Low Carb ist in aller Munde. Doch längst nicht jeder, der auf eine kohlenhydratarme Ernährung setzt weiß auch, warum genau er das eigentlich tut. Es wird irgendeinem Diätplan gefolgt der eine kalorienreduzierte Diät ohne Kohlenhydrate propagiert. Doch ich bin mir sicher: ohne etwas Hintergrundwissen wird auch dieser Diätversuch früher oder später scheitern, der Jojo-Effekt mit ganzer Härte zuschlagen. Befassen wir uns doch einfach mal 10 Minuten mit der Frage, ob es sinnvoll und überhaupt möglich ist beim Essen komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten. Tatsächlich enthalten viele Diäten mit dem Label „ohne Kohlenhydrate“ sogar recht viele davon.


Abnehmen ohne Kohlenhydrate? Die absolut kohlenhydratfreie Diät gibt es nicht.

Kohlenhydratfreie oder kohlenhydratarme Ernährung

Unsere Nahrung liefert Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fett, Eiweiß) und Mikronährstoffe (Mineralien, Spurenelemente, Vitamine). Die Makronährstoffe liefern Energie, wobei Kohlenhydrate sowie Eiweiß etwa 4 Kcal pro Gramm haben, Fett ca. 8 Kcal. Hier sieht man schon, warum früher insbesondere fettreduzierte Diäten sehr populär waren: Fett hat einfach eine recht hohe Energiedichte. Tatsächlich waren diese Diäten gleichzeitig auch sehr kohlenhydratreich. Heute ist man etwas schlauer. Denn nicht nur die reine Energiedichte spielt beim Abnehmen eine Rolle. Sondern auch, was der Körper mit diesem Nährstoff anstellt. An dieser Stelle kann Eiweiß gleich mehrfach punkten.

Eine Diät ohne Eiweiß und/oder Fett, dafür mit mehr Kohlenhydraten: Drei Schritte vor, fünf zurück.

Es ist beispielsweise die klassische Kohlsuppendiät, Ananasdiät etc. Und eben das absolute Gegenteil einer Diät ohne Kohlenhydrate. Kurzfristig kann man durchaus erfolgreich abnehmen mit solchen Crash-Diäten. Aber eben nur 1-2 Wochen lang, dann kommt der Jojo-Effekt. Und das so sicher, wie einmal im Jahr Weihnachten ist. Auch dann, wenn 3-4 Wochen durchgehalten werden. Denn wer bei seiner Ernährung ganz auf Eiweiß sowie Fette verzichtet tut alles dafür, dass der Körper an seine hauseigenen Reserven geht. Muskeln werden abgebaut, das Immunsystem gerät ins Schwanken. Fit und gesund, das klappt einfach nicht wird auf so wichtige Nährstoffe wie Eiweiß verzichtet. Denn unser Körper benötigt diesen, und erhält er diesen wichtigen Körperbaustoff nicht über die Nahrung werden einfach körpereigene Depots angezapft, es wird quasi Raubbau betrieben.

Diät ohne Kohlenhydrate, mit viel Eiweiß, etwas Fett: kohlenhydratarm abnehmen.

Ganz klar: ganz ohne Kohlenhydrate abnehmen macht keinen Sinn. Doch wenn die meisten Menschen nach einer „Diät ohne Kohlenhydrate“ suchen, dann sind sie doch eigentlich auf der Suche nach einer kohlenhydratarmen Diät. Denn einige Kohlenhydrate sind in fast allen Lebensmitteln drin die auch im Rahmen einer Low Carb – High Protein Ernährung zum Einsatz kommen. Also auch im Gemüse.

Beim kohlenhydratfrei abnehmen kommt es in erster Linie darauf an seinen Fokus auf den Energielieferanten Eiweiß zu lenken. Darauf zu achten, dass Kohlenhydrate wie auch Fette auf ein Minimum reduziert werden. Ganz weglassen sollte man diese Nährstoffe nicht. Fette benötigt unser Körper beispielsweise um Vitamine verarbeiten zu können. Einige Kohlenhydrate schaden nicht, insbesondere wenn sie mehrkettig sind, den Blutzuckerspiegel nicht allzu sehr negativ beeinflussen. Es gilt also in erster Linie Lebensmittel mit hoher Konzentration an Kohlenhydraten zu vermeiden (Zucker, Getreide). Ebenso jene, die minderwertige, außerdem zu viele Fette enthalten (Frittiertes, tierische Fette). Gleichzeitig darf es gerne etwas mehr Eiweiß sein – zum Sattwerden und als wichtiger Baustoff-/ Energielieferant. Und schon steht die eiweißreiche, kohlenhydratarme Diät.

Wer bei einer Diät primär auf Kohlenhydrate setzt hat ein Problem: Das Kalorienpensum ist recht schnell voll, zumindest wenn der Diätplan mehr Nahrungsmittel enthält als nur Gemüse. Vollkornbrot ist ein schönes Beispiel. Kann man durchaus essen, denn dank der zahlreichen Ballaststoffe ist es gut sättigend. Besser zum Vollkornbrot als zum Weißbrot greifen. Doch welchen Stellenwert haben dann eigentlich noch Fette und Eiweiß auf solch einem Diätplan? Meist einen zu geringen, denn zu schnell ist das tägliche Kalorienbudget ausgeschöpft. Besteht der Speiseplan primär aus kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln fehlen wichtige Fette und Proteine – die auch wunderbar satt machen. Eine kalorienreduzierte Diät mit weniger Kohlenhydrate macht einfach besser satt. Auch deshalb, weil insbesondere einfacher Zucker / einfache Kohlenhydrate schnell zu erneutem Hunger, sogar Heißhunger führen können.

Langfristig kohlenhydratarme Ernährung?

Der menschliche Körper ist eigentlich unglaublich flexibel, genügsam und leidensfähig. Wir sind Allesfresser und können über lange Zeiträume hinweg sehr ungesund, schlecht, einseitig etc. essen. Ohne, dass wir direkt krank werden, davon sterben. Außer, es besteht irgendeine Allergie. Nein, dieser Prozess des Krank werden kommt eher schleichend. Wir werden dick, bekommen Diabetes, Krebs, Bluthochdruck oder irgendeine andere dieser neuen Volkskrankheiten. Von denen wird inzwischen jede Zweite mehr oder weniger konkret auf die Ernährung zurückgeführt. Wobei das Übergewicht natürlich eine große Rolle spielt. Aber auch der übermäßigte Konsum an Kohlenhydraten.

„Ohne Kohlenhydrate, das könnte ich nicht“. Wenn ich gefragt werde wie ich denn abgenommen habe lautet meine 0815-Antwort, dass ich einfach die Kohlenhydrate weggelassen habe. Und ich bekomme wirklich IMMER eine von zwei Antworten: Entweder, dass man sich das gar nicht vorstellen könnte, ohne Brot, Nudeln, Kekse und so… Oder aber: „Ja, das mache ich auch, habe heute Morgen auch nur einen Obstsalat gegessen“. Autsch.

Beide Antworten zeigen auf wie hoch der Stellenwert von Kohlenhydraten eigentlich ist – und wie wenig viele Menschen über ihr Essen wissen. Dabei könnte unser Körper ganz wunderbar mit weniger auskommen. Insbesondere auf jene Lebensmittel verzichten, die wir nur dank industrieller Produktion genießen können. Anders gesagt: aus genetischer Sicht wird sich unser Körper erst in einigen hundert (oder tausend?) Jahren auf den übermäßigen Konsum von Getreide oder Zucker eingestellt haben. An dieser Stelle könnte man jetzt natürlich noch weitere kohlenhydratreiche Nahrungsmittel anführen, wie Reis oder Kartoffeln.

Doch stellen Zucker und Getreide doch meiner Ansicht nach das Hauptproblem dar. Insbesondere, wenn sie zusammen in Erscheinung treten. Dann steht oftmals Kellogg’s auf der Packung. Aber auch Brot/Brötchen mit süßem Belag, Kekse, unendlich viele Fertigprodukte, … würden wir nur auf die Kombination von Getreide und Zucker verzichten, unsere Gesellschaft wäre um einiges gesünder. Das Paradoxe an der ganzen Geschichte jedoch ist ja, dass uns eben genau diese Nahrungsmittel gerne als gesunde Fitmacher verkauft werden. Müsli, Fruchtaufstrich und Co. sind jedoch nichts anderes als kohlenhydratreiche Kalorienbomben.

Hier sollten wir vielleicht einfach mal überlegen, ob es nicht sinnvoll wäre einige Kohlenhydrate gegen Eiweiß auszutauschen.

Essen ohne Kohlenhydrate: Mache einen Reset deiner Ernährungsweise

Du möchtest dich mal so richtig erschrecken? Dann nimm dir vor, eine Woche lang auf Essen ohne Kohlenhydrate umzustellen. Also rigoros. Eines verspreche ich: bereits beim ersten Wocheneinkauf ist dieses Vorhaben vorläufig gescheitert. Gut, definieren wir akzeptable Ausnahmen: Gemüse und Milchprodukte (ohne Zuckerzusätze). Jetzt wird es realistischer – aber immer noch sehr anspruchsvoll. Tatsächlich ist es faktisch unmöglich eine absolut kohlenhydratfreie Ernährung durchzuziehen.

Es ist auch biologisch gesehen weder sinnvoll noch notwendig. Es geht insbesondere darum, den Anteil an Kohlenhydraten zu reduzieren, sein Bewusstsein für die Zusammensetzung seiner Ernährung zu sensibilisieren. Kohlenhydrate nicht mehr in Massen essen, sondern bewusster. Dies ist uns in den letzten Jahrzehnten abhanden gekommen. Auch deshalb, weil es eben diese kohlenhydratreiche industriell verarbeiteten Produkte sind, die zum Niedrigpreis auf unserem Teller landen. Zucker und Getreide sind billig. Eine Packung Nudeln, 1kg Zucker, Brot vom Discounter, 1kg Kartoffeln oder Reis – teils für unter einen Euro zu haben.

Und genau deshalb ist ein Reset so aufschlussreich. Es schafft in erster Linie ein neues Bewusstsein dafür, in welchen Lebensmittel überhaupt welche Nährstoffe vorkommen. Wie kann ich eine Mahlzeit ohne Kohlenhydrate zusammenstellen? Warum schreit mein Körper nach drei Tagen nach Zucker? Schmecken mir künstliche Geschmackstoffe eigentlich besser als natürliche Aromen? Wie verkorkst ist meine Ernährung eigentlich, welche Lebensmittel suchte ich? Finde es heraus, nach nur einigen Tagen könnten unerwartete Ergebnisse zum Vorschein kommen.

Lecker essen ohne Kohlenhydrate: meine liebsten Low Carb Rezepte

Gut, ich bin keine gute Köchin. Aber gut im rumprobieren. So sind nachfolgende kohlenhydratarme Rezepte auch eher als Ideenpool zu finden. Ebenso wenig möchte und kann ich hier Angaben zum Kaloriengehalt oder genauer Zusammensetzung der Nährstoffe machen. Wie auch, wenn man nur mit Augenmaß kocht 😉


Keine Kohlenhydrate zum Früstück: Rührei in Variationen

kohlenhydratarme Ernährung

Grundzutaten (Eiweißlieferanten):

  • 2 ganze Eier (Bio bitte)
  • 1 Scheibe gekochter Schinken (Hinterkochschinken, Krustenschinken, Schäufele etc, möglichst fettarm bitte)
  • Salz + Pfeffer (frisch gemahlen, bitte)

Wechselnde Zutaten (frisch, kohlenhydratarm):

  • 1 Tomate
  • Pfifferlinge
  • 1/2 Paprika

Rührei zum Frühstück ist nicht jedermanns Sache. Pur schlägt mir dieses kohlenhydratfreie Frühstück auf den Magen. Dieses Problem hat sich jedoch erledigt sobald nur eine Tomate mit im Spiel ist – oder anderes Gemüse. Wahrscheinlich hilft es jedoch auch schon etwas mehr Wasser zu trinken…


Warmes Essen ohne Kohlenhydrate: Hähnchenschenkel mit gebratenem Gemüse

Eiweiß / Low Carb Diät: ohne Kohlenhydrate erfolgreicher abnehmen

Eiweißreiche Basis:

  • 1-2 Hähnchenschenkel (möglichst Bio, Freilaufhühner, vom Metzger …)
  • Supergwürz*

* geniale Gewürzmischung, ein vielseitig einsetzbares Familienrezept. Mal schauen ob ich das online stellen darf.

Gemüsevariationen als vitaminreiche, kohlenhydratarme Beilage:

  • Meine Favoriten: Zucchini, Auberghine, Tomate, Zwiebel, Knoblauch, Karotte
  • Gelegentlich / zum Pimpen: Schwarze Oliven, Kapern, Parmesankäse, frischer Basilikum,

Bitte keine Hühner aus Massenproduktion! Diese hatten ein kurzes, unglückliches Leben. Das Resultat ist fettes, potentiell mit Antibiotika vollgepumptes Fleisch. Auch in so manchem Kühlregal gibt es mittelpreisige Alternativen: ich liebe die französischen Freilauf-Hühner. Viel Geschmack, weniger Fett.

Gemüse einfach in der Pfanne anbraten, mit etwas Öl. Ich schneide mein Gemüse dafür gerne in Stifte, tue sie je nach Garzeit in die Pfanne.


Kohlenhydratfreie Snacks für Zwischendurch: lecker Eiweißshake

Eiweißshakes ohne Kohlenhydrate

Was du brauchst:

  • Eiweißshake Pulver
  • Fettarme Milch (oder einfach normale 😉
  • Shaker / Zauberstab

Ich habe als einfache, kohlenhydratarme Snacks mehrere Sorten Eiweißshakepulver vorrätig: Vanille, Erdbeere, Schoko, Espresso Macchiato. Vor allem Schoko und Milchkaffee bereite ich auch gerne als Frozen Shake zu, mixe also einen dickeren Eiweißshake, stelle diesen dann für 1-2h in den Kühlschrank. Wer hier eine kurzfristige Diät ohne Kohlenhydrate eiskalt durchziehen möchte nimmt Wasser anstelle von Milch. Muss aber nicht wirklich sein. Das Verhältnis von Eiweiß und Kohlenhydraten ist hier schon sehr eindeutig, und geschmacklich ist Milch schon um einiges besser.

Produktempfehlungen, Zubereitungsvarianten etc. gibt es beim Artikel über die Eiweißshake Diät.


Bleibt die Frage: vegetarisch und ohne Kohlenhydrate diäten – geht das überhaupt?

Brot ohne Kohlenhydrate

Eine kohlenhydratarme Ernährung oder gar kohlenhydratfreie Diät ist deutlich einfacher umzusetzen stehen auch tierische Produkte auf dem Speiseplan. Entfallen Fleisch und Fisch wird es schon etwas schwieriger. Wird außerdem auf Eier und Milchprodukte verzichtet, so entfallen nochmals zwei wertvolle Eiweißquellen.

Dennoch, es gibt immer noch Alternativen und Möglichkeiten. Beispielsweise Eiweißshakepulver, welches nicht aus Milcheiweiß hergestellt wird (sondern aus Reis, Hanf, Soja etc). Aber, ganz klar: mit Wasser anstelle von Milch angerührt und geschmacklich oftmals ohnehin etwas zweifelhaft muss man einiges ausprobieren. Also ich habs probiert, aber nur einmal.

Fisch, Meeresfrüchte, Fleisch und Eier haben den Vorteil, dass sie ganz ohne Kohlenhydrate daher kommen. So bilden diese kohlenhydratfreie Lebensmittel eine wunderbare Basis für eine kohlenhydratarme Mahlzeit – werden sie mit Zutaten kombiniert, welche ebenfalls möglichst ohne viele Kohlenhydrate auskommen (=Gemüse).

Vegetarier und insbesondere Veganer sehen sich mit dem Problem konfrontiert für jedes kohlenhydratarme Essen eine eiweißreiche, möglichst fettarme Basis ohne Kohlenhydrate zu definieren. Pflanzliches Eiweiß ist einfach rar, tierisches Eiweiß hingegen leicht verfügbar.

Hinzu kommt, dass so manche fertig zu kaufende Low Carb Produkte, gerade wenn sie tierfrei sind, sich letztendlich als Mogelpackungen entpuppen. Eiweißbrot beispielsweise. Damit dieses dem Mainstream noch schmeckt sind hier immer noch genauso viele Kohlenhydrate wie bei normalem Brot drin. PLUS einer Extraportion Eiweiß eben, beispielsweise in Form von Quark. In der Summe hat dieses Brot dann unendlich viele Kalorien, darunter auch einige Kohlenhydrate. Wer ein Brot möglichst ohne Kohlenhydrate haben möchte muss es selbst backen.

Und genau dies ist meine eigentliche Empfehlung, egal ob du kohlenhydratfrei UND tierfrei abnehmen möchtest oder nicht: Kaufe frische, unverarbeitete Lebensmittel und backe / koche selbst. Nein, du brauchst dazu weder Brotbackautomat, Thermomix oder Ähnlichem. Ich habe weder ein Rührgerät noch sonstige Backuntensilien (wie z.B. Küchenwaage, Stoppuhr…) zu Hause – abgesehen von einer Brotbackform für den Backofen. Mehr braucht man nicht zum Brot backen. Ach ja, Marmorkuchen, Rollbraten etc. lassen sich darin dann auch zubereiten. Lass dich nicht von allzu komplizierten Rezepten, detaillierten Anleitungen etc. davon abbringen deine eigenen Low Carb Rezepte auszutüfteln.