für besseren Fettabbau

Muskelaufbau Frauen

Zum Abnehmen stundenlanges Ausdauertraining mit mittlerer Intensität machen, damit möglichst viele Kalorien bzw. Fett verbrennen? Lange Zeit galt dies als ultimative Trainingsmethode für einen bestmöglichen Fettabbau. Doch langsam setzt sich die Erkenntnis durch, dass das Konzentrieren aufs Muskelaufbautraining effektiver ist. Es gibt einen entscheidenden Unterschied: Mit hoher Intensität seine Muskulatur trainieren, dies verbrennt nicht nur Kalorien während des Trainings – sondern auch danach. Zum einen wird der Grundumsatz erhöht: mehr Muskeln zu erhalten, hierfür benötigt unser Körper mehr Energie – selbst dann, wenn diese gerade nicht im Einsatz sind. Außerdem greift nach dem Muskeltraining der Nachbrenneffekt. Soll heißen, dass der Stoffwechsel auch Stunden nach dem Workout noch erhöht ist.

Warum Muskelaufbautraining mein ganz persönlicher Favorit fürs Abnehmen ist? Weil es weniger Zeit in Anspruch nimmt. Es werden in kürzerer Zeit mehr Kalorien verbraucht als beim moderaten Cardiotraining. In Trainingseinheiten von nur 30 Minuten kann der gesamte Körper trainiert werden. Eine Stunde auf dem Elipsentrainer, Stepper oder Rad, ohne vorwärts zu kommen? Nicht jedermanns Sache. Außerdem werden bei diesem Training im Studio Fähigkeiten wie Balance oder Schnellkraft kaum trainiert. Daher ist es sinnvoller (und befriedigender), sein Muskelaufbautraining mit Schwimmen, Rollerbladen einem Waldlauf zu ergänzen. Reine Geschmackssache.

Muskelaufbautraining für mehr Mobilität: Hüftbeuger und Knie trainieren

effektives Training Muskelaufbau Kettlebell

Im Alter schwindet Muskulatur, einfach weil sie weniger beansprucht wird als in jungen Jahren. Auch in unserem heutigen beruflichen Alltag beanspruchen wir unsere Muskeln weitaus weniger: stundenlang am Schreibtisch sitzen, am Fließband stehen, solche einseitigen Tätigkeiten beanspruchen Muskeln allenfalls nur einseitig. Folge von unterentwickelten Muskeln können zu einer Dysbalance führen, zu unterschiedlichsten Problemen mit dem Bewegungsapparat. Rücken, Hüfte oder Knie fangen an zu schmerzen, Bandscheibenvorfall wie Knorpelschaden können die Folge sein. Schon recht junge Menschen kommen mit Haltungsschäden daher, im Alter kann das mangelnde Training einer Muskulatur dann dazu führen, dass Mobilität eingeschränkt wird, versteifte Gelenke machen den wohl verdienten Lebensabend unangenehm.

Sich Mobilität bewahren oder wiedererlangen, dafür muss man arbeiten. Mittels gezieltem Muskelaufbau Knie stabilisieren, Hüfte trainieren, Beinmuskulatur entwickeln. Verkürzte Muskeln dehnen, versteifte Muskeln massieren (lassen) den Bewegungsapparat mittels der Methode Dorn wieder in die richtige Position rücken – gerade bei Problemen mit Gelenken können einfache Methoden viel bewirken, das Muskelaufbautraining begleiten. Dennoch kommen sie zu selten zum Einsatz, wird eine medikamentöse Symptombehandlung vorgezogen. Doch wer Ursachen angehen möchte, im Sinnne eines lebenswerten, mobilen Leben, sollte etwas mehr investieren, sich mit der Frage beschäftigen was getan werden kann um Ursachen von Schmerzen zu beseitigen.

Worauf Anfänger beim Muskeln aufbauen achten sollten

Muskelaufbau ohne Geräte zu HauseZu viel ist schädlich, zu wenig bringt nichts. Einfach mal drauflos trainieren, das kann gründlich nach hinten losgehen. Insbesondere bei einem Muskelaufbautraining mit freien Gewichten hat sich so mancher Anfänger dank seines Übereifers verletzt. Anstatt sich langsam ans Maximalgewicht heranzutasten wird zu viel aufgeladen – Hanteln werden ohne jegliche Technik nach oben gewuchtet. Eine wunderbare Möglichkeit um sich Rücken, Knie und Schultern zu ruinieren.

  1. Muskelaufbau: Technik, Technik, … Erinnern Sie sich an den Einleitungsabsatz dieses Artikels? Es ging ums Wissen. Dieses entscheidet darüber, ob man richtig Muskeln aufbauen kann oder seinem Körper mit dem Krafttraining Schaden zufügt. Oder aber, das Muskelaufbautraining hat überhaupt keinen Effekt. Im Idealfall hat man einen erfahrenen Partner / Coach an seiner Seite. Ansonsten sollte beim Training darauf geachtet werden, dass für einen Muskelaufbau Übungen korrekt ausgeführt werden: vollen Bewegungsradius ausschöpfen, stets volle Kontrolle über das Gewicht, gleichmäßige, nicht zu schnelle Bewegungsabläufe. Doch nicht nur zu bearbeitenden Muskeln müssen richtig positioniert und eingesetzt werden. Bei fast allen Übungen gilt: Schultern zurück, Rumpfmuskulatur etwas anspannen, Rücken gerade, stabiler Stand. Hohe Gewichte dürfen erst dann aufgelegt werden wenn Ihre Technik zu 100% sitzt. Sonst droht Verletzungsgefahr!
  2. Intensität: zu viel oder zu wenig trainieren. Schätzungsweise zwei Drittel aller im Fitnessstudio Trainierenden kommen kaum ins Schwitzen. Sie gehen trainieren, möchten zum Muskeln aufbauen jedoch ihre Komfortzone nicht verlassen. Wundern sich, dass der Effekt ausbleibt. Andere wiederum haben einen schnellen Muskelaufbau als Ziel definiert, wollen in wenigen Wochen Ergebnisse sehen, massig Masse aufbauen. Doch der Grad zwischen einem heftigen Muskelkater und dem Muskelfaserriss ist schmal. Und so manche Erfahrung schmerzhaft. Wer zu viel will riskiert eine Zwangspause.
    Es gilt also, das richtige Maß zu finden. Grenzen ausloten, aber nicht überschreiten. Muskeln dürfen brennen, Schmerzen sind aber immer ein Warnsignal das Körpers, dass etwas falsch läuft. Vor allem Gelenke leiden unter übermotiviertem Muskelaufbautraining, vor allem wenn auch noch die Technik mangelhaft ist – was oftmals miteinhergeht. Wer auf seinen Körper mehr hört als auf den Muskelaufbau-Trainingsplan hat schon halb gewonnen.
  3. Regelmäßigkeit: Reize alle deine Muskeln, immer wieder aufs Neue. Stagniert Muskelaufbau könnte dies daran liegen, dass Muskulatur nicht ausreichend gereizt wird. Nur wenn ein Muskel intensiv beansprucht wird kann dieser zum Wachstum angeregt werden. Hier kann das Muskeltraining durch Variationen einer Übung optimiert werden: Wiederholungen und/oder Widerstand anpassen. Den Muskel mittels einer ähnlichen Übung trainieren.
    Gerade beim Bodybuilding wird häufig der Fehler gemacht, dass die Muskulatur des Körpers zu einseitig trainiert wird. Es findet kein Ganzkörpertraining statt, der Fokus liegt beim Masseaufbau, bezogen auf bestimmte Körperregionen. Das kann zu einem Ungleichgewicht führen. Wird beispielsweise ein intensives Bauchmuskeltraining durchgeführt muss der Trainingsplan um Muskelaufbau für den Rücken ergänzt werden.
  4. Regeneration: lass dem Muskel Zeit zum Wachsen. Muskelaufbau findet weniger während des Trainings statt, sondern danach. Gerade Anfänger sollten beim Muskelaufbau zwischen jedem Workout mindestens einen Tag Pause einlegen, damit Muskeln wieder regenerieren können. Aber auch, damit gewährleistet ist, dass er bei seiner nächsten Trainingseinheit wieder alles geben kann.
  5. Schneller Muskelaufbau mit Eiweiß: Training ist nur die halbe Miete, mindestens genauso groß der Erfolg am Muskelaufbau ist die richtige Ernährung. Wer gerade auf Diät ist wird es schwerer haben Muskeln aufzubauen – denn dieser benötigt Energie. Insbesondere Eiweiß, Baustoff von Muskeln, sollte dem Körper insbesondere nach dem Training zur Verfügung stehen. Aber auch Kohlenhydrate sind nicht zu unterschätzen. Damit der Körper während des Muskelaufbautrainings volle Leistung erbringen kann benötigt er gut verfügbare Energiequellen: Kohlenhydrate. Doch was ist mit den ganzen Pillchen, Shakes und Trainingsboostern? Diese sind eigentlich unnötig. Sicher, ein Proteinshake nach dem Training kann nicht schaden, stellt eine einfache Möglichkeit dar um seinen Muskelaufbau mit Eiweiß zu unterstützen. Alle anderen Nahrungsergänzungsmittel hingegen sind mit Vorsicht zu genießen: Zum Muskeln aufbauen nützen sie oftmals nicht viel, haben bestenfalls keinen spürbaren Effekt. Und jene, die eher wirkungsvoll sind (Anabolika) haben dafür unakzeptable Nebenwirkungen. Vielleicht doch schlauer auf eine ausgewogene Ernährung zu setzen.
  6. Erfolgskontrolle: Motivation aufrecht erhalten. Den Erfolg von seinem Muskelaufbautraining dokumentieren – die einen nehmen das ganz genau, anderen genügt ein Blick in den Spiegel. Vorteil detailverliebter Dokumentation besteht darin, dass das Muskelaufbautraining auf seine Effizienz hin überprüft werden kann. Auch inwiefern Änderungen im Trainingsplan den Muskelaufbau verbessern konnten – oder eben nicht.

Muskelaufbau ohne Geräte zu Hause, oder doch im Fitness-Studio? Alleine, mit dem Personal Trainer, in kleiner Gruppe? Richtiges Muskelaufbautraining muss Spaß machen, Erfolge müssen sich einstellen. Sonst leidet die Motivation. Übungen variieren, Ernährung anpassen, experimentieren. Muskeln aufbauen ist kein Projekt, das von heute auf morgen gelingt. Jeder Körper reagiert verschieden auf Ernährungsweisen und Trainingsmethoden. Ein Körperbewusstsein entwickeln, seinen Körper erstmalig richtig kennenlernen – dies kann ein angenehmer Effekt vom intensivem Muskelaufbautraining sein.

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