Makronährstoffe: viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate

Über unsere Ernährung nehmen wir Makronährstoffe sowie Mikronährstoffe auf. Makronährstoffe liefern Energie, heißen Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße. Mikronährstoffe liefern keine Energie, sind dennoch wichtig: zu ihnen zählen Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, sekundäre Pflanzenstoffe. Handeln wir doch erstmal kurz das Thema Mikronährstoffe ab bevor wir uns ausführlich mit Makronährstoffen befassen.


Makronährstoffe / Mikronährstoffe – worauf kommt es an?

Jedes Lebensmittel besteht (zumindest in unverarbeiteter Form) aus Makronährstoffen in einem bestimmten Verhältnis, außerdem Mikronährstoffe. Zu letzteren zählen Vitamine sowie Mineralien – und gerade mittels diesen Nährstoffen wird jede Menge Geld gemacht, in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Vitaminpillchen, Basenpulver etc. sehe ich als absolut unnötig an – bei einem gesunden Menschen mit einigermaßen vernünftiger Ernährung. Beim Abnehmen sollte man sich daher ganz auf die drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett konzentrieren, sich nicht in den Mikronährstoffen verlieren. Stimmt die Zusammensetzung einer Ernährung regulieren sich Stoffwechsel, Darmgesundheit sowie Blutzuckerspiegel meist von selbst – bei einem gesunden Menschen.

Eiweißdiät: Eiweiß, Kohlenhydrate sowie Fett im richtigen Verhältnis essen

Abnehmen mit Eiweiß: eine eiweißreiche Ernährung bei gleichzeitiger Reduzierung von Kohlenhydraten, hierfür gibt es unzählige Diätkonzepte. Abnehmen im Schlaf, dank einem Abendessen ohne Kohlenhydrate – falsch sind diese Versprechen nicht, doch viele Menschen haben keine Ahnung warum dies funktionieren soll. Sie hoffen einfach darauf, üben Verzicht. Manchmal so sehr, dass sie nach einer Diätphase umso mehr zuschlagen.

Tatsächlich ist es überhaupt nicht notwendig ganz auf Kohlenhydrate zu verzichten, seinen Hunger am Abend ausschließlich durch Eiweiß und Fett zu stillen. Vielmehr sollte die eiweißreiche Ernährung weniger auf Tageszeiten oder Wochentage Anwendung finden, sondern vielmehr sollte jede einzelne Mahlzeit viel Eiweiß enthalten. Gleichzeitig darf bei Kohlenhydraten sowie Fetten Zurückhaltung geübt werden. Auf diese Weise wird man satt, hat seinen Blutzuckerspiegel sowie Insulinhaushalt im Griff. Es kommt also auf die richtige Zusammensetzung der Makronährstoffe an – bei jeder Mahlzeit.

Bei Eiweißquellen können wir weniger wählerisch sein. Ist ja auch so schon schwierig genug, dass jede Mahlzeit genügend von diesem Makronährstoff enthält. Anders sieht es bei Kohlenhydraten und Fetten aus. Hier kann zwischen gut und schlecht unterschieden werden.

Eiweißreiche Ernährung: Abnehmen mit viel Eiweiß

Bei jeder Eiweißdiät wird erwartungsgemäß beim Essen mit viel Eiweiß gesetzt. Proteine stellen Hauptbestandteile der Ernährung, sind für den Erfolg ausschlaggebende Makronährstoffe. Hier sollten alle möglichen Eiweißquellen angezapft werden, die einem schmecken. Fisch, Fleisch, Eier können hier primär angeführt werden. Vegetarier sehen nun schon Schwierigkeiten auf sich zukommen, für Veganer wird’s noch schwieriger. Zwar enthalten auch einige pflanzlichen Produkte viel Eiweiß (Bohnen, Quinoa, Soja), jedoch kommen diese stets auch mit recht vielen Kohlenhydraten daher. Ebenso sollte man Milchprodukte mit Vorsicht zu genießen. Denn sie enthalten Lactose (Milchzucker >> Kohlenhydrate), je nach Produkt ebenfalls relativ Fett (Käse). Eine schöne Möglichkeit um im Rahmen seiner Eiweißdiät an gewünschte Proteine zu kommen stellen Eiweißshakes dar. Nicht zu verwechseln mit Formula-Diätshakes, welche außerdem recht viel Kohlenhydrate enthalten. Proteinshakes hingegen liefern hochwertiges Eiweiß, bieten diese Makronährstoffe in konzentrierter Form, sind eine perfekte Zwischenmahlzeit bei jeder eiweißreichen Ernährung.

Komplexe (langkettige) Kohlenhydrate in Maßen

Worin unterscheiden sich schlechte und gute Kohlenhydrate? Schlechte sind jene Makronährstoffe, welche wir unbedingt vermeiden sollten. Denn hierbei handelt es sich um Kohlenhydrate, welche schnell in den Blutkreislauf gelangen, dort den Blutzuckerspiegel drastisch ansteigen lassen. Als Gegenmaßnahme muss unser Körper massiv Insulin ausschütten, unser Blutzuckerspiegel fällt ebenso schnell wieder ab. Die Folge: Unser Körper verlangt nach mehr Kohlenhydraten. Um langkettige, komplexe, gute Kohlenhydrate aufzuspalten benötigen wir mehr Zeit sowie Energie. Sie gelangen langsamer in den Blutkreislauf, lassen den Blutzuckerspiegel langsam ansteigen – viel besser. Das blöde: wie lieben schlechte Kohlenhydrate: Getreideprodukte (Nudeln, Brot), Kartoffeln, Reis, jene Makronährstoffe sind typische Beilagen. Überall, wo Zucker drin ist: Haushaltszucker (Süßkram, gesüßter Kaffee), Fruchtzucker (Obst), Milchzucker (Milchprodukte). Das hinterhältige an den schlechten Kohlenhydraten ist, dass sie in vielen Fertigprodukten prominenter vertreten sind als wir denken. Versteckt in langen Listen an Inhaltsstoffen verstecken sich schlechte Makronährstoffe, Kohlenhydrate wie Fette. Schon alleine deshalb sind jene Lebensmittel im Rahmen einer Eiweißdiät zu vermeiden.

Gute Kohlenhydrate sind hauptsächlich im Gemüse zu finden. Auch Fruchtzucker wird insulinabhängig verstoffwechselt, Obst enthält jedoch jede Menge Kohlenhydrate. Leider führen diese Makronährstoffe zum Wunsch nach MEHR. Wir kennen das: Trauben wandern quasi von selbst in den Mund, Kirschen oder Pflaumen ebenfalls.

Gute Fette, schlechte Fette (gehärtete Fette vs. ungesättigte Fettsäuren)

Low Fat – lange hat sich dieser Diättrend gehalten. Der totale Verzicht auf diesen Makronährstoff hat zweierlei Nachteile: zum einen benötigen beispielsweise Vitamine Fette um vom Körper verarbeitet zu werden. Zum anderen ist Fett ein natürlicher Geschmacksverstärker. Natürlich sollte man es mit Fetten nicht übertreiben. Schließlich stecken in einem Gramm mehr als 9 kcal, doppelt so viele wie die Makronährstoffe Eiweiß oder Kohlenhydrate liefern.

Nun gibt es über gute Fette, schlechte Fette, zahlreiche medizinische Beiträge. Die einen empfehlen jenes Öl, andere setzen auf Lebensmittel, welche jede Menge Omega 3 – Fettsäuren enthalten. Wir möchten es nicht komplizierter als notwendig machen. Fette sollte man mit Maßen genießen. Schon alleine, weil diese Makronährstoffe recht viel Energie enthalten. Damit ergibt sich eines automatisch: viele Lebensmittel, welche schlechtes Fett enthalten fallen automatisch weg. Gerade im Rahmen einer Eiweißdiät, im Rahmen welcher Kohlenhydrate wie Fette reduziert werden. Wer kein Brot ist, benötigt auch keine Margarine. Chips, Pommes, Fertigpizza etc. entfallen ebenfalls. Für seinen restlichen Fettkonsum nun einfach darauf achten, dass generell auf gute Fette gesetzt wird. Aber mal ganz ehrlich: nicht übertreiben. Ein gutes Öl kaufen, ansonsten einfach darauf schauen, dass möglichst wenige gehärtete Fette konsumiert werden. Im Rahmen einer Diät auf Frittiertes oder dicke Butterschichten verzichten, irgendwie ist das doch klar, oder?

  • Gute Fette = ungesättigte, essenzielle Fettsäuren: Enthalten in Fisch, pflanzlichen Ölen
  • Schlechte Fette = gehärtete Fette, gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren: Frittiertes, Fertigprodukte, Margarine

Transfette: gute Fetten werden schlecht gemacht

Ohnehin billige Pflanzenöle werden durch Erhitzen haltbar, streichfähig gemacht. Super für die Lebensmittelindustrie, schlecht für unsere Gesundheit. Herzerkrankungen sollten Transfettsäuren verursachen, in ersten Ländern sind sie bereits verboten. Nur die EU tut sich noch etwas schwer damit, vermutlich aufgrund erfolgreicher Lobbyarbeit der Nahrungsmittelindustrie. Denn Transfette einzusetzen ist wohl recht lukrativ.


Zusammenfassung: Makronährstoffe im richtigen Verhältnis essen.

Machen wir es einfach. Komplizierte Diäten funktionieren selten: Abwiegen, ausrechnen, verzichten, frustriert sein. Es gibt viele Gründe warum Abnehmversuche letztendlich scheitern. Mittels unserer einfachen Eiweißdiät wird dieses Risiko reduziert. Bei der Zusammensetzung einer eiweißreichen Ernährung sollte nur wenige Punkte beachtet werden, diese betreffen primär Makronährstoffe:

  • Eiweiß: Bei den Eiweißquellen einfach nur darauf achten, dass sie nicht zu viele andere Makronährstoffe beinhalten. Hülsenfrüchte oder Soja: viele Kohlenhydrate. Nüsse oder Fleisch: teilweise sehr fettig.
  • Kohlenhydrate: wenige komplexe (gute) Kohlenhydrate, noch weniger einfache (schlechte) Kohlenhydrate. Also: Gemüse ohne Ende. Beim Rest Zurückhaltung üben.
  • Fette: sollten möglichst naturbelassen sein. Hochwertige pflanzliche Öle sowie in Fisch enthaltenen Fettsäuren sind wunderbar, sollten natürlich in Maßen genossen werden. Alle anderen Fette sollte man möglichst vermeiden.
  • Negative Energiebilanz: Natürlich funktioniert Abnehmen nur, wenn mehr Kalorien verbraucht als aufgenommen werden. Manche trainieren bis zum Umfallen um dieses Ziel zu erreichen, andere reduzieren ihre Nahrungsaufnahme auf ein Minimum. Viel Eiweiß, wenig Kohlenhydrate essen – dies hilft dabei, eine negative Energiebilanz erreichen zu können. Makronährstoffe essen, welche möglichst lange satt machen, Blutzucker-/ Insulinspiegel auf einem konstant niedrigen Niveau halten – diese Vorgehensweise unterstützt maßgeblich beim Abnehmvorhaben.