„Du sieht so blass aus, fehlt dir vielleicht Eisen?“ Jahrelang musste ich mir diesen Spruch immer wieder anhören – meistens morgens um 9 von Kollegen, vor der Kaffeemaschine stehend. Und tatsächlich können Müdigkeit und Blässe symptomatisch für Eisenmangel sein. Aber auch einfach nur ein Symptom nur dafür, dass Schlaf fehlt, die Eisenwerte im Blut hingegen weniger damit zu tun haben. Doch tatsächlich ist Eisenmangel ein wichtiges Thema. Es hat mich erstaunt zu erfahren, dass weltweit vermutlich 500 Millionen Menschen zu niedrige Eisenwerte im Blut haben. In den Industrienationen sind es immerhin 8%, wobei Frauen häufiger davon betroffen sind.


Wichtiger Hinweis: Ich bin kein Mediziner. Dieser Artikel zum Thema Eisenmangel spiegelt meine persönliche Meinung, Rechercheergebnisse sowie Erfahrung wieder. Nachmachen auf eigene Gefahr. Im Zweifel bitte immer einen Arzt konsultieren!


Doch was sind eigentlich die Ursachen und Folgen von Eisenmangel? Ist dies wieder nur so ein Geldmacherei-Thema um irgendwelche Eisenpräparate zu verkaufen? Jein. Tatsächlich kann man viele Symptome auf Eisenmangel zurückführen. Was nicht die schlechteste Diagnose ist, denn Eisenmangel zu beheben ist im Normalfall recht einfach: Lebensmittel mit viel Eisen drin essen.

Natürlich ist dieses Thema etwas komplexer, steigen wir also ein welche Folgen es haben kann wenn du zu wenig Eisen im Blut hast. Warum es überhaupt zu einem Eisenmangel kommen kann und welche Wege es gibt um den Eisenwert als Ursache für auftretende Symptome zu bestimmen, und überhaupt: Was tun bei Eisenmangel?

Eisenmangel vermeiden – warum der richtige Eisenwert im Blut so wichtig ist.

Eisenmangel was tun

Eisen ist ein Spurenelement – und zwar eines der wichtigeren. Denn es wird benötigt um rote Blutkörperchen zu bilden (Hämoglobin), diese wiederum sind für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Eisenmangel kann also Folgen haben, welche wir recht deutlich zu spüren bekommen können, bis hin zu den Symptomen einer Eisenmangelanämie (=Blutarmut).

Wir haben 2-4 Gramm Eisen in unserem Körper, jedoch weniger in seiner reinen Form, denn diese wäre recht schädlich. 60% sind im Hämoglobin gebunden, dem bereits erwähnten roten Blutfarbstoff. 40% stecken in / haben die Form von Ferritin, Hämosiderin, Myoglobin, Enzymen.

Unser Körper hat recht gute Kontrollmechanismen entwickelt um seine Eisenwerte im Normbereich zu halten. Wird mal etwas zu wenig oder etwas zu viel Eisen über die Ernährung zugeführt kann er damit umgehen – sogar recht lange. Ein Eisenmangel tritt also nicht von heute auf morgen auf – sondern ist ein eher langfristiges Projekt.

So kann es dauern, dass der Mangel an Eisen lange nicht erkannt wird. Einfach auch deshalb, weil Symptome wie Kopfschmerzen oder Müdigkeit natürlich auch andere Ursachen als Eisenmangel haben können. Werden erste Anzeichen ignoriert kann es bei anhaltenden Eisenmangelanämie zu ernsthaften Symptomen kommen, bis hin zu Ohnmachtsanfällen und Herzproblemen.


Was beim Eisenmangel Ursachen sein können

  1. Andauernder Eisenverlust, primär durch Blutverlust. Beispielsweise bei der menstruierenden Frau oder dem Stammgast beim Blutspenden. Aber auch andere Blutungen, Entzündungen im Magen-Darm-Bereich oder auch extremer Sport und dadurch verursachter erhöhte Aussonderung von Spurenelementen (über Niere u. Haut) können zu einem Eisenmangel führen. Wohlgemerkt, wenn dies wiederholt auftritt.
  2. Eine zu niedrige Eisenzufuhr aufgrund von eisenarmer Ernährung kann ebenfalls zu Eisenmangel führen. Theoretisch sind insbesondere Vegetarier sind gefährdet, Veganer noch mehr. Denn Hauptlieferant für Eisen sind Fleisch, Geflügel, Fisch. Gefolgt von Eiern und Milchprodukten. Studien jedoch haben gezeigt, dass dem nicht unbedingt so ist. Vielleicht liegt es daran, dass Vegetarier generell mehr auf eine gesunde Ernährung achten. Gefährdeter sind daher eher Menschen, welche bei ihrer Ernährung allzu sehr auf Junkfood, Fastfood etc. setzen.
  3. (Temporärer) erhöhter Bedarf an Eisen: Wo etwas heranwächst besteht ein erhöhter Bedarf an Eisen. Folgerichtig haben Schwangere und stillende Mütter einen erhöhten Eisenbedarf, ebenso Kinder und Jugendliche bis zum Ende der Wachstumsphase bzw. Pubertät.

Wie viel Eisen brauche ich?

Der Basiswert liegt bei 10mg pro Tag. Alles, was wächst, heranwächst, regelmäßig Blut verliert hat einen erhöhten Eisenbedarf.

  • Frauen mit Menstruation: 15mg
  • Frauen in der Schwangerschaft: 30mg
  • Stillende Frauen: 20mg
  • Erwachsene Männer: 10mg
  • Frauen nach der Menopause: 10mg
  • Kinder bis 10 Jahre (ausgenommen Säuglinge): 8-10mg
  • Teenager: 12mg (Jungs) – 15mg (Mädels)

Viele Symptome deuten auf Eisenmangel hin – oder auch nicht.

Müdigkeit und Blässe sind wohl die „berühmtesten“ Eisenmangel Symptome. Doch längst nicht die einzigen. Wie in vielen anderen medizinischen Bereichen auch können verschiedene Probleme auftreten. Diese können ein Mangel an Eisen als Ursache haben, müssen es aber nicht. Es gibt tausend mögliche Ursachen für Kopfschmerzen oder Müdigkeit. Die meisten Menschen schlafen einfach zu wenig. Kann aber eben auch Eisenmangel sein 😉

Ich habe von verschiedenen Quellen mögliche Symptome bei Eisenmangel zusammengetragen und zusammengefasst. Einigkeit herrscht nur bei einigen signifikanten Punkten, wie Müdigkeit, Blässe, Schwindel, Probleme mit Haut und Haaren. Treten bei dir vielleicht gleich mehrere Symptome auf sollte das Thema schon ernster genommen werden.

  • Brüchige Haare u. Nägel, Haarausfall.
  • Trockene Haut, Risse in den Mundwinkeln.
  • Schleimhautveränderung in Mund u. Speiseröhre, Brennen der Zunge, Zahnfleischbluten.
  • Schwindelgefühl, Gleichgewichtsstörungen, schwarz vor Augen werden, bis hin zur Ohnmachtsanfällen.
  • Anhaltende Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsprobleme haben.
  • Niedriger Blutdruck, blasse Haut, Kopfschmerzen, niedriger.
  • Psychisch labil sein, zu Panik neigen, sich leicht stressen lassen.
  • Neigung zu Nasenbluten und blauen Flecken.
  • Schweratmigkeit, also schnell aus der Puste kommen nicht leistungsfähig sein.
  • Herzinsuffizienz als ungünstigstes Symptom von Eisenmangel / einer Eisenmangelanämie.

Viele Symptome mögen „nur“ deine Lebensqualität einschränken, andere jedoch sind kritisch. Herzprobleme, ganz klar, aber auch Punkte wie Ohnmachts- oder Panikanfälle sind für einen selbst wie auch für seien Mitmenschen weniger schön, je nach Situation sogar recht riskant.

Insbesondere wenn aus dem akuten Eisenmangel eine Eisenmangelanämie wurde können die Folgen recht bedrohlich sein. Spätestens wenn sich dein Verdacht diesbezüglich erhärtet solltest du einen Arzt aufsuchen, ihm davon berichten. Er wird ganz sicher die Eisenwerte im Blut testen.

Eisenmangel Test: Eisenwerte im Blut selbst testen

Stada Diagnostik Eisen Selbsttest, 1 P
EUR 18,55

Natürlich ist eine anständige, professionelle Blutuntersuchung in einem Labor empfehlenswert. Wenn du den Gang zum Arzt – aus welchen Gründen auch immer – nicht gehen möchtest gibt es als Alternative noch einen Eisenmangel-Selbsttest für zu Hause. Dieser stammt aus dem Hause Stada, ist bei Amazon oder in der Apotheke erhältlich. Mit knapp 30 Euro jedoch nicht sehr günstig.

Sinnvoll und schön wäre es ja, wenn man so einen Eisentest wiederholt durchführen könnte, quasi wie einen Blutzuckertest. So könnte man regelmäßig testen und so herausfinden, ob sich der Eisenwert im Blut verbessert. Doch das würde ja ganz schön ins Geld gehen.

Was tun bei Eisenmangel?

Eisenmangel beheben Tabletten

Symptome können einem möglichen Eisenmangel zugeordnet werden, und vielleicht hat auch der Eisen Test oder Blutuntersuchung beim Arzt Gewissheit verschafft. Eines sollte klar sein: nur bei akutem Eisenmangel sollte man seine Eisenzufuhr bewusst erhöhen. Insbesondere die Einnahme von Eisenpräparaten dient ausschließlich zum Wiederauffüllen der Eisenspeicher – und kann eine ausgewogene Ernährungsweise nicht ersetzen. Steht ja auch auf der Packung. Eisenmangel beheben, dies bedeutet, den Eisenspeicher erst einmal wieder aufzufüllen. Und dann langfristig auf die Ernährung zu achten. Das Wiederauffüllen dauert etwa 3 Monate.

Doch wie bekomme ich das Eisen in mich hinein? Es gibt zwei Wege. Deine Ernährung umstellen, eisenhaltige Nahrungsmittel essen, und dabei auch noch auf eine optimale Bioverfügbarkeit achten (dazu später mehr), das wäre natürlich ideal. Und eine ideale Vorbereitung darauf, dir schon heute eine bessere Ernährungsweise anzueignen um einen künftigen Eisenmangel zu vermeiden. In diesem Zuge befasst man sich automatisch intensiv mit dem Eisen in Lebensmitteln – das kann kaum schaden.

Doch sieht es in der Praxis meist anders aus. Zeitmangel im Alltag und Lustlosigkeit was eine gesunde, bewusste Ernährungsweise angeht machen so manchem einen Strich durch die Rechnung. Dann wird die zweitbeste Lösung zur besseren. Praktische Tabletten stellen eine ausreichende Zufuhr von Eisen sicher. Eine am Tag, das ist zu schaffen.

Eisenhaltige Lebensmittel mit guter Bioverfügbarkeit

eisenhaltige Lebensmittel

Eine ausführliche Tabelle mit dem Eisengehalt verschiedener Lebensmittel ist in Arbeit, für die detailverliebten Interessierten. Allen anderen dürfte folgende Information reichen:

  • Fleisch und Geflügel sind eisenhaltige Nahrungsmittel, ebenso die meisten Sorten von Fisch und Meeresfrüchten.
  • Gemüse, Getreide und Gewürze enthalten ebenfalls viel Eisen

Eine ausgewogene Ernährung, gerne mit vollem Korn, viel Gemüse, Hülsenfrüchten und auch Fisch / Fleisch, hört sich doch einfach an? Wenn aber doch in so vielen Lebensmitteln Eisen enthalten ist, warum haben dann so viele Menschen Probleme damit? Weil Eisen recht störrisch ist was seine Bioverfügbarkeit anbelangt.

Erst einmal gibt es zweiwertiges und dreiwertiges Eisen. Zweiwertiges ist in Fleisch zu finden, seine Bioverfügbarkeit ist ganz gut. Schlechter ist das vom Dreiwertigen, was in pflanzlichen Nahrungsmitteln anzutreffen ist.

Hinzu kommt, dass einige Lebensmittel diese Bioverfügbarkeit fördern oder auch hemmen können. Sie machen es unserem Körper also leichter oder schwerer das Eisen aus der Nahrung in den Kreislauf aufnehmen zu können.

  • Fördernd: Vitamin C (!!!) aus Obst und Gemüse
  • Hemmend: Milch, Käse, Ei, Tee, Kaffee, Phytate (sekundäre Pflanzenstoffe)

Wichtig ist vor allem das Vitamin C, damit Eisen überhaupt verwertbar wird. Es erhöht auch bei dreiwertigem Eisen dessen Bioverfügbarkeit!

Bei Eisenmangel Tabletten mit Eisen nehmen

Eisenpräparate sind praktisch, wobei es bei ihnen auf die Wertigkeit ankommt. Zweiwertiges Eisen, und im Idealfall ist Vitamin C direkt zugesetzt. Es zur Gewohnheit machen das Eisen Präparat mit einem Glas O-Saft zum Frühstück einnehmen kann sicherlich auch nicht schaden. Vermieden werden sollten jedoch andere Medikamente zeitgleich einzunehmen, da dies die Bioverfügbarkeit wiederum beeinträchtigen kann.

Langfristig sind derlei Präparate keine Lösung. Sie sollten ausschließlich dazu dienen die Eisenspeicher wieder aufzufüllen. Das Präparat von Fairvital beinhaltet auch 90 Eisen Tabletten, hält also drei Monate. Danach sollte langfristig über die Ernährung Eisen aufgenommen, auf Nahrungsmittelergänzung verzichtet werden. Zumal Magen-Darm-Probleme als Nebenwirkung einer erhöhten Eisen Aufnahme auftreten können.

Erhöhtes Eisenmangel-Risiko in der Schwangerschaft

Schwangere Frauen werden frühzeitig auf den erhöhten Eisenbedarf aufmerksam gemacht. Sie müssen zwei Organismen mit Eisen versorgen, und oftmals werden Eisenpräparate hinzugezogen. „Pro Kind ein Zahn“ hieß es früher. Einfach deshalb, weil der Eisenmangel seinen Tribut forderte, Schwangerschaftsparodontitis hervorbrachte. Um Eisenmangel in der Schwangerschaft vorzubeugen ist es also elementar auf die Eisenzufuhr zu achten, die aktuellen Eisenwerte regelmäßig testen zu lassen. Insbesondere bei einer vegetarischen bzw. veganen Ernährung sollte hierauf ein besonderes Augenmerk liegen.


Fazit: Was tun bei Eisenmangel? Kurzfristig helfen Tablette, langfristig eisenreiche Lebensmittel

Eisenmangel Schwangerschaft

Unser Körper ist in der Lage, die Eisenaufnahme von selbst zu steigern, seinem Bedarf anzupassen. Doch nur, wenn wir ihm über unsere Ernährung ausreichend Eisen zur Verfügung stellen – und zwar welches mit hoher Bioverfügbarkeit. Es muss im Dünndarm in entsprechend gelöster Form vorliegen, sonst verlässt es unseren Körper einfach wieder.

Ein gesunder Körper nimmt auch nur so viel Eisen auf wie er benötigt, eine Überdosierung als Gegenpool zum Eisenmangel ist also eigentlich nicht möglich. Ausgenommen bei gewissen Krankheiten (Eisenspeicherkrankheit). Oder bei Kindern, die unachtsam herum stehende Eisentabletten essen. Dann ist eine akute Eisenvergiftung äußerst gefährlich, kann sie doch lebensbedrohlich werden!

Bei einer normalen, ausgewogenen Ernährung dürfte Eisenmangel keine Rolle spielen. Die Einnahme von Medikamenten, ein Überkonsum von Junkfood oder Fastfood hingegen kann dazu führen, dass ein Mangel an Eisen entsteht. Wir reden hier dann aber von einer langfristigen falschen Lebensweise – kurzfristig ist sie nicht relevant.

Leide ich unter Eisenmangel? Um diese Frage mit Gewissheit beantworten zu können hilft eigentlich nur der Besuch beim Arzt, verbunden mit einer Blutuntersuchung. Sicherlich kann der oben aufgeführte Selbsttest auch nützlich sein – doch ist eine Laboruntersuchung sicherlich die zuverlässigere, objektivere Methode um sein Eisenwert im Blut feststellen zu lassen. Und schon ein einziger Arztbesuch kann ganz schnell hervorbringen, dass der erste Verdacht Eisenmangel bestätigt wird – dank eines geschulten, medizinischen Auges.

Der Besuch eines Mediziners ist einfach deshalb empfehlenswert, weil eine Selbstmedikamentation mit Eisenpräparaten schädlich sein kann. Hochdosiertes Eisen, vielleicht auch noch über längere Zeit eingenommen? Keine gute Idee. Ein hoher Eisengehalt im Körper soll übrigens die körpereigenen Schutzmechanismen gegen Krebserkrankungen aushebeln. Und das wollen wir ja nicht.